如果被那些營(yíng)養(yǎng)低、熱量高的東西占據(jù)了胃，他們就失去了吸收更多營(yíng)養(yǎng)的機(jī)會(huì)，甚至可能影響身體和大腦的發(fā)育。

衡量一種食物是否優(yōu)質(zhì)，通常有3個(gè)指標(biāo)：1.營(yíng)養(yǎng)；2.熱量；3.鈉含量。而美國(guó)2015～2020膳食指南明確指出：在同等營(yíng)養(yǎng)的前提下，熱量和鈉含量越低，“營(yíng)養(yǎng)密度”（nutrient density）就越高。

寶寶和成年人相比，胃的容量很小，如果被那些營(yíng)養(yǎng)低、熱量高的東西占據(jù)了胃，就失去了吸收更多營(yíng)養(yǎng)的機(jī)會(huì)，甚至可能影響身體和大腦的發(fā)育。因此，吃什么就顯得尤為重要。而那些營(yíng)養(yǎng)密度很高的食物，又被稱為成長(zhǎng)型食物（grow foods），即使吃很少的量，也能幫助孩子獲得大量生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)。

敲黑板

哪些食物屬于成長(zhǎng)型食物？

美國(guó)育兒專家西爾斯?fàn)敔斣谒奈桂B(yǎng)指南里，提供了一些成長(zhǎng)型食物的例子：三文魚、牛油果、雞蛋、豆類/豆腐、希臘酸奶/奶酪、燕麥、西蘭花、紅薯、小扁豆、菠菜、藍(lán)莓……有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)以上這些食物有一個(gè)共同特點(diǎn)？那就是：寶寶吃了它們，不需攝入很多熱量，就能產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)提供充足的營(yíng)養(yǎng)。

除了選對(duì)食物，爸爸媽媽們還要注意在烹飪的時(shí)候，遵循以下3個(gè)原則，避免營(yíng)養(yǎng)流失——

盡量吃完整的食物

完整的食物，營(yíng)養(yǎng)保留更全面。美國(guó)有一家很有名的有機(jī)食品超市叫做Wholefoods Market，賣的食物大部分是有機(jī)或者天然的，名字翻譯成中文叫做“全食超市”，其實(shí)就來(lái)自于“吃完整食物”的理念。

那么，什么叫完整食物呢？舉個(gè)例子：番茄是完整的食物，加鹽加糖的番茄醬則是加工后的產(chǎn)品；同樣，相比胡蘿卜泥，煮熟的胡蘿卜塊更完整。

寶寶添加輔食一段時(shí)間后，已經(jīng)具備咀嚼能力；凡是好消化的食物，應(yīng)盡量給他吃完整的。

精米白面不如粗糧

和白面包相比，全麥面包的纖維、維生素和蛋白質(zhì)含量都更高，這是因?yàn)槿溍姘斜Ａ袅诵←溑哐亢望滬?，而白面包在加工的過(guò)程中流失了不少營(yíng)養(yǎng)。

父母可以在孩子的食譜中多添加五谷雜糧，并且逐漸引入糙米；全麥面包、全麥意大利面、燕麥也都是不錯(cuò)的選擇。

避免過(guò)度烹飪和調(diào)味

現(xiàn)在大部分家長(zhǎng)都知道，一歲前的輔食不應(yīng)有任何調(diào)味品，小寶寶的腎功能還沒(méi)發(fā)育完全；尤其不要加鹽，會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)。

一歲以后呢？很多家庭烹飪時(shí)就不那么科學(xué)了。

民間有一些所謂的養(yǎng)生寶寶食譜，其實(shí)本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。比如：

用骨湯給孩子“補(bǔ)鈣”。（×）

其實(shí)骨湯里的鈣含量并不高，營(yíng)養(yǎng)被水分稀釋了不少；而老火燉好幾個(gè)小時(shí)的骨湯，還有脂肪和嘌呤過(guò)高的風(fēng)險(xiǎn)。

給寶寶熬粥，再加點(diǎn)煮爛的青菜葉“補(bǔ)充維生素”。（×）

無(wú)論白米還是菜葉，經(jīng)過(guò)久煮，含量本就不高的維生素已經(jīng)損失得差不多了。而且湯粥類的食物水分多，飽腹感很強(qiáng)，寶寶吃下去后很難再吃其他食物。還不如多用粗糧作為主食，搭配前文提到的“成長(zhǎng)型食物”，讓寶寶攝入更多營(yíng)養(yǎng)。