徐敏儀

【摘 要】本文主要針對初中立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)及影響因素展開了探討，對立定跳遠(yuǎn)的正確技術(shù)作了系統(tǒng)的分析，并詳細(xì)闡述了影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素，以期能為有關(guān)方面的需要提供有益的參考和借鑒。

【關(guān)鍵詞】立定跳遠(yuǎn)；技術(shù)；影響因素

立定跳遠(yuǎn)是初中體育升學(xué)考試的一項重要內(nèi)容，更是最直接反映學(xué)生跳躍能力以及下肢運動能力的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力等。為了提高立定跳遠(yuǎn)的成績，不僅僅只在于正確的技術(shù)上，還要針對影響因素進(jìn)行分析，以真正能為學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)帶來幫助。

1立定跳遠(yuǎn)正確的技術(shù)分析

1.1預(yù)擺

預(yù)擺的動作要領(lǐng)是兩腳要自然的分開，并且做到與肩同寬。預(yù)擺時兩臂要自然放松且勻速的前后擺動。在手臂進(jìn)行擺動的過程中兩腿做協(xié)調(diào)的伸縮運動。當(dāng)手臂向前擺動時兩腿要伸直，而當(dāng)手臂向后擺動時人體則應(yīng)稍稍下蹲以降低重心。在整個過程中，人體應(yīng)略微向前傾，前后擺臂時幅度要盡量大。這個過程考查的主要是學(xué)生上肢與下肢的協(xié)調(diào)運動。手臂的擺動與雙腿的伸展必須做到同步配合。預(yù)擺的動作要點可以歸納為一伸二屈三降。通常預(yù)擺的次數(shù)要大于2次，這樣才能使學(xué)生逐漸找到適合自己的頻率并且調(diào)整動作的幅度。但預(yù)擺的次數(shù)也不應(yīng)過多，否則肌肉會產(chǎn)生酸痛不利于力量的瞬時爆發(fā)。通常，預(yù)擺的次數(shù)在2～5次左右。在預(yù)擺的過程中，學(xué)生也可以同時進(jìn)行一定的深呼吸以放松心情。當(dāng)手臂向前擺動時，應(yīng)在擺到最高點時稍抬腳跟，通過腳前掌撐地，隨后迅速的下蹲，同時手臂迅速向下回擺。為防止在擺動過程中失去重心，人體應(yīng)始終保持向前傾斜。

1.2起跳

起跳時雙腳應(yīng)用力蹬地并且快速的用力，與此同時，手臂迅速從身體后方向前上方抬起，從而使身體向前上方騰起。在起跳的瞬間，人體要盡量的伸展，使人體積蓄的勢能最大程度的轉(zhuǎn)化為動能。在對起跳過程的訓(xùn)練中，主要需要訓(xùn)練的就是瞬時蹬地的力量控制。正確的方法是兩腳迅速有力的蹬地，同時雙手迅速地向前上方擺動，加強背部的肌肉運動也可以增強向上的力量。當(dāng)?shù)诺氐牧α坎蛔銜r，人體無法獲得向上騰起的動力，而當(dāng)力量過大時則極有可能失去重心，因此必須掌握好蹬地的力度。

1.3騰空

騰空是人體在空中做拋物運動的過程。這一過程中應(yīng)用的主要是髖、膝蓋、腳踝這3個關(guān)節(jié)運動，同時雙臂向前上方舉起。由于騰空的過程十分短暫，因此在騰空時就要為最后的落地做好準(zhǔn)備。當(dāng)騰起到空中的最高點時，可以適當(dāng)收腹，同時抬起雙腿。這樣不僅能延長在空中運行的時間，同時還能加大拋物線的水平距離，從而提高跳遠(yuǎn)的成績。對于腹部肌肉較為缺乏的女生而言，要在短時間內(nèi)收腹可能較為困難，為此可以采用在騰起最高點快速舉腿的方式來達(dá)到同樣的效果。在抬腿的同時，手臂應(yīng)盡量向后擺動，并且小腿部應(yīng)向前方伸展，這樣也能有效增加落地的水平距離。

1.4落地

為防止腳踝關(guān)節(jié)的受到損傷，在落地的瞬間應(yīng)先使腳跟著地，然后再迅速地使整個腳掌接觸地面。在落地時，必須保持屈膝的狀態(tài)從而給身體提供一個緩沖的過程。為保持身體平衡，在落地時應(yīng)盡量保持身體向前傾斜，但也不可過度，否則容易導(dǎo)致重心不穩(wěn)而摔倒。

2影響立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素

影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素包括身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、運動技能、動作技巧等方面。身體素質(zhì)指的是下肢的彈跳能力、肌肉的爆發(fā)力等，另外收腹的速度、擺臂的頻率幅度等也與人的身體素質(zhì)有關(guān)。而心理素質(zhì)指的是在運動過程中人的心理狀態(tài)。心理狀態(tài)將會對人的注意力、理解力、身體機(jī)能等各方面都產(chǎn)生較大的影響。因此，在進(jìn)行體育運動前必須調(diào)整好心態(tài)，可以通過深呼吸、做準(zhǔn)備運動等方式來緩解緊張的心情，同時使身體肌肉也獲得一定放松，這樣才能使動作做到自然、協(xié)調(diào)。運動技能主要指每個人自身的運動神經(jīng)及協(xié)調(diào)性。人的身高、體重等都會對運動技能產(chǎn)生一定的影響，從而決定立定跳遠(yuǎn)的成績。最后的動作技巧則指對具體運動項目的掌握、理解程度。在立定跳遠(yuǎn)項目中，動作技能就指對預(yù)擺、起跳、騰空、落地等過程的把握和控制。

3立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)和結(jié)構(gòu)

為掌握好立定跳遠(yuǎn)的技巧，必須首先對其技術(shù)及結(jié)構(gòu)進(jìn)行一定的了解和分析，并根據(jù)學(xué)生自身的身體特點，進(jìn)行有針對性的練習(xí)。

3.1站位動作的練習(xí)

在進(jìn)行站位練習(xí)前首先應(yīng)該選擇合適的練習(xí)場所。立定跳遠(yuǎn)的場地應(yīng)保證具有平整的地面和充足的空間。在進(jìn)行練習(xí)時可以先對學(xué)生進(jìn)行分組，使2～3個學(xué)生組成1組，在練習(xí)的過程中可以相互觀察，相互糾正動作，并且起到一定的保護(hù)作用。站位時的重點是使學(xué)生感受雙腳的用力點及把握好雙腳之間的距離。雙腳的距離必須保持與肩同寬，這樣才能更好的在起跳的過程中進(jìn)行發(fā)力。當(dāng)一個學(xué)生在進(jìn)行站位訓(xùn)練時，同組的其他學(xué)生應(yīng)在周圍觀察其站位情況，并對其存在的動作缺陷進(jìn)行及時的提醒，并在自己的練習(xí)過程中多加注意。

3.2蹬地動作的練習(xí)

蹬地是立定跳遠(yuǎn)中最為關(guān)鍵的一個動作。在完成了站位練習(xí)后，學(xué)生可以先將雙手貼在身后，同時彎曲雙膝，雙腳同時緩緩用力，并在同時原地蹬地。這樣的練習(xí)主要是為了讓學(xué)生體會蹬地的感覺，同時增強學(xué)生雙腳的肌肉強度。在學(xué)生對原地的蹬地動作有較好的掌握后，可以使學(xué)生開始向上的彈跳動作。向前彈跳的動作要點與原地踏地的要點相似，但要注意的是雙腳必須同時平行用力。在蹬地的過程中必須做到動作的連貫，是下蹲、蹬地、伸展等動作一氣呵成，為此學(xué)生必須進(jìn)行充分的練習(xí)。

3.3擺臂練習(xí)

擺臂動作對于立定跳遠(yuǎn)的成績也有較大的影響。在進(jìn)行擺臂練習(xí)時，可以保持下肢不動，雙臂從身體2次自然從身體兩側(cè)抬起，再由上方向前擺動。當(dāng)手臂擺動到前方后再自然的擺到身側(cè)，最后舉到前上方向后擺動。在擺臂的過程中，教師必須對學(xué)生的動作進(jìn)行密切的觀察，并對存在的問題進(jìn)行及時的指正。當(dāng)擺臂的動作練習(xí)較為充分后可以加上下肢的運動，通過下肢與雙臂的配合來增強動作的律動性。

3.4下肢與上肢的配合

以上的這些練習(xí)都是將上肢的運動與下肢的運動分開進(jìn)行練習(xí)的，而立定跳遠(yuǎn)是一項強調(diào)身體整體配合的運動，只有將下肢和上肢的運動有效的配合起來，才能真正提高立定跳遠(yuǎn)的成績。在進(jìn)行下肢與上肢的配合時，可以現(xiàn)在原地進(jìn)行練習(xí)。學(xué)生需要在練習(xí)的過程中自行體會擺臂、蹬地、伸展、騰空、落地等動作環(huán)節(jié)。當(dāng)學(xué)生對所有的動作都進(jìn)行了熟悉和掌握后，就可以在正式的訓(xùn)練場所進(jìn)行完整的練習(xí)。

4立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)具有一定的技術(shù)和技巧，在練習(xí)的過程中掌握了這些技巧就可以有效的提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績。因此，在初中的體育課程中，教師必須制訂科學(xué)合理的練習(xí)計劃，根據(jù)學(xué)生的學(xué)習(xí)特點進(jìn)行有針對性的練習(xí)。并在每一次的練習(xí)過程中明確練習(xí)的目標(biāo)。在完成每一次的練習(xí)后，都要進(jìn)行教學(xué)總結(jié)和反饋，并對學(xué)生的學(xué)習(xí)情況進(jìn)行詳細(xì)的評估和分析記錄。

4.1提前了解學(xué)生的健康狀況

在進(jìn)行體育鍛煉和練習(xí)之前，教師必須對學(xué)生的身體健康狀況有充分地了解。只有在保證學(xué)生身體狀況良好的情況下，才能展開項目練習(xí)。對于身體狀態(tài)不佳的學(xué)生可以采取旁觀的學(xué)習(xí)方式。在運動開始前，必須使所有學(xué)生都進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動，以此減少運動過程中的運動傷害。教師在制訂教學(xué)及訓(xùn)練任務(wù)時，必須根據(jù)學(xué)生的實際情況進(jìn)行調(diào)整，不可使教學(xué)任務(wù)超過學(xué)生身體機(jī)能承受的限度。若學(xué)生在運動的過程中出現(xiàn)了不適或受傷的情況，教師必須及時中止活動，并采取有效、合理的急救措施，將對學(xué)生的傷害降到最低。

4.2對學(xué)生的練習(xí)動作進(jìn)行全面檢查

只有在正確的訓(xùn)練方式下，練習(xí)才能真正起到效果，學(xué)生才能切實提高立定跳遠(yuǎn)的成績及運動技能。為此，教師必須在練習(xí)過程中密切關(guān)注學(xué)生的訓(xùn)練情況。同時，教師也應(yīng)不斷學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練技巧和訓(xùn)練方式，并根據(jù)學(xué)生的實際情況向?qū)W生介紹新的練習(xí)方式。為了解不同練習(xí)方式的效果，教師必須對學(xué)生練習(xí)前后的成績進(jìn)行及時的記錄，通過對成績的分析和對比，找到最適合學(xué)生的練習(xí)方式。

5結(jié)語

綜上所述，為了提高學(xué)生們立定跳遠(yuǎn)的成績，我們需要認(rèn)真分析影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素，并制定科學(xué)合理的立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練計劃，采取有效的技術(shù)提高學(xué)生們的立定跳遠(yuǎn)成績，從而加強學(xué)生們的身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

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