文/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 王思遠(yuǎn) 黃彩平 圖/黃彩平 李致衡

九、山式

按照以下順序緩緩站起成山式(圖組13)：

1.由孩子式重心前移撐起。

2.伸肘，用手掌支撐椅面。

3.雙膝交替后挪。

4.一側(cè)腿抬起成單膝跪位。

5.上下肢協(xié)作撐起身體。

6.將后面的腿前移，雙腿伸直。

7.上身緩緩抬起，站直。

山式：雙肩放松，雙手置于身體兩側(cè)自然放松，不要夾緊。手掌向前，肘關(guān)節(jié)微屈。

圖組13-1

圖組13-2

圖組13-3

圖組13-4

圖組13-5

圖組13-6

十、提踵式

緩緩將雙手扶于椅背，將雙足跟提起，重復(fù)3次(圖組14)。

圖組14-1

圖組14-2

十一、椅子式

站立，雙手扶椅背；雙腳分開與肩同寬；手扶椅背緩緩下蹲，放松肩關(guān)節(jié)，肩胛骨后縮，配合吸氣。復(fù)原時呼氣，重復(fù)3次(圖組15)。

圖組15-1

圖組15-2

圖組15-3

十二、神明式

1.雙腳開立，略寬于肩。

2.將雙側(cè)腳尖依次向外旋轉(zhuǎn)。

3.雙上肢斜上舉。

4.上下肢配合，重心向后，同時屈膝屈肘，打開胸廓，配合吸氣，復(fù)原時呼氣，重復(fù)3次(圖組16)。

圖組16-1

圖組16-2

圖組16-3

圖組16-4

十三、戰(zhàn)士式

1.站立，雙手扶椅背。

2.左腳滑動后撤，足尖向外。

3.吸氣同時，右臂伸直上舉，左臂向下伸直。

4.右手在體前畫圓至側(cè)平舉，配合轉(zhuǎn)體，同時左手向前平舉。

圖組17-1

圖組17-2

圖組17-3

圖組17-4

5.左右反方向進(jìn)行，重復(fù)3次(圖組17)。

十四、大休息式

仰臥于墊子上，四肢自然打開，手心向上。自然放松，將注意力集中在呼吸上(圖18)。

大休息式是最好的解壓劑，需要每次練習(xí)瑜伽后進(jìn)行且非常重要。

時間：5～15分鐘。剛開始會很容易睡著，增加練習(xí)后，您會在極度放松下仍保持清醒，那會比睡一覺更能恢復(fù)體力。(全文完)

圖18