文　佳

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會在《健康與健身雜志》發(fā)表文章稱，只要7分鐘的高強(qiáng)度循環(huán)運(yùn)動，其效果就勝過數(shù)小時的跑步或有氧運(yùn)動。

7分鐘訓(xùn)練菜單

此組7分鐘科學(xué)運(yùn)動，是由10組動作結(jié)合而成的，只需要一張椅子和一面墻即可，且隨時都可訓(xùn)練。

動作訓(xùn)練須知

每個動作必須持續(xù)進(jìn)行30秒，訓(xùn)練次數(shù)為15～20次（可依個人情況調(diào)整）。

每完成一個訓(xùn)練動作后必須休息10秒，然后再進(jìn)行下一組動作。

完成11個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，每次做2～3組。

研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5天的高強(qiáng)度循環(huán)運(yùn)動訓(xùn)練，持續(xù)6周，不但可達(dá)到鍛煉肌肉的效果，還能使體內(nèi)脂肪含量大幅下降。

動作詳解

1.開合跳

立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

2.靠墻靜蹲

找一面墻，將背部貼墻，懸空坐下，想象自己坐在一張隱形的椅子上。大腿與小腿呈90度，注意膝關(guān)節(jié)與腳尖的相對位置。

3.伏地挺身

手指張開，手朝前，手肘自然張開，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為原則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢。

在進(jìn)行下推動作時，讓身體背部盡量與地面保持平行，切勿翹臀部！

4.卷腹

手放在耳朵旁邊，不是后腦勺， 運(yùn)動時盡量專注利用腹肌用力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎屈時吐氣，身體伸直時吸氣。

5.深蹲

兩腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進(jìn)行深蹲動作，用臀部往后坐方式下蹲，讓臀部與地面保持平行。

動作進(jìn)行時要將背部保持自然挺直，膝關(guān)節(jié)絕對不可超過腳尖，由腳后跟和腳掌均勻承擔(dān)全身重量。

6．三頭肌撐體

雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身。

初學(xué)者可試著將腳向內(nèi)收起，維持半坐的姿勢進(jìn)行訓(xùn)練，能減輕負(fù)擔(dān)。

7.平板支撐

上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝關(guān)節(jié)伸直。

手與身體垂直，背部挺直，勿翹臀部！

8.原地高抬膝

雙腳分開與肩同寬，在原地進(jìn)行抬膝動作，身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸。

看似為原地踏步，但應(yīng)該盡可能把膝關(guān)節(jié)往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內(nèi)提升抬腿的速度。

9.弓步

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在后，如同弓箭步姿勢般，進(jìn)行下蹲動作。

要注意，將背部保持自然挺直，且膝關(guān)節(jié)絕對不可超過腳尖，最后，利用前腳的力量讓身體回到站立姿勢。

10.側(cè)撐式

單手撐地，運(yùn)用側(cè)腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳伸直。

此組動作要進(jìn)行兩次，左右手各一次，左手撐地訓(xùn)練后，再換邊進(jìn)行。