謝榜群

摘 要：在跳遠(yuǎn)體育競技訓(xùn)練中，助跑和起跳是完成跳遠(yuǎn)動作和保證質(zhì)量的關(guān)鍵技術(shù)，對跳遠(yuǎn)的助跑和起跳的探究，找出提高技術(shù)動作效率的方法，對于提高跳遠(yuǎn)的距離有著重要的作用。本文對如何提高跳遠(yuǎn)助跑和起跳的質(zhì)量，提出了科學(xué)的訓(xùn)練辦法，在實踐中被證明是可行的，也為今后小學(xué)體育教師引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行專項訓(xùn)練提供了參考的方法。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；助跑；起跳；訓(xùn)練方法

中圖分類號：G622 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1002-7661（2017）02-039-01

跳遠(yuǎn)是一項很古老的田徑運動，跳遠(yuǎn)成績的進(jìn)步與人們身體素質(zhì)和科技的發(fā)展有密切的聯(lián)系，為了不斷提高跳遠(yuǎn)的成績進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練是必不可少。跳遠(yuǎn)的整個過程是由一系列技術(shù)環(huán)節(jié)組合而成的，助跑和起跳的動作之間連貫性是確保跳遠(yuǎn)成績提高的核心，所以我們有必要對這兩種技術(shù)動作進(jìn)行研究，從而促使跳遠(yuǎn)的水平有著質(zhì)的提高。

一、助跑

1、助跑訓(xùn)練方法

（1）丈量步點法。通常是順著踏板進(jìn)行反方向跑直至起點，跑到一定程度的時候突然跳起，踏跳點就是助跑起點，（而這個踏跳點男子最好就是選擇在20～25米之間，約跑13～17步，一般小學(xué)生的助跑距離可根據(jù)自己的身體素質(zhì)情況適當(dāng)減少。）在確定助跑起點后，用皮尺丈量助跑起點到起跳點的距離以便讓小學(xué)生知道自己的助跑起點到沙坑的距離然后向坑方向反復(fù)訓(xùn)練助跑，校正步點，為了正確上踏板可在訓(xùn)練助跑過程中的最后6～8步中的地方設(shè)立標(biāo)志點，這樣能夠起到指引學(xué)生的目的，幫助學(xué)生把握自己的助跑步伐，不至于手忙腳亂而亂了助跑的節(jié)奏，導(dǎo)致發(fā)揮不了自己的水平，當(dāng)小學(xué)生確定自己的助跑起點和起跳后就可以根據(jù)實際情況訓(xùn)練從而培養(yǎng)自己穩(wěn)定的助跑節(jié)奏提高自己的成績。

（2）邊跑邊聽節(jié)拍訓(xùn)練法。助跑訓(xùn)練達(dá)到一定量時，如果學(xué)生能基本上把握助跑的節(jié)奏后，可以拍巴掌給學(xué)生以節(jié)奏的指引，特別是在起跳之前的最后兩三步時，擊掌的聲音要強烈些，并用手機(jī)把這種擊掌的聲音錄下來，選取把握效果最好的一次，經(jīng)過數(shù)次播放以強化學(xué)生助跑的節(jié)奏感，讓學(xué)生在正確的節(jié)奏中進(jìn)行助跑訓(xùn)練。

（3）提高助跑速度和絕對速度方法。

①快速的助跑對跳遠(yuǎn)的成績起著重要的作用因此在比賽中小學(xué)生能保持高速度起跳對成績的提高有很大的作用，如何能保持高速起跳呢？ 首先，引導(dǎo)學(xué)生在助跑到最大加速度時踏板，在助跑的過程中保證中心抬高，保持自己熟悉的節(jié)奏，跨步的速率逐步加快，在起跳前三步以內(nèi)保持助跑的最快速度；其次，培養(yǎng)學(xué)生的速度意識和調(diào)整能力?；A(chǔ)是進(jìn)行60到80米的短跑訓(xùn)練，提高沖刺能力。然后再進(jìn)行彎道跑的訓(xùn)練，目的是讓學(xué)生在進(jìn)行彎道跑的過程中，感受到自己控制速度的節(jié)奏，以及自我調(diào)整能力的提高。②提高助跑的絕對速度。世界田徑中，有的既是短跑健將，又是跳遠(yuǎn)高手，這就說明絕對速度和跳遠(yuǎn)的距離之間有著緊密聯(lián)系的。實踐研究表明，如果運動員的絕對速度提高，助跑的速度就會很快，才能帶動跳躍動作的質(zhì)量提高，從而提高跳遠(yuǎn)成績，見表1。

當(dāng)小學(xué)生在獲得了穩(wěn)定的助跑節(jié)奏的前提下再提高自己的助跑速度和絕對速度那么跳遠(yuǎn)成績一定會得到很大的提高。

二、起跳

1、起跳過程。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分，其動作要領(lǐng)是：

（1）起跳腳著地。起跳是跳遠(yuǎn)的最后一個技術(shù)動作環(huán)節(jié)，是以高速助跑為支撐，在助跑最后一步完成后實施的，起跳的速度也影響著跳遠(yuǎn)的距離，因此為了提高效率，在起跳時大腿擺動的幅度要大，還要盡量壓低，在降落地面的一瞬間保持大腿伸直。在落地的過程中，要保證腳跟著地，然后腳掌接觸地面。在著地的過程中，起跳腿要和地面保持大于60小于70度的傾角。

（2）起跳腿的蹬伸。在起跳的過程中，身體的中心要保持前傾，最好移至起跳腿的上部位置，收縮延伸肌肉，保持髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)三個部位的充分拉伸，保持上半身前傾，最大限度的擺動大腿，小腿保持與地面垂直的角度，，在做出起跳動作時，蹬地角度在七十度左右。

（3）起跳中的擺動。在起跳過程中，大腿和雙臂要保證同時擺動。兩者的動作是否協(xié)調(diào)，將決定著起跳的速度以及起跳的幅度，特別是影響著蹬地的效果。在高于肩關(guān)節(jié)時，雙臂的擺動的幅度要盡量能大，當(dāng)?shù)陀诩绮课粫r，停止雙臂的擺動；擺動腿積極向前上方擺動。在擺動的瞬間會產(chǎn)生方向向下的力量，與起跳產(chǎn)生的向上的力量相互呼應(yīng)，才能產(chǎn)生向前的力量，使跳遠(yuǎn)的方向奔著目標(biāo)方向而去。

2、起跳的訓(xùn)練方法

（1）起跳騰空步雙手抓單杠。首先把單杠的高度調(diào)整在兩米上下，根據(jù)小學(xué)生的實際情況而調(diào)整與起點之間的距離，一般助跑的歩數(shù)控制在7歩左右。在手握單杠的同時，保持雙腿跑步時的動作，在擺動腿擺動的同時，兩腿之間的距離比較大，讓學(xué)生在訓(xùn)練的過程中感受到起跳動作所帶來的效果，特別是起跳后騰空的感覺，也能培養(yǎng)學(xué)生的身體動作協(xié)調(diào)能力。

（2）起跳騰空步登高。起跳的距離要保持在兩米左右，起跳的高度根據(jù)學(xué)生的實際情況而定，個頭比較高的小學(xué)生，起跳高度要稍微調(diào)整，這種技術(shù)訓(xùn)練方法能夠引導(dǎo)小學(xué)生在踩踏跳板時不低頭，保證了起跳的充分度，提高起跳的高度，增加跳遠(yuǎn)的實際距離。

（3）起跳騰空步登高助跑。當(dāng)助跑到7歩左右時，起跳后還保持雙腿擺動的姿勢，擺動腿踏至七十厘米左右的跳箱。這種方法能夠輔助幫助小學(xué)生的擺動腿幅度，提高起跳的效率，充分利用起跳的空間。

總之，在小學(xué)生的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，必須清楚了解該項目的技術(shù)難點，針對性著重抓好重點技術(shù)，要注重培養(yǎng)小學(xué)生穩(wěn)定的助跑節(jié)奏和準(zhǔn)確的起跳能力這樣才能提高跳遠(yuǎn)的成績，同時還要引導(dǎo)小學(xué)生學(xué)會保護(hù)自己，科學(xué)合理的進(jìn)行訓(xùn)練，提高專項技能訓(xùn)練的效率。

參考文獻(xiàn)：

[1] 李鴻江.田徑[M].北京：高等教育出版社，2001：213～216.

[2] 郭元奇. 現(xiàn)代跳遠(yuǎn)運動員的速度訓(xùn)練[J].體育學(xué)刊，2001，8（2）：57.

[3] 何 艷. 跳遠(yuǎn)與助跑速度[J].湖南體育出版社，2002， 8（1）：36～38.