唐　科　趙怡蓁

不想做各式各樣的肌肉訓(xùn)練，又想瘦腰縮腹怎么辦？推薦平板支撐，簡(jiǎn)單又有效。

平板支撐屬于一種靜態(tài)練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)通過(guò)保持支撐姿勢(shì)，深層次地鍛煉肌群，因其簡(jiǎn)單而見(jiàn)效快，深受人們歡迎。在網(wǎng)上搜索“平板支撐”，會(huì)出現(xiàn)無(wú)數(shù)網(wǎng)頁(yè)稱(chēng)堅(jiān)持一個(gè)月就能練出腹肌。很多運(yùn)動(dòng)員、雜技演員也青睞這種練習(xí)。下面就為您介紹您無(wú)法拒絕平板支撐的理由。

1.運(yùn)動(dòng)員都在做

起初，只有頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員做平板支撐，他們?cè)噲D通過(guò)這種練習(xí)找到身體和下肢的力量平衡，特別是舉重運(yùn)動(dòng)員，平板支撐還能幫助他們?cè)鰪?qiáng)力量。馬格馬·里卡勒教練解釋稱(chēng)，訓(xùn)練背部肌肉有利于增強(qiáng)身體平衡感和穩(wěn)定感。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不需要身體多么健壯才能做，幾乎所有教練都會(huì)向缺乏運(yùn)動(dòng)的人推薦平板支撐。

2.比傳統(tǒng)的肌肉訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)安全

傳統(tǒng)肌肉訓(xùn)練往往要求百分百的專(zhuān)注，因?yàn)樯婕邦i部、肩胛部、胸部等位置的肌肉，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的話(huà)會(huì)引起頭痛、手臂發(fā)麻、肩膀疼痛等不適感。

3.上手容易

基本動(dòng)作非常簡(jiǎn)單：前臂支撐，腹部收緊，雙腿伸直，雙腳微開(kāi);最關(guān)鍵的點(diǎn)在于盡可能保持腰背挺直;做的時(shí)候視線向下，以免拉扯頸部。小竅門(mén)：在背上放一本書(shū)或者一個(gè)球，如果姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，書(shū)或球便不會(huì)掉下來(lái)。

4.練就健美體形

雖然練平板支撐不會(huì)減輕重量，但能收緊腰腹皮脂，鍛煉腰部肌肉和腰椎間盤(pán)，這也是醫(yī)生推薦腰痛的患者做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原因。每天堅(jiān)持幾分鐘，堅(jiān)持兩周就能有明顯變化：臀部曲線和身體輪廓顯現(xiàn)，肩部變得有彈性，等等。

5.做得久反而會(huì)損傷肌肉

每年都有人嘗試打破平板支撐時(shí)長(zhǎng)的世界紀(jì)錄，但這一運(yùn)動(dòng)做得太久反而會(huì)損傷肌肉。最好是每做1分鐘，休息20秒，共做5組，當(dāng)然別忘了開(kāi)始之前和結(jié)束之后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)。

6.還可以選擇簡(jiǎn)化版

對(duì)體重過(guò)高或雙手較脆弱的人來(lái)說(shuō)，不推薦做平板支撐，不過(guò)可以嘗試簡(jiǎn)化版：步行時(shí)，吸氣、收縮腹部并保持背部挺直，堅(jiān)持走5步路，然后呼氣、收縮會(huì)陰處，堅(jiān)持走5步路。多做幾次，效果自然顯現(xiàn)。

7.可以在辦公室做

坐在椅子上，背部挺直，雙腳微開(kāi)，雙手和小臂放在桌上，保持兩臂和腹部用力15秒，重復(fù)動(dòng)作。除了能練出平整的腹部外，還能矯正姿勢(shì)，使人充滿(mǎn)自信。

8.多種姿勢(shì)全方位鍛煉

除了基本動(dòng)作外，還可以微調(diào)姿勢(shì)，全方位鍛煉身體：將盆骨貼向地面，然后左右轉(zhuǎn)動(dòng)胯部，每一側(cè)堅(jiān)持1分鐘;伸展背部，雙手撐地，將胯部盡可能高地弓起，腳趾不動(dòng)，保持2秒。

9.有助于產(chǎn)后恢復(fù)

平板支撐有助于產(chǎn)后恢復(fù)，減輕產(chǎn)后不適感。但產(chǎn)后做運(yùn)動(dòng)的具體時(shí)間安排應(yīng)詢(xún)問(wèn)醫(yī)護(hù)人員。

10.與其他運(yùn)動(dòng)相得益彰

可以與所有要求身體協(xié)調(diào)性和平衡性的運(yùn)動(dòng)結(jié)合，比如沖浪、瑜伽、攀登、舞蹈、游泳等。

11.是完美的跑步伴侶

跑步后做一下平板支撐有助于減緩心跳、恢復(fù)平靜以及增強(qiáng)訓(xùn)練效果。