健康風險

跑步運動最大的風險是誘發(fā)心腦血管系統(tǒng)病變導(dǎo)致的急性重癥。在執(zhí)行健身跑計劃前，請去醫(yī)院做一次全面的心臟彩超檢查，排除健康風險。

熱身&放松

跑步前的熱身預(yù)備，目的是調(diào)動身體進入運動狀態(tài)，重點是腳腕、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、腰腹和肩周。熱身的時長約5分鐘即可。

跑步后的舒緩放松，目的是讓身體從運動狀態(tài)逐漸緩和，重點依然是上述部位，同時還要拉伸腿部與腰腹部肌肉。放松的時長約為10分鐘即可。

跑步姿勢

保持上體挺直，目視前方，雙肩水平，不要含胸駝背。落地動作自然舒展，保持身體水平前進，減少垂直方向的運動，更不要用力跺腳，落腳點控制在身體重心投影的正下方。擺臂幅度要適當，以肩為軸前后自然擺動，不要有左右方向的多余動作。

應(yīng)對偶發(fā)

一旦在跑步的過程中遇到小小不適，應(yīng)當如何處理？

疼痛與損傷

在跑步過程如果出現(xiàn)肌肉刺痛，就要停下來（這是理智的選擇）。跑步結(jié)束后的酸痛，可以通過按摩和拉伸，在72小時內(nèi)逐步緩解，不影響繼續(xù)練習。如果感覺關(guān)節(jié)等部位刺痛，就要停止練習，向運動醫(yī)學專業(yè)人士咨詢，調(diào)整解決后再繼續(xù)練習。

最常見損傷

導(dǎo)致?lián)p傷的最主要原因是局部力量薄弱和柔韌性差。

髂脛束（膝蓋外側(cè)）疼痛

立即停止跑步，冰敷按摩，休息至疼痛完全消失后再跑步和進行其他關(guān)于腿部的練習。

足底疼痛

立即停止跑步，冰敷按摩，休息至疼痛完全消失后再跑步和進行其他關(guān)于腿部的練習。

生理期

女生在生理期，只要身體狀況良好，可適當進行輕緩運動。

磕碰外傷

對一般的傷口，保持清潔，防止感染即可。

多維平衡

要上班，要顧家，現(xiàn)在又多了要跑步，你需要合理利用時間，比如在公司或家附近找一間健身房，在早晨上班前或傍晚下班后立即去跑步，減少不必要的社交和無謂宅在家中的閑散時間。如果公司提供洗浴更衣環(huán)境，那就再好不過了——跑步去上班。

跑步地點

小區(qū)路跑

這是最方便的跑步環(huán)境。需要注意的是夜跑時的安全，以及空氣質(zhì)量是否合適室外運動。

綠地公園

環(huán)境優(yōu)美的綠地公園，既是城市景觀，又是室外跑步好去處。不過，在出門跑步前，請關(guān)注空氣質(zhì)量。

健身房

辦了健身卡，就可以風雨無阻、恒溫恒濕的跑步了，你還可以體驗其他健身項目。不過，與室外相比，健身房的環(huán)境略顯枯燥，在使用跑步機時，必須注意安全。

學校操場

腳下是400米標準長度的塑膠跑道，身邊是朝氣蓬勃的年輕面孔，利用操場跑步的機會，去向昔日的青春致敬吧。

特別提示

在室外夜跑時，首先要選擇治安良好、交通稀少的地區(qū)，不要聽音樂，要佩戴反光標識。

能吃會喝

練習時，可以隨身帶些食物和水，每隔半小時到40分鐘補充一次。多數(shù)馬拉松比賽每隔5公里就有發(fā)放水、運動飲料與食物的補給站。

吃

在跑步前一小時到半小時，吃一些體積小熱量高的食物，比如一小塊巧克力，幾枚葡萄干，幾塊餅干，一根香蕉等。不要完全空腹跑步。跑步后也可以吃一點上述食品。在保證必要營養(yǎng)的前提下，平時的飲食宜清淡少油，依據(jù)個人口味，選用健康食材。

喝

只要天氣不太熱，在跑步前后二十分鐘內(nèi)喝些溫水。為了防止在跑步時口渴，可以隨身帶水，或者選擇容易買到水的跑步場所。在熱天跑步時，可以在水里稍加一些鹽，少量多喝。在跑步時，喝運動飲料與吃東西前后都要用清水漱口。

能量膠

能量膠中含有能夠快速吸收的碳水化合物，包裝小巧，可以在比賽中隨身攜帶，在需要時補充體力。在跑馬拉松時，通常在15公里、25公里和35公里各吃一份。吃膠前后都要用清水漱口。在超過25公里的長跑訓練時，可以試吃，找出最喜愛的口味。

“排酸”誤區(qū)

跑步后第二天的酸痛，真的是乳酸堆積導(dǎo)致的嗎？不一定。去大醫(yī)院做跑前48小時與跑后48小時的血乳酸測試，并將結(jié)果作為對比。如果跑后測量值較低，則說明肢體酸脹疼痛更可能是由于跑步時肌肉纖維的微損傷引起的。不過別擔心，這種損傷是可以修復(fù)的，并且修復(fù)后能讓肌肉更有力量。

其他訓練

作為純休閑跑，間歇跑之類的速度專項練習并不是強制選項。

在不跑步的時候，做一些Crossfit、TRX、瑜伽等練習，提高柔韌素質(zhì)，全面發(fā)展力量，能幫助你保持正確跑步姿勢、減少受傷風險。在正常練習范圍內(nèi)，力量與柔韌是相互促進的。力量訓練的重點是腿部（肌肉耐受力與反復(fù)蹬地的力量），軀干核心肌群（保持上體挺直和帶動腿部發(fā)力），以及肩部（帶動擺臂動作）。柔韌練習的重點是提升身體的保持平衡與肢體之間的協(xié)調(diào)能力，增加關(guān)節(jié)的活動范圍與對身體的控制能力，讓跑步動作更加流暢優(yōu)美。

跟跑戰(zhàn)術(shù)

多數(shù)馬拉松賽會按照不同時間目標，指定一些經(jīng)驗豐富的跑者擔任領(lǐng)跑員，他們的作用就是作為時間與速度的參照，帶領(lǐng)更多跑者按照某一時間要求，勻速完成比賽；俗稱“兔子”。跟隨靠譜的“兔子”，就相當于找到了參照。

分配體力

最省力的跑馬拉松策略就是均勻分配體力，盡量勻速完成，甚至能夠越跑越快。對速度與體力的感覺，要在平時的練習中逐步培養(yǎng)。