張愛紅，游啟棟

（1.楊陵區(qū)第一初級(jí)中學(xué)，陜西 咸陽 712100；2.楊陵區(qū)浪潮體育培訓(xùn)中心，陜西 咸陽 712100）

幫助學(xué)生提高“仰臥起坐”成績的有效方法

張愛紅1，游啟棟2

（1.楊陵區(qū)第一初級(jí)中學(xué)，陜西 咸陽 712100；2.楊陵區(qū)浪潮體育培訓(xùn)中心，陜西 咸陽 712100）

1分鐘仰臥起坐是小學(xué)階段3～6年級(jí)男、女學(xué)生參加《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，其目的是測(cè)試學(xué)生的腹肌耐力。在做仰臥起坐時(shí)，主要是腹肌在起作用，髖部肌肉也參與了工作，因此這種測(cè)試既評(píng)價(jià)了學(xué)生腹肌的耐力，也評(píng)價(jià)了其髖部肌肉的耐力。筆者在基層學(xué)校進(jìn)行學(xué)生體質(zhì)測(cè)試中發(fā)現(xiàn)，有不少學(xué)生仰臥起坐動(dòng)作不規(guī)范，還有部分身體肥胖的學(xué)生根本做不了1個(gè)規(guī)范的仰臥起坐。而經(jīng)常練習(xí)仰臥起坐，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力、塑造健美的體形和增強(qiáng)體質(zhì)有著十分重要的作用。為了幫助學(xué)生盡快掌握仰臥起坐的規(guī)范動(dòng)作，提高體質(zhì)健康水平，特撰寫本文，供大家參考！

1 國家規(guī)定的測(cè)試規(guī)格與注意事項(xiàng)

1.1 測(cè)試規(guī)格

受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90°，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過雙膝為完成1次。仰臥時(shí)兩肩胛骨必須觸墊。測(cè)試人員發(fā)出“開始”口令的同時(shí)開表計(jì)時(shí)，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時(shí)，受試者雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未達(dá)到雙膝者不計(jì)此次數(shù)，精確到個(gè)位。(圖1)

圖1 學(xué)生進(jìn)行1分鐘仰臥起坐成績測(cè)試

1.2 注意事項(xiàng)

（1）若發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時(shí)，此次不計(jì)數(shù)；（2）測(cè)試過程中，觀測(cè)人員應(yīng)向受試者報(bào)數(shù)；（3）受試者雙腳必須放于墊上。

2 仰臥起坐鍛煉應(yīng)遵循的原則

2.1 循序漸進(jìn)原則

此原則要求教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時(shí)，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果和成績，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太快也不宜太慢。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加太快可能造成過度疲勞或引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，影響正常的學(xué)習(xí)和生活；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加太慢會(huì)限制腹肌力量和耐力的進(jìn)一步提高?？傊嗽瓌t是保持學(xué)生練習(xí)仰臥起坐的動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。

2.2 安全性原則

此原則要求學(xué)生在練習(xí)過程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第一。（1）在練習(xí)前應(yīng)該做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如徒手的體側(cè)運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、腰部繞環(huán)、全身運(yùn)動(dòng)等，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；（2）要注意在飯后、饑餓或疲勞時(shí)暫緩鍛煉。生病剛愈者也不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉；（3）每次鍛煉后要注意做好放松活動(dòng)，以利于促進(jìn)身體的恢復(fù)，便于迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。

3 仰臥起坐的教學(xué)和練習(xí)方法

仰臥起坐是一項(xiàng)比較簡單的技術(shù)動(dòng)作，但在教學(xué)中時(shí)常發(fā)現(xiàn)，相當(dāng)一部分小學(xué)生由于沒有做過或者腰腹肌力量較差，開始時(shí)不能完成練習(xí)。針對(duì)這種現(xiàn)象，筆者的做法是采用一些必要的輔助練習(xí)方法，幫助小學(xué)生體驗(yàn)動(dòng)作要領(lǐng)，逐漸提高腰腹肌力量，最終完成正確的國家規(guī)定仰臥起坐測(cè)試動(dòng)作規(guī)格。

具體方法：（1）2人1組，一人做，同伴雙手壓住雙踝關(guān)節(jié)處。在有一定坡度的墊子上，完成仰臥起坐動(dòng)作。（2）2人1組，一人做，同伴雙手壓住雙踝關(guān)節(jié)。在平墊子上練習(xí)不做兩手交叉貼于腦后的直腿仰臥起坐。（3）2人1組，一人做，同伴雙手壓住雙踝關(guān)節(jié)處。在平墊子上練習(xí)兩手交叉貼于腦后的直腿仰臥起坐（圖2）。（4）2人1組，一人做，同伴雙手壓住雙踝關(guān)節(jié)處。在平墊上做屈膝仰臥起坐。對(duì)于腰腹肌力量特差的學(xué)生，同伴可以坐在其腳面上，在學(xué)生起來時(shí)，適當(dāng)拉一下其雙臂，幫助學(xué)生完成起坐動(dòng)作。（5）在墊子上練習(xí)仰臥收腹舉腿練習(xí)，可以借助兩臂擺動(dòng)的力量，用手觸及腳尖（圖3）。（6）在學(xué)生能夠完成正確測(cè)試動(dòng)作后，可以變換練習(xí)形式，不斷保持學(xué)生的練習(xí)興趣，達(dá)到提高練習(xí)成績的目的。例如：仰

圖2 仰臥起坐輔助練習(xí)--直腿仰臥起坐

圖3 仰臥起坐輔助練習(xí)--仰臥收腹舉腿

臥時(shí)，使上體處于較低位置完成直腿或屈腿的仰臥起坐練習(xí)；在肋木上或者平梯上懸垂做收腹舉腿練習(xí)。

4 教學(xué)建議

（1）仰臥起坐作為《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，體育教師要定期在課堂上加以練習(xí)，以保持學(xué)生腰腹肌力量素質(zhì)的穩(wěn)步提升。（2）對(duì)于身體素質(zhì)比較差的學(xué)生，要采用循序漸進(jìn)的練習(xí)方法，逐步提高腰腹肌力量，促使其順利完成規(guī)定動(dòng)作。（3）對(duì)于身體素質(zhì)比較好的學(xué)生，要采用變換練習(xí)、增加練習(xí)難度等方法，使其不斷保持練習(xí)的欲望，幫助其進(jìn)一步提高仰臥起坐成績。（4）通過組織班內(nèi)比賽的辦法，激發(fā)學(xué)生自覺進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的積極性。例如，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)看誰做得多、采用看誰先做完規(guī)定次數(shù)或者開展同性或異性學(xué)生之間的對(duì)抗賽。

G807.2

A

1674-151X（2017）05-119-02

投稿日期：2017-03-17

張愛紅（1968～），中教一級(jí)，本科。研究方向：體育教學(xué)。