胡詠

摘 要：通過制定科學合理的訓練方法，基層籃球訓練中安排對手腕、上肢、下肢等進行針對訓練，提供詳細訓練方法，明確訓練要點，已達到對運動員速度和力量的提升。

關鍵詞：籃球訓練；手腕訓練；下肢訓練

一、前言

籃球運動蘊含著豐富的運動魅力。速度、力量、協調、靈敏、韻律的變化，個人技巧與集體的協作等在籃球運動中都得到非常充分的體現。從而也給籃球運動富于了無窮的魅力?；@球比賽是在高強度競爭中求取勝利，在變化中求發(fā)展，隨著籃球運動的進一步發(fā)展、競爭的加劇，籃球運動中“功利思想”不斷地影響著籃球運動的發(fā)展。力量和速度在籃球運動中發(fā)揮著越來越重要的地位作用，也正是由于其力量的突出表現，也給籃球技術的發(fā)展帶來不小的沖擊，可看性也大打折扣，NBA賽場代表著世界籃球的最高水平，八十、九十年代，籃球的技巧發(fā)展可謂達到了一個高峰時期，美國“夢之一隊”的精湛球技至今也讓我們不能忘懷，“魔術師”約翰遜、“飛人”喬丹他們把自己變幻難測的技巧與集體的協調配合融為一體，使籃球運動魅力無窮，是技巧于集體的完美結合，使籃球運動生命無限。但是在我們現在很多級別的比賽中，由于這種“功利”思想的影響，力量的體現越來越占主導作用，使籃球比賽進入了身體力量的強強對話時期，技巧的發(fā)展受到了一定的沖擊，就連兒童少年的比賽也表現得非常充分。作為從事兒童少年籃球基礎訓練的教練員來講，過早進入高強度力量訓練將給籃球幼苗帶來的是什么影響，這我想大家不用多講都會明白這個道理，但也絕不是兒童少年就不應該進行力量和速度訓練?，F在我在少兒籃球的力量與速度訓練中的一些方法和心得同大家一道進行探討。

二、訓練內容與方法

籃球運動是一項個人技巧與集體配合要求非常高的運動項目，那么少兒時期的訓練主要應根據該時期的特點發(fā)展籃球的技術技巧與協調靈敏的能力，在此基礎上來發(fā)展速度與力量素質輔助其技巧的進步升華，NBA巨星們大多在大學畢業(yè)后進入NBA藍壇而后漸漸成名，那么他們在二十二、三歲之前的訓練也就是對籃球運動技巧充分吸納，在配合科學的力量與速度訓練，完成籃球技巧的全方位學習，也只有這樣，進入NBA才能得到更大的發(fā)展，在少兒籃球基礎訓練過程中應有機地結合上、下肢力量訓練，現就幾點訓練心得提供大家參考。

（一）手指、手腕的訓練

倆手指交叉握，方腕臂前伸，臂商上舉；倆手指交叉握腕關節(jié)繞環(huán)運動練習；對墻立用手指或手成推撐練習；俯臥撐用手指或手推練習；倆人一組，一人成府撐另一人抬其雙腿成推狀練習；用啞鈴做腕屈伸的練習；用輕杠鈴做屈伸的練習；俯臥撐練習；推舉輕杠鈴練習；兩人互相強球練習。

（二）下肢力量及速度訓練

高抬腿跑。高頻率，小步副；單腿跳，以球場長為基礎，跑到對面再換另一條腿跑回來；左、右交換摸高跳；蛙跳；收腹跳；負輕杠鈴弓步連跳練習；兩人一組肩負同伴跑練習；兩腿并立，兩手叉腰。克服同伴雙手壓肩阻力向上連續(xù)跳躍。扶木柱。做屈伸動作練習；肩負同伴，兩手扶木柱。做屈伸動作練習；肩負輕杠鈴，行進間單腳跳；跳臺階練習；上坡跑練習；下坡跑練習；50米沖刺跑練習。

三、訓練的要點及要求

在訓練過程中，協調訓練與力量速度相結合。有利于少年兒童的肌肉協調發(fā)展；在力量訓練過程中，應始終貫徹輕重量、高頻率的訓練原則；在安排力量與速度訓練時多結合一些帶趣味性和雙人配合的練習，增加少年兒童的訓練趣味和協調配合的能力和意識；根據學生情況，在準備活動后可安排一些手指，手腕的練習及腳步練習中也可增加一些速度意識；單獨安排力量訓練，一周1-2次即可；負重練習時要給學生講清楚技術要點，并做好保護措施，避免訓練中受傷；力量訓練要按少年兒童身體情況全方位發(fā)展訓練；每次訓練完要系統地安排好放松練習；由高1.2-1.5m處向下跳。

四、訓練范例

1、準備活動

安排籃球技術中的腳步練習和柔韌練習，時間20分鐘。

2、高抬腿跑 30m×3 2′

3、單腿交換跑 30m×3 3′

4、蛙跳 30m×3 5′

5、收腹跳 30m×3 5′

6、肩負同伴跑 30m×3 3′

7、下坡沖刺跑 30m×3 2′

8、放松整理 15分鐘

五、小結

本人主要針對少年兒童時期力量與速度安排的練習，每周1—2次，最好一次，最多不超過二次，讓其力量和速度有機協調與技巧學習，不但增加了基礎學習的趣味性，也給在掌握一些高難技巧上提供力量和速度素質保證，使兩者相輔相成，通過六個月的訓練（每周五天，每天1至2小時）十二名隊員中，十名以上可以全面掌握籃球基本技術，對一些跑、跳投中的技術難點問題也得到改善和完成，但在整個訓練過程中不可過急，不可死搬硬套，應做到適時、適量、適度有針對的來安排。不當之處請同行批評指正。

參考文獻：

[1]《全國青少年奧運項目教學訓練大綱》.人民體育出版社，2008年1月第一版.

[2]《籃球運動系統訓練》，人民郵電出版社，2016年7月.

[3]《中國人的籃球體能訓練秘籍》，機械工業(yè)出版社，2015年6月.

[4]《球類運動：籃球》，高等教育出版社.2009年6月.