年輕人動起來

本期推薦：夜跑

何謂夜跑

夜跑，顧名思義，就是晚上進(jìn)行的跑步。喜歡跑步鍛煉的人們，大多堅(jiān)持晨跑，但對于一些早上起不來的上班族，夜跑已經(jīng)成了健身的新選擇。

夜跑裨益

1．利于上班族

夜間跑步能夠合理利用時間，不用起大早，不占用白天的上班時間，不影響工作和業(yè)務(wù)，可以飯后放松的進(jìn)行鍛煉，有助于減肥、增強(qiáng)體質(zhì)。

2．氧氣多

從空氣含氧量來說，白天二氧化碳指數(shù)最高，而且塵埃懸浮在空氣中，晚上空氣較白天清新，氧氣充足、濕潤。另外，夜跑正好是大多數(shù)人體力的最佳時期，可以起到延緩衰老等功效。

3.釋放壓力

到了晚上人們都會有較多的空閑時間，可以邀上自己的朋友一起夜跑，互相溝通，釋放工作壓力，增進(jìn)彼此的感情。而且，和早晨相比，在活動了一天之后的夜晚慢跑能讓身體消除壓力，當(dāng)天所發(fā)生討厭的事情也能在慢跑中淡忘。這就是晨跑減肥，夜跑減壓的說法之由來了。

4.不擔(dān)心曬黑

白天跑步的話一大早紫外線就很強(qiáng)，而晚上溫度降下來，此時夜跑就不用擔(dān)心曬黑的問題啦。

5.調(diào)理精神

清晨起來，人體的器官還沒完全蘇醒。相對而言，心血管比較脆弱的人晨跑具有一定的危險性。而經(jīng)過一個白天的工作或者活動，到晚上，人的體能慢慢適應(yīng)釋放，這時候運(yùn)動比清晨更能調(diào)節(jié)心理和精神的狀態(tài)。

6.避免血栓

夜晚身體血液中的血小板數(shù)量相對較小，此時夜跑就能很好的避免血栓的現(xiàn)象。

夜跑技巧

1.加量循序漸進(jìn)

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑步的距離，希望比前一天多跑一段距離。其實(shí)，年輕人進(jìn)行運(yùn)動也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。

2.熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動，最好進(jìn)行充分的拉伸。應(yīng)采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動，全身活動開，做好保暖。

3.身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時，應(yīng)停止運(yùn)動。最好采取間歇式有氧運(yùn)動方式，感到疲憊時，應(yīng)減速漸停，慢走一段時間后再逐漸加速，提高身體對運(yùn)動量的耐受程度。有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

4.運(yùn)動后要喝堿性飲料

大運(yùn)動量訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動后要盡快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

5.別接手機(jī)，少戴耳機(jī)

夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運(yùn)動。無法專心運(yùn)動，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風(fēng)險，并增加聽力受損的風(fēng)險。

6.周末“補(bǔ)課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時缺乏運(yùn)動，周末鍛煉時往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動。這種情況是運(yùn)動損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。

安全事項(xiàng)

1.夜跑不是適合所有人的，年紀(jì)比較大的人夜跑對自己的身體并不好。年輕人選擇夜跑沒有大問題，不過如果是三高人群，建議先咨詢醫(yī)生。

2.夜跑的時間最好是在晚飯半個小時之后和睡前的兩個小時之前的這段時間進(jìn)行。

3.夜跑的裝備。夜跑最好穿寬松一些的適合運(yùn)動的衣服，鞋子最好穿跑鞋，因?yàn)楝F(xiàn)在城市里基本都是水泥路，比較硬，路面彈性本身就不好，對膝蓋是有傷害的，所以最好選彈性好一些的跑鞋。女生的話還要準(zhǔn)備運(yùn)動內(nèi)衣，因?yàn)闀龊?，平時的內(nèi)衣天天洗天天換容易變形，再者對胸部也不好。

4.夜跑的場地。如果小區(qū)附近有跑道，比如是高校的跑道可以用的建議去跑道跑，如果沒有就選擇草地這些路面彈性比較好的。不要去坑坑洼洼的路面上跑，跑步的地方選擇有路燈的，比較亮的地方。這樣會比較安全。

5.跑步的強(qiáng)度。夜跑建議大家選擇慢跑，下樓之后做一些熱身動作，先是走再快走再開始跑，如果是為了燃脂建議跑40分鐘到一個小時。如果只是一般的運(yùn)動那就自己把握吧。