一說起舞蹈演員。腦子里浮現(xiàn)出的畫面不只是身材勻稱那么簡單。線條完美、優(yōu)雅得體這八個大字似乎也不為過。那必定和很男人的肌肉，還有性感過頭的大屁股沾不上邊兒。所以你心中的舞蹈演員遠動起來絕對不會選蛙跳、啞鈴、俯臥撐這些看上去粗野使蠻力的功夫。這絕對是刻板成見，今天瓦特金斯就幫你打破這種傳統(tǒng)觀念的束縛。瓦特金斯學習了十四年舞蹈。教了八年戶外運動訓(xùn)練。這位29歲已經(jīng)資深的靈魂騎行健身教練將會向WH讀者介紹可能你都害怕面對的——當超能量舞蹈遇到力量訓(xùn)練。那些花拳繡腿的有氧健身舞似乎就已經(jīng)撂倒不少人，但實際上，有氧健身操對你身體塑形并沒有什么幫助。至少。效果和接下來要說的這個沒法比。

瓦特金斯將自己設(shè)計的方法放到旅行工作坊里教授，她利用有韻律節(jié)奏的運動讓你的臀部慢慢接近地面，同時鍛煉腹肌和下半身。同時她又在這套訓(xùn)練中加上專門針對力量的動作。效果等同于做多了一套運動。全速提高你的新陳代謝，打造你的肌肉線條。還有——信心。

信心，是個好東西，愛運動的你可能常常忽略，心態(tài)才是最重要的。舞蹈訓(xùn)練或許總能讓你感到自己的不足。瓦特金斯的運動方案不是要給你所有的服務(wù)。達到所有的目標。她會將每一個步驟簡化。讓你慢慢檢視自己的極限，摸索著前行。她讓你信心大增，卻不是要給你宣揚什么宗教信仰。也許這個習慣，是因為她的生活不斷在老師和學生的身份之間切換，所以她希望她的方法能讓你覺得充滿挑戰(zhàn)但覺得身心舒坦。

瓦特金斯的訓(xùn)練計劃現(xiàn)在就是屬于你的了！如果你希望得到更深入全面的指導(dǎo)，可以上WH官網(wǎng)購買它的DVD。將她的建議多多少少加入一點到你日常的訓(xùn)練中吧，最好能將它作為一整套練習使用（請看右頁的“韻律王國”）。現(xiàn)在——趕緊動起來吧！

韻律王國

想要激活你全身的能量嗎？現(xiàn)在，你所需要的只是兩對啞鈴（一對輕的，一對重的）以及七個必須熟記于心的動作。每周2-3次，嚴格按照順序完成這幾個練習，每個練習中間休息60秒。（瓦特金斯的貼心提示：在你恢復(fù)休息的時候，站起身，繃直腳尖踢向另一邊，一次踢—邊。通過這種方法可以保證你的心率提升。）3組練習一共重復(fù)訓(xùn)練2次。

啞鈴橫聚交叉箭步蹲

站直雙手各握住一只輕量啞鈴。雙腳分開同肩寬。手掌相對（a）。向后邁右腿放到左腿正后方，彎曲雙膝放低右膝指向地面。左邊膝蓋保持在左邊腳趾上方。抬高手臂向外展開與肩同高。整個過程不要聳肩。不要縮脖子低頭，下巴不要去找胸部（b）?；氐匠跏紕幼髦匦麻_始練習。做10次之后換邊重復(fù)進行練習。

有效密碼

“這種交叉式的箭步蹲的使用率相對較低。因為它的效果被低估。但它絕對是我最愛的練習之一！這個練習讓你的臀部更翹更有力，雙腿兩側(cè)的曲線也能一并得到修飾。加上上半身的動作同時鍛煉肩膀和手臂一兩樣加起來會大大鍛煉到整個身體的協(xié)調(diào)性?！?/p>

站立挺舉劃槳練習

雙手各握住一只較重的啞鈴，雙腳并攏站好，手掌相對（a）。收緊肩胛骨肌肉，彎曲雙膝，從臀部發(fā)力讓上半身向膝蓋方向前傾。整個過程背部保持挺直（b）。彎曲手肘將啞鈴舉到靠近肋骨的地方（C）。是為1次。重復(fù)（b）和（C）至少20次。

有效密碼

“這個練習不僅可以提升你的力量，修飾你的身體線條，同時換能矯正你的姿勢——就是。將你的體態(tài)訓(xùn)練成好像舞蹈演員一樣優(yōu)美。所以，這個練習是我每天必選的。當你走進一間房，你整個人呈現(xiàn)的體態(tài)就代表了你這個人。而你平時開會時的坐姿、演講時的站姿都會通過這個練習得到提升。這便是你自信的來源。這種自信讓你說話都更加鏗鏘有力?！?/p>

舞得精彩隨心而動

當你跳舞的尉候，時間過得特別快，值是如果讓你去做俯臥撐或者舉重練習呢？漫長得好像周五臨下班前的那五分鐘。想要讓自己的運動增添一些樂趣也許還能增加一些熱量的消耗），你所需要的是一些分散自己注意力的技術(shù)。瓦特金斯有好推薦：

1.策略性組合。在全身訓(xùn)練環(huán)節(jié)，瓦特金斯喜歡選兒首能讓自己集中注意力的音樂，再將各種練習打散組合成有趣的組合。比如現(xiàn)在進行三頭肌訓(xùn)練，你可以選幾個不同的動作，全部都是針對三頭肌的，跟著自己喜歡的音樂進行練習。只不過3分鐘的時間，你的三頭肌已經(jīng)獲得了一天所需的鍛煉。

2.跟著節(jié)奏運動。就算是瓦特金斯也會需要能夠控制住做運動的節(jié)奏。我喜歡在運動的時候徹底地了解自己到底韻律和時間，可以了解到大概哪一部盎肌肉是處在緊張的狀態(tài)之下，根據(jù)這個規(guī)律可以將運動重新設(shè)計改序得好像舞蹈練習一樣。比如，你找到一首歌，每分鐘有至少150個節(jié)拍，能夠正好配合你做箭步蹲。瓦特金斯這樣建議：“讓你的節(jié)拍韻律跟上歌的節(jié)奏，高潮的時候加快速度，前奏的時候慢慢熱身，不斷改變身體運動的強度會讓練習的效果更加明顯。

3.加入個人的元素。你永遠不可能看到瓦特金斯在運動的時候是站著不動的——對，就算是在休息時間，她都在高抬腿放松肌肉。如果她在踮腳，她的手臂也會跟著動起來。瓦特金斯解釋，這是因為：“你動得越多，你的能量就越充足，你的心率也會保持在高水準?！比绻闶莻€新手，不妨在家庭訓(xùn)練中先開始試試她的建議。因為你首先了解自己的身體，聽聽它的需要才能提高自我意識。這不只是讓你去看表象自己是胖是瘦，而是一種內(nèi)心在閃耀的魅力。

雙手各握住一只重型啞鈴，手掌相對，向后邁右腿形成箭步蹲同時高舉左臂過頭（a）。放低左后跟同時抬起右膝，讓右邊大腿與地面保持平行（b）。將啞鈴?fù)瑫r舉高至胸部，接著下蹲讓身體呈箭步蹲姿勢（c）。抬高右腿同時向右旋轉(zhuǎn)上半身軀干部分（d）?；氐匠跏紕幼?，是為1次。練習10次。還邊重復(fù)練習。

有效密碼

“如果你時間有限，但是又想同時鍛煉腹肌和雙腿，這個動作就是最好的選擇。額外的收獲：你的平衡性也一并得到提升。所有的這些動作和效果都發(fā)生在一個連續(xù)的動作里——充分提高你身體的自感器功能——一種給自己定位的身體調(diào)節(jié)功能”

高舉寬舉啞鈴練習

雙腳前后分開站好，左腳在右腳前，彎曲雙肘，雙手各握住一只啞鈴（輕重根據(jù)自己的體能水平選擇）（a）。收緊腹肌，同時高舉啞鈴過頭，雙臂保持伸直（b）。旋轉(zhuǎn)手掌向前同時彎曲手肘向外，放低啞鈴，直到手肘和肩膀在同一條水平線上（c）。回到初始動作，是為1次。練習10次之后，換邊重復(fù)練習。

有效密碼

“我們習慣了用肩膀的力量做向上推的動作。但是很少試過將重力訓(xùn)練做足去每一個方向。這個練習充分鍛煉存在于肩膀周圍的所有肌肉群，讓你的肩部活動也變得更加靈活，預(yù)防頸椎疼痛和肩周炎。而且充分打開胸部的同時也讓手臂充滿力量?！?/p>

巴黎深蹲啞鈴出擊

雙手握住一只輕量啞鈴置于胸前站好，雙腳分開微微超過肩寬，腳趾向外打開。彎曲雙膝，同時放低臀部到一個深蹲體式，注意保持脊椎挺直（a）。通過右腳后跟的力量站起身。借左腳尖點地的力量向右旋轉(zhuǎn)臀部、左腿和上半身，出擊左臂向前（b）。回到初始動作，在另一邊重復(fù)練習。是為1次。練習20次。

有效密碼

“成天都在問怎么瘦大腿？特別是那鬧心的大腿內(nèi)側(cè)肥肉？就是這個了。想要臀部變得緊致有型，沒問題。還要一并練到手臂和核心肌肉。是啦，都給你搞定了。這簡直就是一個全身性的完美塑形運動，因為這么多大大小小的肌肉群都能得到鍛煉。你整個人，每一處脂肪感覺都在燃燒。

珠寶漂亮閃眼人人都知，但是對瓦特金斯來說，這玩意還能讓你變得更加健康?！斑x擇一件漂亮的珠寶酣飾，可以隨時提醒你做出更好的選擇，讓你做任伺$都變得更有效率?！币韵逻@三樣，選一款適合自己風格的，趕緊截上。

瘦身金腰帶

瓦特金斯每天都會在自己的腰間圈上一固閃眼的腰帶，現(xiàn)在她甚至開始自己親手做這件配飾。對許多非洲女人來說，這不僅是一個裝飾品，它更有實際的作用—沒錯，當尺用。如果你瘦了就要摘下幾顆珠子，胖了便不得不加碼，隨時提醒你的體型變化，以及你何時應(yīng)該管住自己的嘴、何時不能再偷懶了要立刻去運動。額外的收獲：“因為珠子會不斷陷在你的贅肉里，所以也是提醒你——收腹、收腹、再收腹！”

給我—副健康手鐲！

將這串手珠戴在手腕上，可以用來監(jiān)督自己每天是否喝足了水。如果喝了—杯水，就把—邊的珠子摘下來放到另—邊，看看自己是否可以達到預(yù)定的目標。當然，你也可以用這個去規(guī)范你的其他目標。這就是一個靈活又時尚版的“必做事項”清單。瓦特金斯分享她的心情時表示：“每當你有了一點進步，用這種方式去記錄，會覺得更加鼓舞?！?/p>

Amzafit的月霜

越來越多的人相信身心合一。而相信身心合一的人言必及脈輪：身體的靈魂、精神的中心。你在進行了充足的運動之后常會覺得更加踏實（海底輪），更加懂得愛護自己（心輪）。Amazm手環(huán)主體選用氧化鋯陶瓷，質(zhì)地輕盈，具有極高的耐磨抗壓型，并且觸感柔和，宛若人的第二肌膚。

將一對重型啞鈴放在身體前，做下犬式，臀部努力朝天花板方向翹起。而雙腿盡可能伸直。右手拿起一只啞鈴，收腹將啞鈴指向左腳（a）。將啞鈴放低在左腳前側(cè)，右手回到原處同時身體呈高平板式（b）。左手抓住另外一只啞鈴，在指向右腳的同時，抬高臀部回到下犬式（C）。放低啞鈴之后，再重新回到高平板式（d）。

有效密碼

“你每一次舉起啞鈴都是將重量轉(zhuǎn)移到另一邊。這也就是意味著你的核心肌肉必須做足充分準備，這樣才能防止臀部不穩(wěn)四處晃動。而另一方面。在你的腹肌擁有了穩(wěn)定全身的機能之后。你的整個練習又充滿流動性。因為你不會在一個高平板式中待得太久。”

平躺于地面，雙臂伸直并高舉過頭，雙手同時握緊一只啞鈴（a）。抬高手臂彎曲雙腿靠近胸部，同時將啞鈴放在脛骨上，整個過程不要聳肩（b）。將啞鈴放在雙腳上保持平衡，向離地30度的方向伸直雙腿，同時高舉雙臂過頭（C）?；氐匠跏紕幼?，雙手拿回放在雙腳上的啞鈴。是為1次。練習10次。

有效密碼

“我人愛這套練習了。因為為這個練習可以讓你了解自己腹肌的水平到底有多高：如果你的腰離地了，證明你的腹部肌肉力量不夠。你需要收緊腹肌。如果你想讓脂肪燃燒得更劇烈，換一個更重的啞鈴！”

錯誤一運動后大吃大喝

運動固有句話叫三分練、七分吃，這足以說明飲食對保持身材的重要性。營養(yǎng)學家建議，運動后適當?shù)匮a充蛋白質(zhì)和碳水化合物，可以補充能量，幫助身體恢復(fù)。但運動后就該大吃特吃，會讓你運動時的努力付之穿流。

錯誤二運動后不拉伸

大多數(shù)人覺得既然拉伸不能燃燒能量，那做它也是在浪費時間。運動后的拉伸對于保護關(guān)節(jié)、防止受傷十分重要，可以讓肌肉充分放松，緩解運動后的肌肉酸痛。對于不想練成大塊肌肉的女生來說，拉伸可以使充血痙攣的肌肉充分伸展，防止出現(xiàn)堅硬結(jié)實的肌肉塊。

錯誤三運動后一動不動

運動后確實需要休息，因為你的身體要從運動時的燃燒狀態(tài)恢復(fù)怔常狀態(tài)，正確的休息方式是來回走動。這樣做可以保護關(guān)節(jié)，使它保持靈活性，燃燒更多的熱量。運動后機體還處于高代謝狀態(tài)，如果你能高效利用這段時間，所能燃燒的熱量甚至可以和你運動時—樣多。

錯誤四無計劃地運動

沒有計劃的運動，可能會讓你長期只鍛煉到一個部位。而最好的減肥方法是應(yīng)該保持運動項目的多樣性，保證有氧運動和無氧運動的相結(jié)合。你可以一周列一個計劃，保證這周的運動多樣性。運動后再根據(jù)這周計劃來制定下次運動的項目。