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        老年“雞行操”(上)

        2017-05-30 08:38:50許笑天
        中老年保健 2017年2期
        關(guān)鍵詞:收腹雄雞腳掌

        文/許笑天 圖/夢 蝶

        自然界里,雞是唯一與太陽同步起床的動物。常言道:雄雞一唱天下白。雞鳴三更,天就亮了。雞是人類的伙伴,雞蛋、雞肉、雞雜都是美味佳肴,營養(yǎng)豐富。雞毛還可以做撣子。雞屬陽性生物,中華武術(shù)很多關(guān)于“雞行”的仿生動作,具有養(yǎng)生效果。老年人養(yǎng)生成“雞”的習(xí)慣:“早起”與太陽同步好風光;“覓食”一粒一粒吞咽好胃口;“走路”亦步亦趨好穩(wěn)健。武術(shù)八卦掌轉(zhuǎn)圈就是“雞”的走法。借“雞”年來臨之際,我經(jīng)過篩選創(chuàng)編出適合老年人習(xí)練的“雞行操”,以饗讀者。“雞行操”將分為上、中、下三期介紹。本期介紹“金雞獨立”和“雄雞漫步”兩節(jié)。

        預(yù)備式

        身體直立,面帶微笑,目視前方。(見圖1)

        圖1

        第一節(jié) 金雞獨立

        動作圖解雙腿叉開,與肩同寬,身體重心移至右腿,提肛收臀,左腿屈膝上提至胯部高度,小腿往回收到與大腿齊,腳面腳尖繃直,雙手抱住左腳踝。挺胸收腹,右腿膝蓋不能彎曲,腳后跟不能離開地面。目視前方,持續(xù)50秒鐘。然后換右腿練金雞獨立,動作同上。

        動作要領(lǐng)提膝蓋要高,上身不能往前傾。支撐腿要繃直,膝蓋不能彎曲。重心在一條腿上,腳后跟不能離地。上身中立不要往前傾后仰。支撐腿矗立如木樁,身體穩(wěn)如泰山不能搖晃。持續(xù)時間越長效果越好。(見圖2)

        然后,將右手向頭上伸直手掌擎天,左手向下向后成勾手。左腳面繃直,腳尖朝下,小腿盡力向里曲彎,提膝蓋成平行狀。右腿繃直,腳后跟不要離開地面。此動作持續(xù)5秒鐘。(見圖3)

        圖2

        圖3

        第二節(jié) 雄雞漫步

        動作圖解身體直立,面帶微笑,目視前方。挺胸收腹,抬起左腳向前邁出半步,做逆時針轉(zhuǎn),大腿帶膝蓋,腳腕帶腳掌。腳掌落地時,腳面平行擦地,如同 泥。(見圖4、5)

        圖4

        身體重心迅速移至左腳,提起右腳向左前方邁出半步,大腿帶膝蓋,腳腕帶腳掌。腳掌落地時,腳面平行擦地向前如同 泥。(見圖6)

        圖5

        圖6

        雙手叉腰,膝蓋微微下蹲。雙腿交替前行。漫步九圈為一次。然后換右腿漫步,做順時針轉(zhuǎn),動作與上相同。漫步九圈為一次。

        動作要領(lǐng)上身直立挺拔,膝蓋微彎,伸腳前行要輕起實落,不能腳尖或腳跟先落地。腳掌與地面平行,落地時往前擦行。起式前腿虛,后腿實;落式前腿實,后腿虛。

        養(yǎng)生機理老年人因氣血虧虛,雙腿乏力,走路頭重腳輕。經(jīng)常練習(xí)“金雞獨立”動作可以提肛收腹,引氣下行。單腿站立,練腦部運動神經(jīng)平衡身體,增強腿部肌肉的力量。經(jīng)常練習(xí)“雄雞漫步”動作強壯腳踝力度,舒筋活血。屈膝下蹲負重走路,靈活膝蓋關(guān)節(jié)。氣沉丹田,神聚大腦,力發(fā)下肢,閑庭信步,美妙自然。這“一立”、“一走”,動靜結(jié)合,身心貫通,健康長壽。

        注意事項老年人練習(xí)“金雞獨立”動作要穩(wěn)健,不能摔倒。練“雄雞漫步”開始步子小一點,速度慢一點,要量力而行,循序漸進。

        下期介紹“雄雞展翅”和“公雞斗架”兩節(jié)操。(待續(xù))

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