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        前面都是鋪墊,到底能吃什么才是重點(diǎn)

        2017-09-14 02:10:35
        中國自行車 2017年8期
        關(guān)鍵詞:碳水生酮缺乏癥

        前面都是鋪墊,到底能吃什么才是重點(diǎn)

        總體原則

        最優(yōu)食物:無碳水、極低碳水,高多不飽和脂肪

        優(yōu)質(zhì)食物:無碳水或極低碳水,高飽和脂肪

        控制攝入:中度碳水,高多不飽和脂肪

        盡量避免:中度碳水,高飽和脂肪

        油脂類

        推薦食物:杏仁油、菜籽油、魚油、葡萄籽油、橄欖油、大豆油、芝麻油、蛋黃醬、黃油、椰子油、葵花籽油、花生油、花生醬。

        可以說,基本上所有的天然油脂都是好的。當(dāng)然,如果你沒有素食傾向的話,動物油脂也是非常好的,包括純牛油、豬油、鵝油、雞油。

        奶制品

        推薦食物:藍(lán)奶酪、切達(dá)奶酪、馬蘇里拉奶酪、瑞士奶酪、椰子奶油、椰子奶、重奶油、輕奶油、無糖冰淇淋、豆?jié){。

        其中奶酪是我們略為陌生的食物,其在補(bǔ)鈣的角度有一些優(yōu)勢,目前大一點(diǎn)的超市就能買到。而酸奶和豆制品因?yàn)槌煞挚赡茌^為復(fù)雜,所以是否適合食用還有一些爭議。

        水里游的

        推薦食物:鯡魚、三文魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚、鱈魚。

        魚類總體來說脂肪含量偏低,蛋白含量比較高,所以不是生酮飲食最好的食物。但是生酮飲食需要補(bǔ)充深海魚類中含有的OMEGA-3,因此深海魚類仍然被推薦每周食用。國內(nèi)常見的四大家魚屬于淡水魚,通常脂肪含量比較高,可以大量攝入脂肪,也是很好的選擇。

        帶殼的

        推薦食物:螃蟹、大小龍蝦、海虹、生蠔、大蝦……

        總之海鮮可以敞開了吃就對了。

        地上跑的

        推薦食物:牛肉、羊肉、各式香腸、豬肉、鹿肉等各類肉。

        總之,生酮飲食的意義就在于此,我們不必吃齋嚼草,大魚大肉都可以到我碗里來。

        堅(jiān)果&豆類

        推薦食品:巴西堅(jiān)果、山核桃、核桃、南瓜子、芝麻、腰果、夏威夷果、花生。

        有個(gè)簡單的判斷方法,吃起來油油的就是好的,而有點(diǎn)面面的就屬于碳水含量高,要避免食用?;旧希|豆、黑豆、紅豆、綠豆、薏仁、芡實(shí)等五谷雜糧粥常用的材料,都是粗糧,碳水含量很高,要避免食用。

        天上飛的

        推薦食物:雞腿、雞翅、鴨、鵝、鵪鶉、火雞。

        這個(gè)類別可以參考“帶殼的”,基本上只要是好吃的,都是推薦的。

        蔬菜

        綠葉蔬菜都可以大量吃,而根莖蔬菜,例如土豆、芋頭、紅薯、紫薯、山藥等都要避免食用。蔬菜里面的胡蘿卜、塊芹、洋蔥、青紅黃菜椒、西紅柿的碳水含量基本等同于水果,要避免食用。

        水果

        建議食物只有牛油果。檸檬、酸橙可以經(jīng)常攝入以補(bǔ)充維生素,橄欖可以偶爾吃,其他全部避免食用。尤其是高糖分的熱帶水果,絕對禁忌。

        主食&粉類

        推薦食物:杏仁面粉、亞麻籽面粉,但這些東西完全不在中國一般飲食范疇里,所以主食類基本上全軍覆沒。

        飲食中的注意事項(xiàng)

        你應(yīng)該保持Omega-3和Omega-6之間的平衡,通常的辦法就是多吃野生海鮮,比如三文魚、金槍魚和貝類,它們可以提供豐富的Omega-3來均衡飲食。如果你對海鮮過敏,不喜歡吃海鮮或有其他問題,可以選擇魚油膠囊作為補(bǔ)充。

        蛋白質(zhì)也是生酮飲食中非常重要的一部分,海鮮魚類和肉類都具有高品質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪。對于香腸等加工的肉類食品,請仔細(xì)閱讀配料表,確定其中沒有添加淀粉和糖作為配料。雞蛋烹飪簡單且美味,不含碳水化合物,屬于價(jià)廉物美的蛋白質(zhì)來源。

        蔬菜在各種不同的飲食流派中都占有重要的地位,它們有很高的營養(yǎng)價(jià)值。但是有的蔬菜含有較高的糖分,所以在生酮飲食里面我們會更多地去選擇那些含很低碳水化合物,并且富含營養(yǎng)的蔬菜,一個(gè)簡單的判斷,就是幾乎所有深綠色和葉子蔬菜。

        生酮飲食的優(yōu)點(diǎn)

        ◎體重和體脂下降,通常在剛剛開始生酮飲食的時(shí)候,體重會有一個(gè)驟降的過程,因?yàn)樯眢w排出了多余的水,然后體重下降的速率會慢慢趨于穩(wěn)定,并遭遇可能的平臺期。

        ◎頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩(wěn)定,當(dāng)然這些是在你適應(yīng)生酮飲食之后,是的,誰會在飽餐海鮮之后情緒不好?

        ◎與良好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充有關(guān),你的皮膚會變好,并且能夠長期保持,不用計(jì)較是否“膠原蛋白”,其實(shí)對你的皮膚來說所有蛋白質(zhì)都是一樣的。

        ◎因?yàn)闇p少了糖分?jǐn)z入,并且食物中的營養(yǎng)成分明顯高于碳水飲食,你的性激素水平會更加穩(wěn)定,血糖和血壓也會降低,這是長期利好。

        ◎雖然脂肪攝入不可避免地提高了,但你的脂肪消耗也有了很大的增長,整體數(shù)據(jù)表示,你的血脂指標(biāo)會變得更健康。

        可能會發(fā)生的副作用

        ◎尿頻。這是因?yàn)樯眢w燃燒肝臟和肌肉中儲存的糖原,打破糖原釋放出大量的水。當(dāng)碳水化合物的攝入量和糖原儲存下降,腎臟會開始排出多余的水分。此外,隨著循環(huán)胰島素水平下降,腎臟開始排泄過量的鈉,這也將導(dǎo)致更多的尿頻。當(dāng)你適應(yīng)生酮飲食后,該癥狀將會消失。

        ◎疲勞。在生酮飲食初期,當(dāng)小便頻律增高,身體會失去礦物質(zhì),如鹽,鉀,鎂。這些礦物質(zhì)水平較低會令人疲倦、頭昏頭暈或者帶來肌肉痙攣和頭痛,也可能會出現(xiàn)皮膚發(fā)癢。可以通過吃更多的鹽、吃富含鉀的食物抵消礦物質(zhì)的損失。

        ◎低血糖。同樣發(fā)生在初期,當(dāng)突然下降碳水化合物的攝入量,可能有一些短暫的低血糖發(fā)作,這被稱作反應(yīng)性低血糖。

        ◎便秘。這是常見的低碳水化合物飲食副作用,多喝些水,或減少堅(jiān)果的攝入量都會有所緩解,當(dāng)然根本的解決方法還是增加運(yùn)動量,那會徹底解決這個(gè)問題。

        生酮飲食的禁忌癥

        由于生酮飲食是以脂肪取代葡萄糖作為能量來源的療法,所以凡是患有脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)和氧化障礙的疾病均是禁忌癥。

        絕對禁忌癥

        肉毒堿缺乏癥

        肉毒堿棕櫚酰基轉(zhuǎn)移酶 I 或 II 缺乏癥

        肉毒堿轉(zhuǎn)移酶Ⅱ缺乏癥

        β-氧化缺乏癥

        中鏈酰基脫氫酶缺乏癥

        長鏈?;摎涿溉狈ΠY

        短鏈酰基脫氫酶缺乏癥

        長鏈 3-羥基脂酰輔酶缺乏癥

        中鏈3-羥基脂酰輔酶缺乏癥

        丙酮酸羧化酶缺乏癥

        卟啉病

        相對禁忌癥

        重度營養(yǎng)不良者

        準(zhǔn)備手術(shù)的患者

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