【摘要】中國(guó)民用航空發(fā)展迅速，在“十二五”規(guī)劃中提出以安全第一為原則，男性乘務(wù)員除了具備相應(yīng)的客艙安全技能之外，對(duì)自身的體能也提出來較高的要求。本文主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中上肢力量訓(xùn)練方法進(jìn)行探討，旨在為男性乘務(wù)員提供科學(xué)訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，保證訓(xùn)練效率，同時(shí)為航空體育教學(xué)提供參考。

【關(guān)鍵詞】空中乘務(wù)；體能；力量；訓(xùn)練

一、上肢力量訓(xùn)練方法

1.臥推練習(xí)

臥推也就是仰臥舉推，主要是鍛煉上肢的肱三頭肌、胸大肌、胸小肌、三角肌前書束，同時(shí)對(duì)鍛煉肱二頭肌和前鋸肌有很好的輔助作用。臥推的動(dòng)作要領(lǐng)為身體自然平躺在臥推架上，雙膝自然彎曲，兩腳著地，雙手距離稍大于肩，采用正握的方式將杠鈴?fù)破?，下放杠鈴至稍接觸到胸部，上舉時(shí)手臂伸直，注意上下推放杠鈴中的吸氣和呼氣的調(diào)整，正常是向上呼氣，向下吸氣，雙腳盡可能不主動(dòng)發(fā)力。負(fù)荷量依據(jù)個(gè)人力量情況而定，建議要求練習(xí)者做到8-12次達(dá)到力竭狀態(tài)為合適，中間休息時(shí)間為3分鐘，間歇性完成5-8組。

2.彎舉練習(xí)

彎舉練習(xí)主要是發(fā)展練習(xí)者的肱二頭肌和肱肌，練習(xí)效果顯著。彎舉的動(dòng)作要領(lǐng)主要是要求練習(xí)者面對(duì)杠鈴，自然站立，掌心向前，兩腳自然開立，兩手的間距與肩同寬；首先身體向前彎曲，兩臂貼于身體兩側(cè)，雙手反握杠鈴將杠鈴提起垂放在兩腿前側(cè)；以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂保持不動(dòng)，做向上做提拉杠鈴的練習(xí)，直至將杠鈴舉至胸前，然后緩慢的再將杠鈴放回兩腿前側(cè)。需要注意的是在向上提拉杠鈴是身體可以稍向后傾斜，效果會(huì)更加顯著，每次彎舉練習(xí)盡可能使兩臂完全伸直。彎舉練習(xí)的方式還有肘固定彎舉、俯坐彎舉等等。彎舉負(fù)荷量依據(jù)個(gè)人力量情況而定，建議要求練習(xí)者做到8-12次達(dá)到力竭狀態(tài)為合適，中間休息時(shí)間為3分鐘，間歇性完成5-8組。

3.單杠引體向上練習(xí)

引體向上練習(xí)是以克服自身體重的方式發(fā)展上肢力量最基本的練習(xí)方法，鍛煉的肌肉主要是肱二頭肌和背闊肌，對(duì)肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果?；镜膭?dòng)作要領(lǐng)雙手掌心向前，兩手間距稍大于肩，虎口相對(duì)握杠，拇指貼在食指上，兩臂伸直，雙腳離地，身體自然放松；用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。在整個(gè)練習(xí)過程中也可以采用借力的練習(xí)方式，也就是“擺浪式”練習(xí)。主要的動(dòng)作要領(lǐng)是雙手握杠，雙腳離地，身體自然放松；以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，先向前充分展髖，雙腿自然后擺，接著髖關(guān)節(jié)向后擺動(dòng)，雙腿向前擺動(dòng)，由此不斷循環(huán)形成擺浪動(dòng)作；當(dāng)髖關(guān)節(jié)向后擺動(dòng)，雙腿向前擺動(dòng)時(shí)上肢發(fā)力，利用雙腿向前擺動(dòng)的慣性使下顎過單杠，完成引體向上的動(dòng)作。需要注意的是利用擺浪上杠，需要先練習(xí)熟練擺浪動(dòng)作，從擺大浪開始，減小成擺小浪，熟練的擺浪動(dòng)作對(duì)順利和提高引體向上的個(gè)數(shù)有很大的提高作用。建議練習(xí)者根據(jù)自身的力量和訓(xùn)練的節(jié)奏安排好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，每次練習(xí)的強(qiáng)度不應(yīng)超過身體所能承受的最大負(fù)荷；建議采用“擺浪”的動(dòng)作技術(shù)，先進(jìn)行擺浪練習(xí)，熟練之后進(jìn)行擺浪上杠的聯(lián)系，循序漸進(jìn)的安排負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量。

4.雙杠雙臂屈伸練習(xí)

雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等。雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。在雙臂屈伸過程中需要注意的是盡可能保持身體平衡，不可隨晃動(dòng)；下放的速度要慢，上臂和前臂的夾角盡可能的等于或小于90度；下放之后的動(dòng)作和撐起的動(dòng)作平均在2秒左右。建議：初學(xué)者根據(jù)自身力量，保證完成正確的雙臂屈伸動(dòng)作，個(gè)數(shù)可以隨機(jī)設(shè)置。如果無法完成雙臂屈伸練習(xí)，可以先進(jìn)行跳杠成支撐的支撐練習(xí)或者雙手俯撐練習(xí)。

二、空乘專業(yè)男生上肢力量練習(xí)方法概括

空乘男生體能訓(xùn)練過程中根據(jù)學(xué)校所提供的練習(xí)器械和場(chǎng)地條件，能夠進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練的主要方法有杠鈴的臥推練習(xí)、彎舉練習(xí)、單杠的引體向上、雙杠的雙臂屈伸等。建立正確的動(dòng)作技術(shù)能夠更快達(dá)到提高上肢力量的效果，同時(shí)也能避免一定的運(yùn)動(dòng)損傷。不同的訓(xùn)練方法中，訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量要依據(jù)自身的力量條件進(jìn)行練習(xí)，循序漸進(jìn)的設(shè)立不同時(shí)期的訓(xùn)練目標(biāo)。在進(jìn)行上肢力量的練習(xí)之后，進(jìn)行上肢的拉伸來避免因負(fù)荷過重帶來的肌肉疲勞，同時(shí)注意訓(xùn)練后的能量補(bǔ)充。

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[1]http：//baike.baidu.com/item/百度百科

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作者簡(jiǎn)介：盛亞洲，1988年3月3日出生，29歲，漢族，北京體育大學(xué)12級(jí)研究生。

工作單位：中國(guó)民用航空飛行學(xué)院。