文/梁丹丹 攝影/宗 子

健身運(yùn)動(dòng)要長(zhǎng)期堅(jiān)持，所以這其中個(gè)人的興趣非常重要。但人們選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)往往比較單一。例如，熱愛網(wǎng)球、羽毛球的人可能一直都只打球，再或者熱愛跑步的人每天能堅(jiān)持的只有跑步。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目過于單一的話，容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，例如前面提到的羽毛球、網(wǎng)球，是很多人比較喜歡的項(xiàng)目，但長(zhǎng)期做這兩個(gè)項(xiàng)目容易造成“網(wǎng)球肘”?！熬W(wǎng)球肘”指的是肘關(guān)節(jié)的一種疼痛，在廣大的網(wǎng)球和羽毛球愛好者中比較常見，由于打球時(shí)前臂伸肌不斷用力收縮而發(fā)生的慢性勞損，肘部疼痛難忍，尤其活動(dòng)肘部時(shí)更加劇烈。為了避免形成“網(wǎng)球肘”，在平時(shí)要注意加強(qiáng)前臂伸肌群的力量練習(xí)，并且在運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上護(hù)肘和護(hù)腕，保護(hù)相關(guān)部位的肌肉。

有一個(gè)好辦法，可以讓大家遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害，獲得更大的健身益處，那就是在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候不妨多元化，將一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目配合起來(lái)鍛煉，有事半功倍的效果。下面要為大家介紹的乒乓球加健步走，就是一種優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的項(xiàng)目組合。

健步走的健身益處

健步走是指具有一定速度的快走訓(xùn)練，速度大概介于散步和競(jìng)走之間，要達(dá)到這個(gè)速度就要伸展胳膊、加強(qiáng)擺胯。大部分研究認(rèn)為，健步走比慢跑安全，比散步有效。健步走重點(diǎn)鍛煉下肢協(xié)調(diào)平衡和全身的有氧運(yùn)動(dòng)能力，可以提高心肺功能。

健步走不需要復(fù)雜的設(shè)備，適合男女老幼，不受時(shí)間限制，有比較平坦的場(chǎng)地都可以進(jìn)行，非常容易開始和堅(jiān)持，并且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)能活動(dòng)到全身，又不至于過于劇烈，是一種大眾健身項(xiàng)目。

健步走的健身益處很多。首先，現(xiàn)代人有很多都是“坐出來(lái)的”毛病，久坐血液都積聚在腿和腳。離開座位，甩開步子走一走，可以促進(jìn)下肢靜脈和淋巴回流，減少下肢的腫脹，還能預(yù)防靜脈曲張。

其次，健步走是具有一定速度的，對(duì)心肺功能也有比較明顯的刺激作用，能夠提高全身的有氧能力，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肌的收縮能力，并提高心肺功能。

再次，健步走還有促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康的作用，可以提高骨密度，增加骨骼肌力量，起到保護(hù)骨和關(guān)節(jié)的作用；增加韌帶、肌腱的柔韌性，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)性；調(diào)節(jié)人體免疫力，提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度；改善心理狀態(tài)，釋放精神壓力，增強(qiáng)自信心和自我控制能力等。

在進(jìn)行健步走運(yùn)動(dòng)時(shí)有一些注意事項(xiàng)。首先行走的姿勢(shì)要正確：腰背挺直，肩膀放松，雙臂自然擺動(dòng)，身體不要傾斜扭轉(zhuǎn)。當(dāng)身體傾斜或者兩腿負(fù)重不均時(shí)，腿部關(guān)節(jié)的負(fù)重也是不均勻的。要判斷重心均衡其實(shí)很容易，可以觀察足印或者鞋底的磨損情況，如果有局部磨損特別嚴(yán)重的話，說明走路的時(shí)候是向那個(gè)方向傾斜的，健步走時(shí)要注意調(diào)整。其次，健步走和散步最大的不同在于步速，走每一步時(shí)都應(yīng)該盡量邁大步，也就是比正常步子再長(zhǎng)15～20厘米，這樣才能提高速度。最后選擇合適的鞋子和運(yùn)動(dòng)服裝也非常重要。

乒乓球的健身益處

乒乓球是我國(guó)的國(guó)球，非常普及，打乒乓球不僅能全面鍛煉人的身體，還能調(diào)節(jié)人的情緒，使人心情愉快、性格開朗大方，提高思維能力，促進(jìn)智力發(fā)展。因此，對(duì)于喜歡健身的中老年人來(lái)說，打乒乓球也是比較適合的。

乒乓球運(yùn)動(dòng)屬于中到較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)心肺功能。同時(shí)乒乓球也是全身性的運(yùn)動(dòng)，在接球、回球的過程中，需要下肢、腰腹、上肢和手部精確的協(xié)調(diào)配合，并且重心前后左右轉(zhuǎn)移，也可以鍛煉全身的平衡和穩(wěn)定能力。

乒乓球還可以調(diào)節(jié)改善神經(jīng)系統(tǒng)靈活性。這也是為什么很多人認(rèn)為，乒乓球不僅是一項(xiàng)體力活動(dòng)，更是一項(xiàng)“腦力活動(dòng)”。打乒乓球可以增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)其他系統(tǒng)與器官的調(diào)節(jié)能力，提高反應(yīng)速度。打乒乓球時(shí)，球在空中飛行的速度是很快的，正手攻球只需0.1～0.3秒就可到達(dá)對(duì)方臺(tái)面。在這樣短暫的時(shí)間內(nèi)，要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)高速運(yùn)動(dòng)的來(lái)球方向、旋轉(zhuǎn)、力量、落點(diǎn)等全面進(jìn)行觀察，即迅速做出判斷，并及時(shí)采取對(duì)策，即迅速移動(dòng)步法，調(diào)整擊球的位置與拍面角度，進(jìn)行合理的還擊。而這一切活動(dòng)都是在大腦指揮下進(jìn)行的。經(jīng)常進(jìn)行乒乓球練習(xí)，可大大提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度，有效地提高反應(yīng)、靈敏、協(xié)調(diào)和操作思維能力。

1＋1＞2的健身效果

單一運(yùn)動(dòng)即使是全身性的活動(dòng)，也總還是有負(fù)荷比較重的關(guān)節(jié)。如健步走是一種重復(fù)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，主要負(fù)重的部分是在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)前必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，否則運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)走的距離較遠(yuǎn)或時(shí)間較長(zhǎng)，再或者運(yùn)動(dòng)頻繁的話，都可能引起膝、踝、足的疼痛，這是運(yùn)動(dòng)本身的特質(zhì)決定的。

但如果配合乒乓球運(yùn)動(dòng)一起間隔進(jìn)行的話，下肢關(guān)節(jié)的磨損就能大大減少。乒乓球運(yùn)動(dòng)雖然也靠下肢活動(dòng)轉(zhuǎn)移，但并不是一個(gè)單一的模式，而是根據(jù)判斷來(lái)球的方向后重心轉(zhuǎn)移變換方向，對(duì)下肢更多鍛煉的是靈巧性和協(xié)調(diào)性，可以與健步走的耐力性鍛煉很好地結(jié)合起來(lái)。并且乒乓球運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉到神經(jīng)反應(yīng)速度和上肢手部的靈巧活動(dòng)，這都是可以彌補(bǔ)健步走沒有鍛煉到的部分。但乒乓球運(yùn)動(dòng)也不是十全十美，靈巧性運(yùn)動(dòng)往往運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍低，對(duì)心肺的鍛煉效果差了一些，這一點(diǎn)恰恰可以通過健步走彌補(bǔ)。

所以，我們建議兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)做，可以隔天進(jìn)行，以每周運(yùn)動(dòng)5天為例，周一、三、五健步走，周二、四就可以練習(xí)乒乓球。這樣一來(lái)，既有運(yùn)動(dòng)的趣味，不會(huì)因?yàn)槔鲜沁M(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而感到枯燥乏味；也可以減少單一運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損害；同時(shí)兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，起到全面提高身體素質(zhì)的作用，一舉多得。