丹·比特納
藍區(qū)百歲老人食用的所有食物,幾乎都生長在離家16 公里范圍內(nèi)的地方,這個比例可以達到90%。準備餐飯對他們來說是很簡單的事情。他們吃新鮮水果和蔬菜,自己磨全谷物,然后自己慢慢烹飪。發(fā)酵可以讓人體更好地吸收營養(yǎng)。
多吃豆子,每天至少要吃半小碗熟豆子
豆子可以說是所有藍區(qū)膳食的基礎:尼科亞有黑豆,地中海有小扁豆、鷹嘴豆、白豆,沖繩有大豆。平均來說,這些藍區(qū)長壽者豆子的食用量至少是我們普通人的四倍。由世界衛(wèi)生組織資助的一項五國研究發(fā)現(xiàn),每天吃20 克豆子,可以把任何年齡段人的死亡風險降低大約8%。
事實就是這樣,豆子是一種完美的超級食物。平均來看,豆子中21% 的物質(zhì)是蛋白質(zhì),77% 是復合式碳水化合物(能夠緩慢且穩(wěn)定地提供能量,而不是像精面中的那些會導致能量突增的精制碳水化合物),只有少量的脂肪。豆子也是極佳的纖維來源。它們價格便宜,方便成形,可以用在多種菜式中,而且單位營養(yǎng)含量超過地球上的任何一種食物。
人類食用豆子的歷史至少有8000 年,它們已經(jīng)深深地植根于我們的廚房文化中?!妒ソ?jīng)·但以理書》說,吃兩周的豆子可以讓孩子更健康。藍區(qū)的平均食用量—每天至少半小碗—可以保證大部分人體所需的維生素與礦物質(zhì)。由于豆子的飽腹感很強,它們可以擠掉膳食中不那么健康的食物。此外,豆子的高纖維有助于活躍胃腸菌群。
減少糖的食用,每天不要超過7茶匙
百歲老人只會在慶祝節(jié)日的時候吃甜食。他們的食物中沒有添加糖,喝茶時會用蜂蜜來調(diào)甜味。這樣算起來一天大約吃7 茶匙糖。我們應當從中學到的是:每周只吃上幾次餅干、糖果和小點心,理想的情況是只從飯菜中攝入糖。不要吃那些帶添加糖的食物。任何食品,只要頭五種原料中有糖,就不要選擇它??Х?、茶或其他食物中不要加太多糖,控制在每天不超過4 茶匙。戒掉含糖量高的甜食。
老實說,你不可能完全不吃糖。水果、蔬菜甚至牛奶都是天然含糖的。但這不是問題的關鍵。在1970年至2000年之間,食物供應中的添加糖含量增加了25%。這樣算來,平均每個美國人每天要食用大約22 茶匙添加糖——汽水、酸奶、松餅和果醬中都潛伏著糖。有證據(jù)顯示,膳食中過多的糖已經(jīng)抑制了我們的免疫系統(tǒng),導致其很難抵御疾病侵襲。糖還會導致胰島素水平突增,這會引發(fā)糖尿病、降低生育能力、讓人肥胖,甚至縮短壽命。在藍區(qū),從糖的自然攝入量來看,那里的人和美國人幾乎差不多,但添加糖的攝入大約僅為美國人的1/5。關鍵在于:藍區(qū)居民吃糖的時候心里有譜,不像我們那樣已經(jīng)吃成了習慣,或是連吃了都不知道。
吃堅果,每天吃兩把堅果
一把堅果大概是57 克,差不多是藍區(qū)百歲老人的食用量。伊卡里亞島和撒丁島上是吃扁桃仁,尼科亞人吃開心果,基督復臨教徒什么堅果都吃——堅果全都是有好處的。相關健康研究顯示,吃堅果的人的平均壽命比不吃堅果的人多2至3 年。哈佛大學一項為期30 年、跟蹤了10 萬人的類似研究發(fā)現(xiàn),堅果食用者的死亡率比非堅果食用者低20%。還有研究證明,帶堅果的膳食可以將“壞”的LDL 膽固醇降低9%至20%——無論吃多少堅果,或者是這些堅果里的脂肪含量高低,都有同樣的效果。堅果中還含有銅、纖維、葉酸、維生素E 和精氨酸等多種健康成分。
吃酸面包,把普通面包換成酸面包或全麥面包
人類以面包作為主食的歷史至少有10000 年了。五個藍區(qū)中的三個現(xiàn)在仍然以面包為主食。雖然他們一般不用面包做三明治,但面包還是會出現(xiàn)在大多數(shù)餐飯中。不過,藍區(qū)居民吃的“面包”,和多數(shù)北美居民購買的面包完全不是一回事。我們能買到的面包,多是用漂白精面發(fā)起來的,吃進肚子后會很快新陳代謝為糖。白面包提供的是相對單純的熱量,而且會導致胰島素水平快速升高。實際上,白面包(加上葡萄糖)就對應著100 升糖指數(shù)這個標準值,其他的所有食品,都是對應這個標準計算的。
對我們通常吃的白面包或小麥面包來說,精面粉并不是唯一的問題。谷蛋白這種蛋白質(zhì),讓面包成形,但也會導致部分人消化不暢。藍區(qū)的面包不一樣:無論是全麥面包還是酸面包,都有各自的健康優(yōu)勢。以伊卡里亞島和撒丁島的面包為例,它們是用各種各樣100% 的全麥制成的,包括小麥、黑麥和大麥——每種都包含了相當多的營養(yǎng),而且可以互補,例如色氨酸——一種氨基酸,以及礦物質(zhì)硒和鎂。全麥中的纖維含量比多數(shù)小麥面粉高。
另外有意思的一點是,大麥是與撒丁島人長壽關系最密切的一種食物。
其他傳統(tǒng)藍區(qū)面包都用乳酸桿菌發(fā)酵,在發(fā)面的時候可以“消化”淀粉和谷蛋白。這個過程還會產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)——也就是酸面包中“酸味”的來源。這樣一來,酸面包中的谷蛋白含量其實比那些標注為“無谷蛋白”面包的含量還低(大約只有普通面包谷蛋白含量的1/1000),而且保存時間較長,帶有一種多數(shù)人喜歡的酸味。最重要的是,傳統(tǒng)酸面包可以降低餐飯的升糖負荷。這意味著整頓飯都變得更健康了,可以放緩消化,對胰腺的壓力較小,熱量更有可能成為能量而不是變成存儲起來的脂肪。
全天然,吃那些能認出是什么的食物
從另一個角度定義“全天然食物”,那就是看它是不是只用單一原料制成,看它是生鮮的,是烹煮過的,還是研磨過的或發(fā)酵過的,而且不能經(jīng)過深加工(一個例子是豆腐。豆腐就沒怎么經(jīng)過加工,而膨化食品和臘腸的加工程度就很高)。
對全世界的藍區(qū)居民來說,吃天然食物是他們的傳統(tǒng)。他們不會把蛋黃撇掉,光用蛋清做煎蛋卷,也不會給酸奶脫脂,或是從水果中榨出果汁,扔掉富含纖維的果粒。他們也不會往食物里添加額外的原料,改變本來的營養(yǎng)價值。他們不會專門吃維生素或其他補品,而是從富含營養(yǎng)、纖維的全天然食品中攝取所有所需的東西。在準備菜肴的時候,他們通常會使用五六種食材,把它們攪拌在一起。
在藍區(qū)居住的人們只吃全天然食物,因此很少會攝入人工防腐劑。他們吃的食物,尤其是谷物,都需要緩慢消化,所以血糖不會突升。營養(yǎng)學家剛剛開始理解,這個星球上的各種元素是如何共同作用來保證人體健康的(而不是僅僅靠某些營養(yǎng)素單獨作用)。