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        趣味耐久跑訓(xùn)練需把握的四個(gè)要素

        2017-07-09 19:55:22馬麗娜馮建民孫衛(wèi)華
        中國學(xué)校體育 2017年2期
        關(guān)鍵詞:紙條中考筆者

        馬麗娜 馮建民 孫衛(wèi)華

        筆者通過首都師范大學(xué)附屬實(shí)驗(yàn)學(xué)?;ㄎ餍^(qū)4年來體育中考成績的對(duì)比,耐久跑得分是相較其他兩項(xiàng)最低的一項(xiàng)。因此,增強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)的練習(xí)變得十分必要。

        案例回顧:2016年10月18日,上午第3節(jié)課是初三(10)、(11)班的體育課,在宣布完上課的主要內(nèi)容為耐久跑時(shí),全班學(xué)生都在“啊”的一聲后蔫了。課前那種興高采烈的勁頭頓時(shí)蕩然無存,還有個(gè)別學(xué)生馬上舉手說:“老師,我今天不舒服?!逼渌麑W(xué)生也開始出現(xiàn)這疼那疼的現(xiàn)象,一聲哨響后大家安靜下來,那種哀怨的眼神齊齊地向筆者看來。

        原因分析:耐久跑作為體育中考的必考項(xiàng)目,一直是大部分學(xué)生的“心病”。究其原因:一是累,跑的過程中“極點(diǎn)”的出現(xiàn);二是掌握不好節(jié)奏;三是進(jìn)步速度慢,沒有成就感;四是練習(xí)枯燥乏味,缺乏趣味性。對(duì)此,筆者主要從理論指導(dǎo)和練習(xí)方法兩個(gè)方面進(jìn)行了分析。

        一、加強(qiáng)理論指導(dǎo),消除盲區(qū)

        中長跑練習(xí)中會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、胸悶、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào),甚至嘔吐等現(xiàn)象。這種現(xiàn)象,在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“極點(diǎn)”?!皹O點(diǎn)”的產(chǎn)生,主要是由于內(nèi)臟器官的惰性造成的。因?yàn)槿梭w從相對(duì)安靜狀態(tài)到劇烈運(yùn)動(dòng),四肢肌肉能迅速適應(yīng),進(jìn)入工作狀態(tài),而內(nèi)臟器官,如,呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等,都不能很快地發(fā)揮其最高的機(jī)能水平,造成體內(nèi)缺氧,大量的乳酸和二氧化碳積聚,使植物神經(jīng)中樞和軀體性神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)遭到暫時(shí)破壞,表現(xiàn)為“極點(diǎn)”的產(chǎn)生,這是一種正常的生理現(xiàn)象,它與訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)有關(guān),經(jīng)常參加鍛煉的人,“極點(diǎn)”出現(xiàn)晚,持續(xù)時(shí)間短,身體反應(yīng)也較輕;反之,“極點(diǎn)”出現(xiàn)早,且持續(xù)時(shí)間長,表現(xiàn)得也較重。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動(dòng)作又再次感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的“第二次呼吸”。通過長期堅(jiān)持鍛煉,可縮短“極點(diǎn)”的持續(xù)時(shí)間,降低“極點(diǎn)”出現(xiàn)后的難受程度。

        二、根據(jù)時(shí)間調(diào)整,分配體力

        以800m跑為例,為了進(jìn)一步“消化”這個(gè)“病痛”,筆者將800m跑的時(shí)間進(jìn)行分解,中考滿分為3′24″,那么3′24″等于204s,除以4圈(筆者學(xué)校是200m的田徑場),即204s÷4=51s,當(dāng)然這是理想狀態(tài)下的勻速跑,完成第1圈需要51s;到第2圈完成需1′42″;到第3圈完成需2′33″;到第4圈完成需3′24″。但是,隨著體力的消耗,最后2圈的速度肯定有所下降,那么要達(dá)到3′24″,需要學(xué)生在時(shí)間上有所調(diào)整。根據(jù)個(gè)體的不同,筆者將學(xué)生分為A組和B組。其中,A組的訓(xùn)練要求為:完成第1圈控制在45s,完成第2圈控制在1′30″,完成第3圈控制在2′30″,完成第4圈控制在3′24″;B組的訓(xùn)練要求為:完成第1圈控制在55s,完成第2圈控制在1′50″,完成第3圈控制在2′55″,完成第4圈控制在3′55″。

        有了時(shí)間的限定,學(xué)生不再盲目地跑,每跑完1圈筆者都會(huì)報(bào)成績,學(xué)生可以根據(jù)時(shí)間來調(diào)整下一圈的速度。節(jié)奏掌握不好,可以在小組中找出1名體能好的學(xué)生領(lǐng)跑,在出發(fā)后提醒領(lǐng)跑學(xué)生控制好速度。后面的學(xué)生成一路縱隊(duì),跟在領(lǐng)跑的學(xué)生后邊跑。每名學(xué)生找好自己跟跑的對(duì)象,與其保持一樣的節(jié)奏,不要拉開距離。個(gè)別能力較強(qiáng)的學(xué)生,可自行提前沖刺,但還需安排1名滿分邊緣的學(xué)生做第2領(lǐng)跑者,以免亂了節(jié)奏。

        三、成績對(duì)比分析,樹立信心

        安排好見習(xí)生后,開始進(jìn)行分組測驗(yàn),到達(dá)終點(diǎn)按照名次登記成績,將本次成績與上次成績對(duì)比,對(duì)于進(jìn)步幅度大的學(xué)生給予口頭獎(jiǎng)勵(lì),對(duì)于成績優(yōu)秀的學(xué)生,還可以推薦其參加區(qū)級(jí)、市級(jí)比賽,充分調(diào)動(dòng)學(xué)生參與長跑的熱情。

        四、改進(jìn)教學(xué)方法,提高興趣

        在練習(xí)的過程中,注意調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)方法。應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、因材施教的原則,給學(xué)生創(chuàng)造一個(gè)良好的適應(yīng)過程和練習(xí)準(zhǔn)備過程。

        1.參考定向越野的規(guī)則,利用校園環(huán)境,在各個(gè)事前設(shè)計(jì)好的位置放置紙條,要求學(xué)生根據(jù)紙條上的文字提示,到相應(yīng)位置尋找下一關(guān)的紙條,集齊所有紙條方可過關(guān)。用時(shí)短的隊(duì)伍獲勝。

        2.利用學(xué)生喜歡的籃球、足球項(xiàng)目進(jìn)行耐久跑素質(zhì)訓(xùn)練。多開展形式多樣的籃球、足球練習(xí),以比賽提高耐久跑能力。

        3.猜字游戲。每支隊(duì)伍派出1名隊(duì)員到主席臺(tái)上,其他隊(duì)員跑到主席臺(tái)對(duì)面。根據(jù)抽簽的情況(不同的簽上有不同的文字),在大體操墊上擺出相應(yīng)簽上文字的造型。猜對(duì)停表,用時(shí)短的隊(duì)伍獲勝。

        4.運(yùn)用障礙跑增強(qiáng)練習(xí)興趣。利用跨欄障礙增加難度,增強(qiáng)學(xué)生耐久跑的練習(xí)興趣,如,跳躍小墊子、鉆越欄架障礙跑等。

        5.引入競爭機(jī)制。中學(xué)生好勝心強(qiáng),采用競賽方法進(jìn)行耐久跑練習(xí),能調(diào)動(dòng)學(xué)生鍛煉的積極性,如,進(jìn)行4×200m、4×400m接力跑比賽等。

        6.運(yùn)用游戲的方法使練習(xí)更加新穎活潑。在跑進(jìn)中按預(yù)先規(guī)定的各種形式進(jìn)行追逐、接力、傳遞等游戲,如,采用依次跑、結(jié)伴跑、超前跑等游戲形式進(jìn)行,使練習(xí)更加有趣味性。

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