□徐小梅（山西省陽泉市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校山西陽泉045000）

體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略分析

□徐小梅（山西省陽泉市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校山西陽泉045000）

隨著我國體育事業(yè)的不斷進(jìn)步與發(fā)展，舉重運(yùn)動(dòng)在各項(xiàng)體育競技活動(dòng)中也越來越受到重視，作為一項(xiàng)世界級的體育項(xiàng)目，舉重運(yùn)動(dòng)要想取得突破性的乘積，就必須注重對運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練。本文就針對體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略進(jìn)行了分析和研究。

體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略

對于舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，舉重運(yùn)動(dòng)員的力量大小與其所取得的成績具有直接的關(guān)系，因此，體校在日常教學(xué)活動(dòng)中必須注重對舉重運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，從目前我國舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練現(xiàn)狀看，許多體校都不太注重對運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，雖然有些學(xué)校比較重視該項(xiàng)工作，但是采用的力量訓(xùn)練方法不科學(xué)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中經(jīng)常出現(xiàn)肌肉拉傷等現(xiàn)象，因此，有必要對當(dāng)前體校舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練教學(xué)策略進(jìn)行改進(jìn)和完善。

1、有關(guān)舉重運(yùn)動(dòng)員力量的相關(guān)概念辨析

1.1、力量的概念及其分類

近幾年，我國學(xué)者對體育運(yùn)動(dòng)的研究越來越深入，對運(yùn)動(dòng)員力量的相關(guān)概念也做出了更加明確的說明，根據(jù)力量的素質(zhì)類型，可將其劃分為力量耐力、快速力量和最大力量三種類型。其中，最大力量在整個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)中占據(jù)基礎(chǔ)地位，只有最大力量的訓(xùn)練到位，才能使運(yùn)動(dòng)員擁有較高的快速力量，同時(shí)也能為力量耐力提供保障?？傊?，這三種力量不是相互獨(dú)立、相互分離的，而是互相促進(jìn)、彼此制約、相輔相成的。在訓(xùn)練過程中必須掌握好每種力量訓(xùn)練的度，以免過度發(fā)展其中一種力量而忽視另外兩種力量的發(fā)展，同時(shí)還必須考慮到每種力量訓(xùn)練的正確方法及其所需達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)。

1.2、最大力量及其訓(xùn)練

最大力量對于舉重運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要，從專業(yè)定義上看，最大力量主要是指肌肉為了抵抗難以克服的阻力而進(jìn)行最大幅度的收縮過程中所產(chǎn)生的最高力值。最大力量主要受關(guān)節(jié)角度變化以及肌肉收縮的內(nèi)協(xié)調(diào)能力影響，運(yùn)動(dòng)員的快速力量很大程度上是由最大力量決定的，因?yàn)榭焖倭α恐挟a(chǎn)生的爆發(fā)力主要取決于最大力量的高低。在舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，爆發(fā)力有著自身獨(dú)特的特點(diǎn)，通過增加肌肉體積、訓(xùn)練最大力量以及積蓄力量，可以達(dá)到提高爆發(fā)力和快速力量的目的，因此，在最大力量的訓(xùn)練上最好采用強(qiáng)度法進(jìn)行，也就是將少次數(shù)、多組數(shù)、大重量的訓(xùn)練方式相結(jié)合，強(qiáng)度法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征如下表所示：

負(fù)荷強(qiáng)度組數(shù)每次組數(shù)每組間歇練習(xí)速度65%-75%8-10 8-10 5分鐘快80%-95%8-10 3-6 3分鐘中、快

從上表可以看出，在對舉重運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在75%上下，此外，在訓(xùn)練過程中還需注意以下兩個(gè)方面：第一，在每一周的力量訓(xùn)練中應(yīng)適當(dāng)穿插一些稍高的強(qiáng)度，如80%-95%的負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練。第二，應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，首先從較小的強(qiáng)度開始訓(xùn)練，然后再逐步增加到較大的強(qiáng)度，不能一開始就按照較高的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不僅不會(huì)達(dá)到應(yīng)有的成效，反而會(huì)適得其反。在最大力量的訓(xùn)練方法上一般采用變換訓(xùn)練法、極限次數(shù)法、靜力性和動(dòng)力性訓(xùn)練方法等。

2、舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性及其制約因素

2.1、力量訓(xùn)練的必要性分析

在舉重運(yùn)動(dòng)之中，運(yùn)動(dòng)員需要用到的力量包括最大力量、快速力量以及耐力，其中發(fā)揮主要作用的是最大力量，這些不同的力量形式之間具有十分密切的聯(lián)系，只有彼此之間配合到位，才能最大限度發(fā)揮出舉重運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力，從大量的舉重運(yùn)動(dòng)競技活動(dòng)中可以看出，運(yùn)動(dòng)員最終的成績大多是由最大力量決定的，因此，必須在日常的力量訓(xùn)練中加大最大力量訓(xùn)練的力度，具體來說，進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的必要性主要體現(xiàn)在以下兩個(gè)方面：首先，通過對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其是最大力量的訓(xùn)練，在反復(fù)進(jìn)行多次之后，能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員生理結(jié)構(gòu)的改善，并提高其肌肉的橫斷面積，使運(yùn)動(dòng)員的肌腱強(qiáng)度得到顯著提升，減少體內(nèi)多余的脂肪。其次，力量訓(xùn)練能幫助舉重運(yùn)動(dòng)員規(guī)范舉重過程中的相關(guān)技術(shù)動(dòng)作，提升其神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，從而使其獲得更加優(yōu)異的比賽成績。

2.2、力量訓(xùn)練的制約因素分析

舉重運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員力量的要求比較高，同時(shí)，在力量訓(xùn)練的過程中也很容易受到各種因素的影響，其中最主要的影響包括運(yùn)動(dòng)員自身機(jī)能、訓(xùn)練周期、訓(xùn)練方式等因素，具體來說，制約運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的因素有以下幾點(diǎn)：第一，運(yùn)動(dòng)員的日常膳食，運(yùn)動(dòng)員身體的強(qiáng)健程度與其日常的飲食習(xí)慣具有密切關(guān)聯(lián)，良好的飲食習(xí)慣有助于其肌肉的健康生長，相反，不良的飲食習(xí)慣則會(huì)制約其身體各部位肌肉的生長狀況，造成體內(nèi)脂肪堆積過多等問題，最終影響到他們力量訓(xùn)練質(zhì)量的提升。第二，教練在力量訓(xùn)練上的教學(xué)方法，有的體校教練由于缺乏專業(yè)知識，同時(shí)也很少關(guān)注運(yùn)動(dòng)員身體狀況的差異，在訓(xùn)練方式上往往采取比較單一的方法，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度也大同小異，這就導(dǎo)致一些體能較差的運(yùn)動(dòng)員跟不上節(jié)奏，在力量訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)肌肉損傷的情況。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的制約因素，要求教練在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)必須要堅(jiān)持因人而異的原則，針對每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，制定個(gè)性化的訓(xùn)練方案，同時(shí)，還應(yīng)督促運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，科學(xué)、平衡地?cái)z取營養(yǎng)，從而為其身體力量的提高提供一個(gè)良好的身體條件。

3、體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的教學(xué)策略

根據(jù)舉重運(yùn)動(dòng)員力量類型的劃分，分別對其快速力量、最大力量和力量耐力的訓(xùn)練提出相應(yīng)的教學(xué)策略。

3.1、舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量的訓(xùn)練策略

舉重運(yùn)動(dòng)員的快速力量主要由制動(dòng)力量、爆發(fā)力量和啟動(dòng)力量三部分構(gòu)成，其中，對快速力量的影響最為顯著的是爆發(fā)力，因此，在訓(xùn)練舉重運(yùn)動(dòng)員的快速力量時(shí)，應(yīng)將重點(diǎn)放在爆發(fā)力的訓(xùn)練上，根據(jù)爆發(fā)力的計(jì)算公式可知，爆發(fā)力的主要決定因素有兩個(gè)，一個(gè)是肌肉收縮速度、一個(gè)是肌肉力量，只有達(dá)到上下部肌肉力量的協(xié)調(diào)，才能最大限度發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，為了實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的提升，應(yīng)將肌肉收縮速度以及肌肉力量作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，教練在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練教學(xué)的時(shí)候，應(yīng)尤其注意以下兩個(gè)方面：第一，在訓(xùn)練的過程中不僅要注意對專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主肌力量的提升，同時(shí)也不能忽視對抗肌肉力量的訓(xùn)練，教練應(yīng)注意合理安排這兩個(gè)方面的訓(xùn)練時(shí)間。第二，教練應(yīng)把握好爆發(fā)力和最大力量訓(xùn)練的順序，最好讓這兩項(xiàng)訓(xùn)練交替進(jìn)行、均衡發(fā)展。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，要求負(fù)荷等級必須維持在合理的強(qiáng)度范圍之內(nèi)，通常情況下，可采用不負(fù)重的超等長練習(xí)方式，由于在練習(xí)過程中速度較快，運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量也能達(dá)到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。在確定次數(shù)以及組數(shù)的時(shí)候，必須堅(jiān)持不減小練習(xí)速度的原則，在某一階段的訓(xùn)練結(jié)束后，教練應(yīng)安排一定的休息時(shí)間，最佳的休息時(shí)間為1-3min，這樣既能保證運(yùn)動(dòng)員的體能得到完全恢復(fù)，同時(shí)也能降低運(yùn)動(dòng)員的興奮性。在爆發(fā)力訓(xùn)練的教學(xué)上，教練應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：（1）在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的提升時(shí)，應(yīng)最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量；（2）在對訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行教學(xué)的時(shí)候，要確保動(dòng)作速度符合標(biāo)準(zhǔn)，每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作必須正確到位，這樣才不會(huì)影響到動(dòng)作速度；（3）應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及其力量潛能，量力而行，嚴(yán)禁過度訓(xùn)練而對運(yùn)動(dòng)員的身體造成損傷。

3.2、舉重運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練策略

力量耐力是舉重運(yùn)動(dòng)員力量的重要組成部分，因此，教練在進(jìn)行力量訓(xùn)練教學(xué)時(shí)，必須高度重視對運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練。從定義上看，力量耐力主要是指在靜力或動(dòng)力條件下，保持肌肉的收縮度，使個(gè)體維持工作效率的基本能力，根據(jù)耐力的性質(zhì)，可將耐力劃分為靜力性質(zhì)的耐力和動(dòng)力性質(zhì)的耐力兩種類型。在實(shí)際訓(xùn)練力量耐力的時(shí)候，教練可采用循環(huán)法，這種方法具有多方面的優(yōu)勢，它不僅能使運(yùn)動(dòng)員的耐力和快速力量得到有效提升，同時(shí)也能發(fā)揮出調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟系統(tǒng)的功能，讓運(yùn)動(dòng)員對力量耐力的訓(xùn)練保持高度熱情。耐力訓(xùn)練的基本要點(diǎn)如下：首先，應(yīng)將負(fù)荷強(qiáng)度降到最低，通過持續(xù)間歇的方式開展訓(xùn)練。其次，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度處于40%-60%之間時(shí)，應(yīng)進(jìn)行4-6組的訓(xùn)練，每一組的訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)大于10次，小于20次，每次訓(xùn)練的間隔時(shí)間約2分鐘，且應(yīng)在訓(xùn)練中把握好動(dòng)作速度。伴隨各種科學(xué)技術(shù)的更新和改進(jìn)，越來越多的訓(xùn)練復(fù)制器材開始被應(yīng)用到舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，教練應(yīng)注重對這些先進(jìn)設(shè)備及工具的使用，改變傳統(tǒng)訓(xùn)練觀念和手段，這樣才能最大限度發(fā)揮出訓(xùn)練效果。

3.3、舉重運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練策略

影響舉重運(yùn)動(dòng)員最大力量的因素有很多，其中影響最為顯著的因素就是傳入運(yùn)動(dòng)員肌肉的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度和頻率的高低，以及因此而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)員在關(guān)節(jié)收縮與肌肉協(xié)調(diào)上的改變。最大力量在舉重運(yùn)動(dòng)中具有舉足輕重的地位，因?yàn)樗沁\(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和快速力量得以提升的必備條件。通過對最大力量進(jìn)行強(qiáng)化，可以增大肌肉的體積，從而為力量潛能的發(fā)揮奠定基礎(chǔ)。比較常見的最大力量訓(xùn)練策略主要有以下幾類：

（1）極限次數(shù)訓(xùn)練法。

極限次數(shù)訓(xùn)練法在舉重運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練中應(yīng)用比較廣泛，它主要是通過對訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度的增加，使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的難度不斷上升，直至其不能完成訓(xùn)練任務(wù)為止。采用這種方法對運(yùn)動(dòng)員最大力量進(jìn)行訓(xùn)練的強(qiáng)度并不大，因?yàn)樗抢貌粩嘀貜?fù)的頻率和次數(shù)來達(dá)到訓(xùn)練效果的，但是這種方法并非對所有身運(yùn)動(dòng)員都適用，教練在運(yùn)用該方法的時(shí)候，必須充分考慮到運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)功能及其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，以免在訓(xùn)練過程中遇到不必要的麻煩。

（2）大強(qiáng)度訓(xùn)練法。

利用大強(qiáng)度訓(xùn)練法對最大力量進(jìn)行訓(xùn)練，首先應(yīng)計(jì)算出運(yùn)動(dòng)員最大力量的基本數(shù)值，并以此為目標(biāo)進(jìn)行強(qiáng)度的持續(xù)增加，從而使運(yùn)動(dòng)員的最大力量呈現(xiàn)出階梯式提升的趨勢，例如，當(dāng)教練在對舉重運(yùn)動(dòng)中的抓舉環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可將剛開始的強(qiáng)度設(shè)為100kg，然后讓運(yùn)動(dòng)員按照這一強(qiáng)度進(jìn)行抓舉訓(xùn)練，待運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練到可以連續(xù)兩次順利完成100kg強(qiáng)度下的抓舉動(dòng)作時(shí)，方可將強(qiáng)度增加到103.5kg，按照這樣的規(guī)律依次不斷遞增，最終達(dá)到最大限度提升運(yùn)動(dòng)員最大力量的目的。但是在采用大強(qiáng)度訓(xùn)練法的時(shí)候，教練必須全面掌握每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，確保強(qiáng)度增加的合理性，以免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉拉傷等意外狀況。

（3）靜力和動(dòng)力訓(xùn)練法。

靜力訓(xùn)練法要求運(yùn)動(dòng)員通過憋氣來配合訓(xùn)練的需要，憋氣時(shí)間不能過長，否則會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員血液的正常循環(huán)，因此，教練必須科學(xué)掌握靜力訓(xùn)練的時(shí)間，通常來說，可將運(yùn)動(dòng)員分為7到10個(gè)小組，每個(gè)小組的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)進(jìn)行明確地區(qū)分，當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到60-80%的時(shí)候，練習(xí)次數(shù)應(yīng)確定為8-10次，每次間隔時(shí)間為5分鐘。當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度在80%-90%之時(shí)，練習(xí)次數(shù)應(yīng)為3-6次，且每一次的間隔時(shí)間為3分鐘。動(dòng)力訓(xùn)練法的主要目的是提高運(yùn)動(dòng)員肌肉纖維的粗壯程度，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度提升的目標(biāo)。教練在采用靜力和動(dòng)力訓(xùn)練法的時(shí)候，必須合理控制二者的比例，在次數(shù)、負(fù)荷強(qiáng)度、間隔時(shí)間等方面可適當(dāng)混合。

4、結(jié)語

總之，舉重運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練對其運(yùn)動(dòng)成績的提升來說非常重要，體校在進(jìn)行力量訓(xùn)練教學(xué)的時(shí)候，必須根據(jù)不同力量的特征，采取最為科學(xué)的訓(xùn)練策略，這樣才能更好更快地實(shí)現(xiàn)舉重運(yùn)動(dòng)員力量的提升。

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1006-8902-（2017）-07-ZQ