范志紅
堅果被各界稱為健康零食。不過,要想從堅果中吃出健康,又不惹來肥肉,也要買得聰明,吃得聰明才行。
怎樣選購堅果
口味越接近原味、糖和鹽添加少的產(chǎn)品相對來說越健康。對包裝產(chǎn)品來說,最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營養(yǎng)成分表,盡可能選擇同類產(chǎn)品中碳水化合物及鈉含量低的品種。若能購買那種完全沒調(diào)味的產(chǎn)品更好(包裝上都會有注明),只是味道沒有那么吸引人罷了。
如果您有口腔潰瘍、咽喉炎等情況,不要選擇那種過于干燥的產(chǎn)品,比如烤、油炸過的產(chǎn)品,鹽、糖和香辛料最好也沒有。加入大量鹽、糖并烤香的堅果,會迅速吸收口腔和咽喉中的水分,造成口干舌燥、咽喉粘膜抵抗力下降,嗓子生痰甚至疼痛。有高血壓和糖尿病的人同樣要特別注意堅果產(chǎn)品的含鈉量。
如果選購散稱售賣的堅果,購買前要先聞氣味,最好能嘗嘗,有不新鮮味道就要立刻拒絕購買。
吃的數(shù)量和時間很關(guān)鍵
堅果適量吃有益健康。國外研究發(fā)現(xiàn),每周吃50-125克的量(去殼果仁重),有利于控制血脂,幫助預(yù)防中風(fēng)和冠心病。我國膳食指南(2016版)推薦平均每天吃10克堅果,相當(dāng)于兩個核桃,或一把葵花籽,或14粒左右的巴旦木。為了避免一時貪嘴過量攝入堅果,可以買有獨立包裝的堅果,或者用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好,每次只取一袋吃。
如果還想多吃,怎么辦呢?唯一的辦法就是整體平衡——把堅果加到盤子里,把其他食物從盤子里拿出去。比如說,堅果含有脂肪,那么我們在吃堅果的同時,少放炒菜油,將炒菜改為油煮、蒸、燉等低油的烹飪方式。這樣就給多吃堅果“騰了地方”。
堅果,增肥還是減肥?
最促進(jìn)增肥的吃堅果方式,是明明不餓還要吃堅果,比如晚上一邊吃堅果,一邊追劇看碟,或者埋頭玩手機。解決這個問題的方式,就是給自己找到有用的事干。人忙起來,自然就不把心思放在吃零食上了。
當(dāng)然,堅果對減肥也未必不能做貢獻(xiàn)。一方面,堅果的飽腹感比較強,推薦用它作為備荒零食和加餐,這樣可以有效推遲饑餓的到來,避免下一餐之前,由于餐前過分饑餓,使食欲太過旺盛,無法控制食量。另一方面,多數(shù)人的早餐食物數(shù)量不足,質(zhì)量也不夠高。早上吃主食的時候,配些堅果,不僅能帶來幸福滿足感,延緩午餐前的饑餓到來,還可以有效降低餐后血糖反應(yīng),而餐后血糖不過高的狀態(tài)有利減少身體的脂肪合成。
愛吃加了鹽和香辛料的堅果怎么辦?可以把它用在正餐當(dāng)中,配合沒有加油鹽的原味蔬菜吃,比如一口堅果一口生菜黃瓜,一口堅果一口櫻桃番茄,或者把堅果切碎之后,替代橄欖油香油用來拌蔬菜沙拉。這樣既能幫助人們多吃蔬菜,也能減輕高鹽堅果帶來的干燥不適感和血壓上升的風(fēng)險。所以,堅果雖好,關(guān)鍵是能否合理利用。吃對有利減肥,吃錯就會增肥。