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        扶你上“馬”新人初跑馬拉松攻略

        2017-08-11 04:30:30趙小釗
        戶外探險(xiǎn) 2017年8期
        關(guān)鍵詞:足弓半程跑鞋

        趙小釗

        跑步,已經(jīng)成為了都市人群中最受歡迎且經(jīng)久不衰的運(yùn)動(dòng)方式。跑步很簡(jiǎn)單,簡(jiǎn)單到把一只腳快速放到另一只腳前面,如此交替,循環(huán)往復(fù)。然而跑馬拉松,并不簡(jiǎn)單。跑完人生中的第一次馬拉松,是能讓你感到自信自豪的人生經(jīng)歷。不論是第一個(gè)還是第一百個(gè)馬拉松,要想順利完成,都離不開(kāi)適當(dāng)?shù)木毩?xí)、策略以及裝備。

        起跑 從0公里到10公里

        不要小看5公里。它是多數(shù)入門(mén)跑步賽的起始長(zhǎng)度:第一次體驗(yàn)到參加跑步賽的快樂(lè),第一次用跑步的方式認(rèn)真地挑戰(zhàn)自我,第一次發(fā)掘跑步能力。不過(guò),從校園時(shí)代的最后一次800米測(cè)試或運(yùn)動(dòng)會(huì)至今,你跑過(guò)幾步?

        如果你的答案是幾乎沒(méi)正經(jīng)八百地跑過(guò),那么請(qǐng)認(rèn)真閱讀本部分。如果你能輕松跑完不低于5公里,請(qǐng)?zhí)D(zhuǎn)至下一章節(jié)。

        訣竅:一慢二勤。

        “慢”意味著你可以氣定神閑慢慢跑(邊跑邊聊天的努力水平),甚至快走,只要保持前進(jìn),終點(diǎn)一定越來(lái)越近。一般步行速度大約為每小時(shí)4公里,只要行進(jìn)速度稍快,一小時(shí)內(nèi)完成5公里是完全可行的——這是多數(shù)5公里大眾比賽的關(guān)門(mén)時(shí)間。在決定開(kāi)始跑步前,不妨先做一次一小時(shí)步行測(cè)試,用手機(jī)APP或便攜式GPS設(shè)備計(jì)量一小時(shí)能夠走完的距離,對(duì)自己的體能有個(gè)大概了解。

        “勤”意味著多加練習(xí)即可提高水平。對(duì)一般人來(lái)說(shuō),只要保證每周三四次的跑步練習(xí),在兩個(gè)月內(nèi),5公里跑進(jìn)40分鐘不是問(wèn)題。建議把跑步計(jì)劃做成日歷樣式的表格,便于自我監(jiān)督。

        完成了第一個(gè)5公里,就可以嘗試用更快的速度完成更多5公里了。你只需要逐漸用跑代替走,不斷壓縮勻速跑完5公里所用的時(shí)間。只要堅(jiān)持練習(xí),能力提升的程度,會(huì)超乎你的想象。

        要想輕松跑完10公里,首先需要有半小時(shí)輕松完成5公里的能力。在10公里跑時(shí),更要注意合理分配體力,保持勻速跑完全程。

        在兩次跑步之間的休息日,可以做一些瑜伽或游泳之類的緩和運(yùn)動(dòng),促進(jìn)身體恢復(fù)。

        晉級(jí) 從10公里到馬拉松

        要想輕松完成半程馬拉松(21.1公里),需要具有1小時(shí)完成10公里,或者在95分鐘內(nèi)完成15公里的水平。必要的力量與柔韌身體素質(zhì)練習(xí)同樣不可缺少。比起跑5公里與10公里,跑半程馬拉松時(shí)更應(yīng)注意平均分配體力,全程勻速跑是最省力的跑法,一如汽車的經(jīng)濟(jì)速度。

        不需要精湛的技術(shù),不需要過(guò)于昂貴的器材,42.195公里的全程馬拉松是參與門(mén)檻最低的極限運(yùn)動(dòng)。能夠在2小時(shí)20分以內(nèi)跑完20公里,或者在3小時(shí)40分以內(nèi)勻速跑完30公里,你就可以考慮報(bào)名參加人生中的第一次馬拉松了。

        從半程馬拉松到全程馬拉松的準(zhǔn)備周期因人而異,短的只要三個(gè)月,長(zhǎng)的可能要半年或更久。為了輕松完成馬拉松,你需要把更多的時(shí)間與精力用于跑步。在跑量方面,保持每個(gè)月不低于150公里,每周不低于35公里(其中包括一次不低于18公里的長(zhǎng)距離跑,盡量安排25公里以上的長(zhǎng)跑練習(xí)),并且穿插身體素質(zhì)訓(xùn)練和休息日。

        以下為25周備戰(zhàn)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃供參考:起點(diǎn):可以在2小時(shí)20分以內(nèi)輕松勻速完成半程馬拉松。在練習(xí)中,盡量在時(shí)限內(nèi)勻速跑完對(duì)應(yīng)距離。

        快樂(lè)跑馬

        掉入跑馬拉松的坑,“快”就是唯一的目的和快樂(lè)的源泉嗎?

        我的答案是:非也。跑馬最大的樂(lè)趣在于參與和自我滿足。提高馬拉松成績(jī),需要更大的練習(xí)跑量,更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,更多的綜合練習(xí),更細(xì)的專項(xiàng)訓(xùn)練,更專業(yè)的恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)建議,必須付出更多的時(shí)間與精力。我們能夠投入業(yè)余愛(ài)好的時(shí)間和精力總是極為有限的。每個(gè)人的體能和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),也是千差萬(wàn)別的。因此,不是每個(gè)人都適合,或是有條件成為一名速度型跑者。但是,每個(gè)人都有機(jī)會(huì)從完成馬拉松中獲得成就感,享受不一樣的人生體驗(yàn),這就是它的快樂(lè)。

        跑馬裝備Tips

        最基本的跑步裝備,即是服裝和跑步鞋。合身美觀的跑步裝備,除了讓你跑得更舒服,還可以增加自信。比起棉質(zhì)休閑服飾,化纖速干運(yùn)動(dòng)服是更理想的選擇,能讓你更為輕松舒適。

        冬季跑步要注意防風(fēng)保暖。推薦最外層穿著軟殼(SoftShell)運(yùn)動(dòng)上衣和防風(fēng)運(yùn)動(dòng)褲,例如WindStopper等面料制作的運(yùn)動(dòng)服飾。

        對(duì)壓縮功能服飾的選擇,純粹是個(gè)人偏好,舒適是第一前提。

        根據(jù)足弓形態(tài)選購(gòu)跑步鞋的建議:扁平足或低足弓者,選擇足弓部位有支撐部件或較為堅(jiān)硬(例如足弓部位材質(zhì)硬度較大)的跑鞋;高足弓者,選擇整體鞋底減震較好,且足弓部位較為柔軟的跑鞋。

        正常足弓者,選擇穿著舒適,且整體減震較好的跑鞋;不論哪種跑鞋,大小都要合適,既能讓最長(zhǎng)的腳趾能夠自由活動(dòng)而不感到約束,又要緊密地橫向包裹雙腳,并且鎖緊腳后跟。

        跑步襪,選擇舒適速干,能抗異味的跑步襪。水皰多由潮濕鞋襪與皮膚摩擦導(dǎo)致,不要光腳穿跑鞋。

        你可能還需要:跑步帽、導(dǎo)汗帶或發(fā)箍、運(yùn)動(dòng)墨鏡、跑步手套、跑步腰包和手機(jī)臂帶等方便小物;運(yùn)動(dòng)手表:帶有GPS功能的運(yùn)動(dòng)手表,記錄跑步里程,路線升降,跑步時(shí)間以及消耗熱量等數(shù)據(jù),還可以導(dǎo)入電腦存檔,對(duì)跑步數(shù)據(jù)的分析,讓跑步更科學(xué)更有趣。

        使用運(yùn)動(dòng)記錄分享APP,獨(dú)樂(lè)不如眾樂(lè),在社交媒體上分享你的運(yùn)動(dòng)記錄,留存檔案的同時(shí),讓更多的親友和粉絲為你驕傲和歡呼吧。

        記得發(fā)揮在色彩和款式搭配方面的想象力。購(gòu)買炫酷時(shí)髦的跑步裝備,例如貴且瘦的修身跑步服飾,或是新奇好玩的新潮電子設(shè)備,也可能會(huì)成為堅(jiān)持跑步的動(dòng)力。

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