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        世界最長(zhǎng)壽區(qū)

        2017-08-01 13:27:45丹·比特納
        婦女之友 2017年6期
        關(guān)鍵詞:谷蛋白全麥茶匙

        丹·比特納

        藍(lán)區(qū)百歲老人食用的所有食物,幾乎都生長(zhǎng)在離家16 公里范圍內(nèi)的地方,這個(gè)比例可以達(dá)到90%。準(zhǔn)備餐飯對(duì)他們來(lái)說(shuō)是很簡(jiǎn)單的事情。他們吃新鮮水果和蔬菜,自己磨全谷物,然后自己慢慢烹飪。發(fā)酵可以讓人體更好地吸收營(yíng)養(yǎng)。

        多吃豆子,每天至少要吃半小碗熟豆子

        豆子可以說(shuō)是所有藍(lán)區(qū)膳食的基礎(chǔ):尼科亞有黑豆,地中海有小扁豆、鷹嘴豆、白豆,沖繩有大豆。平均來(lái)說(shuō),這些藍(lán)區(qū)長(zhǎng)壽者豆子的食用量至少是我們普通人的四倍。由世界衛(wèi)生組織資助的一項(xiàng)五國(guó)研究發(fā)現(xiàn),每天吃20 克豆子,可以把任何年齡段人的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低大約8%。

        事實(shí)就是這樣,豆子是一種完美的超級(jí)食物。平均來(lái)看,豆子中21% 的物質(zhì)是蛋白質(zhì),77% 是復(fù)合式碳水化合物(能夠緩慢且穩(wěn)定地提供能量,而不是像精面中的那些會(huì)導(dǎo)致能量突增的精制碳水化合物),只有少量的脂肪。豆子也是極佳的纖維來(lái)源。它們價(jià)格便宜,方便成形,可以用在多種菜式中,而且單位營(yíng)養(yǎng)含量超過(guò)地球上的任何一種食物。

        人類食用豆子的歷史至少有8000 年,它們已經(jīng)深深地植根于我們的廚房文化中?!妒ソ?jīng)·但以理書(shū)》說(shuō),吃兩周的豆子可以讓孩子更健康。藍(lán)區(qū)的平均食用量—每天至少半小碗—可以保證大部分人體所需的維生素與礦物質(zhì)。由于豆子的飽腹感很強(qiáng),它們可以擠掉膳食中不那么健康的食物。此外,豆子的高纖維有助于活躍胃腸菌群。

        減少糖的食用,每天不要超過(guò)7茶匙

        百歲老人只會(huì)在慶祝節(jié)日的時(shí)候吃甜食。他們的食物中沒(méi)有添加糖,喝茶時(shí)會(huì)用蜂蜜來(lái)調(diào)甜味。這樣算起來(lái)一天大約吃7 茶匙糖。我們應(yīng)當(dāng)從中學(xué)到的是:每周只吃上幾次餅干、糖果和小點(diǎn)心,理想的情況是只從飯菜中攝入糖。不要吃那些帶添加糖的食物。任何食品,只要頭五種原料中有糖,就不要選擇它??Х?、茶或其他食物中不要加太多糖,控制在每天不超過(guò)4 茶匙。戒掉含糖量高的甜食。

        老實(shí)說(shuō),你不可能完全不吃糖。水果、蔬菜甚至牛奶都是天然含糖的。但這不是問(wèn)題的關(guān)鍵。在1970年至2000年之間,食物供應(yīng)中的添加糖含量增加了25%。這樣算來(lái),平均每個(gè)美國(guó)人每天要食用大約22 茶匙添加糖——汽水、酸奶、松餅和果醬中都潛伏著糖。有證據(jù)顯示,膳食中過(guò)多的糖已經(jīng)抑制了我們的免疫系統(tǒng),導(dǎo)致其很難抵御疾病侵襲。糖還會(huì)導(dǎo)致胰島素水平突增,這會(huì)引發(fā)糖尿病、降低生育能力、讓人肥胖,甚至縮短壽命。在藍(lán)區(qū),從糖的自然攝入量來(lái)看,那里的人和美國(guó)人幾乎差不多,但添加糖的攝入大約僅為美國(guó)人的1/5。關(guān)鍵在于:藍(lán)區(qū)居民吃糖的時(shí)候心里有譜,不像我們那樣已經(jīng)吃成了習(xí)慣,或是連吃了都不知道。

        吃堅(jiān)果,每天吃兩把堅(jiān)果

        一把堅(jiān)果大概是57 克,差不多是藍(lán)區(qū)百歲老人的食用量。伊卡里亞島和撒丁島上是吃扁桃仁,尼科亞人吃開(kāi)心果,基督復(fù)臨教徒什么堅(jiān)果都吃——堅(jiān)果全都是有好處的。相關(guān)健康研究顯示,吃堅(jiān)果的人的平均壽命比不吃堅(jiān)果的人多2至3 年。哈佛大學(xué)一項(xiàng)為期30 年、跟蹤了10 萬(wàn)人的類似研究發(fā)現(xiàn),堅(jiān)果食用者的死亡率比非堅(jiān)果食用者低20%。還有研究證明,帶堅(jiān)果的膳食可以將“壞”的LDL 膽固醇降低9%至20%——無(wú)論吃多少堅(jiān)果,或者是這些堅(jiān)果里的脂肪含量高低,都有同樣的效果。堅(jiān)果中還含有銅、纖維、葉酸、維生素E 和精氨酸等多種健康成分。

        吃酸面包,把普通面包換成酸面包或全麥面包

        人類以面包作為主食的歷史至少有10000 年了。五個(gè)藍(lán)區(qū)中的三個(gè)現(xiàn)在仍然以面包為主食。雖然他們一般不用面包做三明治,但面包還是會(huì)出現(xiàn)在大多數(shù)餐飯中。不過(guò),藍(lán)區(qū)居民吃的“面包”,和多數(shù)北美居民購(gòu)買的面包完全不是一回事。我們能買到的面包,多是用漂白精面發(fā)起來(lái)的,吃進(jìn)肚子后會(huì)很快新陳代謝為糖。白面包提供的是相對(duì)單純的熱量,而且會(huì)導(dǎo)致胰島素水平快速升高。實(shí)際上,白面包(加上葡萄糖)就對(duì)應(yīng)著100 升糖指數(shù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值,其他的所有食品,都是對(duì)應(yīng)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算的。

        對(duì)我們通常吃的白面包或小麥面包來(lái)說(shuō),精面粉并不是唯一的問(wèn)題。谷蛋白這種蛋白質(zhì),讓面包成形,但也會(huì)導(dǎo)致部分人消化不暢。藍(lán)區(qū)的面包不一樣:無(wú)論是全麥面包還是酸面包,都有各自的健康優(yōu)勢(shì)。以伊卡里亞島和撒丁島的面包為例,它們是用各種各樣100% 的全麥制成的,包括小麥、黑麥和大麥——每種都包含了相當(dāng)多的營(yíng)養(yǎng),而且可以互補(bǔ),例如色氨酸——一種氨基酸,以及礦物質(zhì)硒和鎂。全麥中的纖維含量比多數(shù)小麥面粉高。

        另外有意思的一點(diǎn)是,大麥?zhǔn)桥c撒丁島人長(zhǎng)壽關(guān)系最密切的一種食物。

        其他傳統(tǒng)藍(lán)區(qū)面包都用乳酸桿菌發(fā)酵,在發(fā)面的時(shí)候可以“消化”淀粉和谷蛋白。這個(gè)過(guò)程還會(huì)產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)——也就是酸面包中“酸味”的來(lái)源。這樣一來(lái),酸面包中的谷蛋白含量其實(shí)比那些標(biāo)注為“無(wú)谷蛋白”面包的含量還低(大約只有普通面包谷蛋白含量的1/1000),而且保存時(shí)間較長(zhǎng),帶有一種多數(shù)人喜歡的酸味。最重要的是,傳統(tǒng)酸面包可以降低餐飯的升糖負(fù)荷。這意味著整頓飯都變得更健康了,可以放緩消化,對(duì)胰腺的壓力較小,熱量更有可能成為能量而不是變成存儲(chǔ)起來(lái)的脂肪。

        全天然,吃那些能認(rèn)出是什么的食物

        從另一個(gè)角度定義“全天然食物”,那就是看它是不是只用單一原料制成,看它是生鮮的,是烹煮過(guò)的,還是研磨過(guò)的或發(fā)酵過(guò)的,而且不能經(jīng)過(guò)深加工(一個(gè)例子是豆腐。豆腐就沒(méi)怎么經(jīng)過(guò)加工,而膨化食品和臘腸的加工程度就很高)。

        對(duì)全世界的藍(lán)區(qū)居民來(lái)說(shuō),吃天然食物是他們的傳統(tǒng)。他們不會(huì)把蛋黃撇掉,光用蛋清做煎蛋卷,也不會(huì)給酸奶脫脂,或是從水果中榨出果汁,扔掉富含纖維的果粒。他們也不會(huì)往食物里添加額外的原料,改變本來(lái)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。他們不會(huì)專門吃維生素或其他補(bǔ)品,而是從富含營(yíng)養(yǎng)、纖維的全天然食品中攝取所有所需的東西。在準(zhǔn)備菜肴的時(shí)候,他們通常會(huì)使用五六種食材,把它們攪拌在一起。

        在藍(lán)區(qū)居住的人們只吃全天然食物,因此很少會(huì)攝入人工防腐劑。他們吃的食物,尤其是谷物,都需要緩慢消化,所以血糖不會(huì)突升。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家剛剛開(kāi)始理解,這個(gè)星球上的各種元素是如何共同作用來(lái)保證人體健康的(而不是僅僅靠某些營(yíng)養(yǎng)素單獨(dú)作用)。

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