(成都體育學(xué)院 四川 成都 610041)

足球運動員體能訓(xùn)練方法研究綜述

劉孝清

(成都體育學(xué)院四川成都610041)

在查閱大量文獻的基礎(chǔ)上，對體能概念進行了簡單的概述，運用文獻資料法和邏輯法對足球運動員的體能構(gòu)成因素進行分析，對影響體能訓(xùn)練的因素及體能訓(xùn)練的爭論焦點進行簡單闡述，對足球運動員體能訓(xùn)練方法進行綜述，為全面認(rèn)識足球運動的體能，對足球運動員的體能訓(xùn)練方法進行科學(xué)化訓(xùn)練提供思路。

訓(xùn)練方法;體能;綜述;足球

體能差是中國足球運動員普遍現(xiàn)象，而且足球教練員不重視足球運動員體能的訓(xùn)練，出現(xiàn)一個問題就是體能訓(xùn)練沒有結(jié)合足球項目的特點進行，只是從體能分類結(jié)構(gòu)上單方面進行身體素質(zhì)訓(xùn)練，這是不符合足球項目體能訓(xùn)練的規(guī)律。為解決這個問題，在中國知網(wǎng)上搜索關(guān)于足球運動員體能訓(xùn)練的期刊論文20篇，在圖書館借閱關(guān)于足球運動員體能訓(xùn)練的圖書兩本，通過以上途徑為本文的前期理論準(zhǔn)備打下堅實的基礎(chǔ)。在查閱和整理以上期刊論文和書籍后，得出了體能訓(xùn)練理論發(fā)展的階段性成果：郭遠(yuǎn)則在《足球運動員體能訓(xùn)練方法研究》中認(rèn)為，當(dāng)前足球運動員的體能訓(xùn)練方法有三個部分，即專門肌肉訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練；部義峰、劉丹在《足球運動員的體能研究范式與體能訓(xùn)練研究》中認(rèn)為，足球運動員體能訓(xùn)練的三大核心內(nèi)容是力量訓(xùn)練、無氧能力訓(xùn)練以及有氧能力訓(xùn)練；劉濤在《足球運動員專項體能訓(xùn)練研究綜述》中認(rèn)為，構(gòu)成體能訓(xùn)練方法的主要因素包括：過程安排及其變化方式、外部條件及其它變化方式、運動負(fù)荷及其變化方式、練習(xí)動作及其組合方式、信息媒體及其傳遞方式等因素。

一、體能的概念及構(gòu)成因素

最新的《體育運動詞典》中將“體能”定義為運動員機體的基本的運動能力，是運動員競技能力構(gòu)成要素的重要組成部分。高級運動員身體各器官、系統(tǒng)的功能結(jié)構(gòu)特點，體能包括身體形態(tài)、身體技能、運動素質(zhì)和健康水平四方面[1]。在1964年東京奧運會期間，國際運動醫(yī)學(xué)委員會就成立了“國際體能測試標(biāo)準(zhǔn)化委員會”，并制訂了標(biāo)準(zhǔn)體能測試的6大內(nèi)容，對此，拉森(LARSON)提出了構(gòu)成體能的10大因素：協(xié)調(diào)力、柔韌性、肌力能力、防衛(wèi)能力、肌爆發(fā)力、心肺耐力、敏捷性、平衡力、技巧性和速度[2]。

二、影響體能訓(xùn)練的因素及體能訓(xùn)練的爭論焦點

(一)我國足球運動開展較為普及，但是有些學(xué)校還因體育課不重要足球運動的發(fā)展受到很大限制。要提高我國足球運動水平，必須從基層中小學(xué)選材開始，從市級地方開始逐漸建設(shè)青少年足球訓(xùn)練基地，市級教育部門要允許建設(shè)足球特色小學(xué)、初中、高中，并且有足球聯(lián)賽來檢驗各個學(xué)校的足球訓(xùn)練水平并設(shè)置獎金，逐步走向科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。在基層農(nóng)村中小學(xué)，雖然有足球課程，但是缺乏足球老師，因此要培養(yǎng)體育老師一專多能，不僅能上好體育課而且還會訓(xùn)練足球帶足球隊等功能。學(xué)生當(dāng)中有足球方面的天才就因為沒有科學(xué)的訓(xùn)練，就這樣白白浪費了，社會對足球運動員這個職業(yè)的認(rèn)同不高，其他還因為參加訓(xùn)練的運動員受到限制，足球運動員的出路沒有前途等原因。

(二)提高運動員成績(performance)為主旨是國外足球運動體能訓(xùn)練研究的特征，研究熱點主要集中在體能需求、爆發(fā)力、力量、運動疲勞、耐力、運動損傷及比賽表現(xiàn)和速度等方面；探索不同訓(xùn)練策略和訓(xùn)練強度對身體表現(xiàn)、運動力量、競技能力、爆發(fā)力和耐力的影響，進一步探索出有效、可靠的訓(xùn)練方法等方面[3]。國內(nèi)的體能訓(xùn)練方法研究則主要集中在室內(nèi)的器械訓(xùn)練方法，我們都知道現(xiàn)在的室內(nèi)健身很流行，而且室內(nèi)健身房的健身教練又有體能教練證書，健身房的體能教練訓(xùn)練體能有個缺點就是不會結(jié)合足球項目特點來訓(xùn)練，而且不會結(jié)合足球的有球練習(xí)來訓(xùn)練體能。

三、足球運動員體能訓(xùn)練方法

內(nèi)部結(jié)構(gòu)是生理機能，體能的外部結(jié)構(gòu)是運動素質(zhì)與身體形態(tài)，體能訓(xùn)練在具體的訓(xùn)練中由心理能力和專項素質(zhì)、身體技能的運動素質(zhì)、身體形態(tài)等方面因素構(gòu)成，這三個因素是影響體能水平的重要指標(biāo)，為了提高比賽水平，更好的進行比賽，必須對足球運動員進行必要的體能訓(xùn)練[4]。

(一)從生理學(xué)角度分析

足球運動員體能訓(xùn)練從生理學(xué)角度分析可分為四種：有氧耐力訓(xùn)練方法、無氧耐力訓(xùn)練方法、最大乳酸訓(xùn)練法、乳酸耐受能力訓(xùn)練[5]。

有氧耐力訓(xùn)練的強度，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點為強度指標(biāo)，這種無氧與有氧的混合代謝區(qū)域是指把無氧代謝和有氧代謝結(jié)合起來進行訓(xùn)練的有效區(qū)分“每分鐘心率以不低于150次作為基本強度指標(biāo)”[6]。訓(xùn)練方法有[7]：(1)交替跑訓(xùn)練；(2)高原訓(xùn)練法；(3)重復(fù)訓(xùn)練法；(4)持續(xù)負(fù)荷法。

(二)從訓(xùn)練學(xué)角度分析

從對肌肉系統(tǒng)的要求出發(fā)，只有對成績起決定作用的體力加強之后，力量、速度和耐力的增長才有得以實現(xiàn)。力量的訓(xùn)練尤其影響承載負(fù)荷的肌肉系統(tǒng)(在足球運動項目上肩部、腿部和腹部的肌肉系統(tǒng))。肌肉力量的增加主要是通過針對一個強大的阻力(比如來自隊友或負(fù)重時進行的多次肌肉伸張來實現(xiàn))。耐力最好通過針對一個弱小阻力時所進行的多次肌肉伸張得以改善。即使訓(xùn)練形式不能互換，它們對于各自的訓(xùn)練特征的影響也是積極的。速度也部分地取決于力量大小，因此，它也隨力量的增長而加快。單純的速度訓(xùn)練主要是為了改善協(xié)調(diào)性和神經(jīng)系統(tǒng)的其他反應(yīng)過程。

1.力量素質(zhì)訓(xùn)練

如果考慮到球員的身體總是在有球及無球的情況下進行運動的話，那么，足球范圍內(nèi)的力量訓(xùn)練總是而且處處都體現(xiàn)在比賽之中。特別在兩人對抗中，總是通過互相牽扯、抓拉手臂或緊身球衣而產(chǎn)生一個特別大的力量負(fù)荷，它雖然很短暫，但卻經(jīng)常要求球員有很大的力量。如果在訓(xùn)練中必須具有能推動對方的力量的話，力量訓(xùn)練也可以借助體操練習(xí)來完成。在訓(xùn)練和練習(xí)中，底部(身體下部)越低、越重，則力量消耗越多，由此可以改善力量，也可以改善力量耐力。足球力量訓(xùn)練有很多的練習(xí)形式以下四種較為有用[8]：(1)克服力量訓(xùn)練器械練習(xí)，個別重量或杠鈴；(2)克服練習(xí)者的阻力(搶球練習(xí)、推拉訓(xùn)練)，還有兩人一組人進行近距離的推拉頂游戲也可以練習(xí)力量；(3)負(fù)重抗阻力練習(xí)，可以設(shè)置獎勵比如水等，因為力量訓(xùn)練比較單調(diào)無聊，運動員在訓(xùn)練時沒有多大的興趣，在有獎勵的作用下可能情況要好一點，克服自身體重練習(xí)，通過縱跳練習(xí)(縱跳的組數(shù)和個數(shù)都有嚴(yán)格要求)和引體向上練習(xí)，引體向上的個數(shù)和組數(shù)都有嚴(yán)格要求，克服體重來達(dá)到力量訓(xùn)練的期望值；(4)在符合其他重力情況下，克服對手阻力是其中之一(負(fù)重對抗或負(fù)重足球賽)。用個人最大力量即在相關(guān)練習(xí)形式下個人的成績極限的百分比來表示負(fù)荷的大小。

然而現(xiàn)代足球運動競爭日益激烈、身體對抗非常重要，這就要求對足球運動員的上肢、軀干、下肢的力量素質(zhì)進行訓(xùn)練。其中足球運動員肩部、腹部、腿部的力量素質(zhì)顯得尤其重要?？刹捎靡韵掠?xùn)練方法發(fā)展軀干力量素質(zhì)：坐姿劃船、雙臂下拉、俯立劃船、俯臥上拉、寬握距引體向上、直臂側(cè)下壓等。

2.速度素質(zhì)訓(xùn)練

在實戰(zhàn)比賽或者練習(xí)期間會不斷要求速度能力，一定的比賽信號要求球員對對手和球作出一定反應(yīng)。這些動作以最快的速度結(jié)束，如運球沖刺、隊與隊之間的短跑決賽或者短距離內(nèi)的靈巧地擺脫對方的防守。速度的增長只有當(dāng)那些對速度起決定作用的因素改善后才能得以實現(xiàn)。因為速度首先依賴于基本力量，相應(yīng)的動態(tài)力量訓(xùn)練也會推動神經(jīng)系統(tǒng)采取更快的工作方式。這些練習(xí)主要是用于加速影響對肌肉的互相協(xié)調(diào)，對肌肉收縮所需的反應(yīng)時間和速度。速度訓(xùn)練要求有足夠的負(fù)荷間歇，以便于神經(jīng)系統(tǒng)可以重新完全恢復(fù)并保持完全的受刺激敏感。在速度訓(xùn)練上可以將重點定位為改善速度耐力(比賽速度)或者爆發(fā)力。速度訓(xùn)練不能再極度疲勞工作的基礎(chǔ)上進行，因為這樣訓(xùn)練刺激就無法產(chǎn)生作用。起決定作用的刺激，是以一個很高直至最高運動強度在完全振幅下(腳步)為出發(fā)點。最佳刺激強度出現(xiàn)在有球或者無球的10—50米短跑情況下，同時要注意與目標(biāo)相應(yīng)的刺激密度。在足球范圍內(nèi)，速度的訓(xùn)練占有重要位置。很簡單，應(yīng)為在很多比賽情況下，快速的跑動、快速迎球、閃電般地轉(zhuǎn)身或者令人驚訝的擺脫對方并運球沖刺能夠?qū)Ρ荣惖某晒ζ饹Q定性作用。球員反應(yīng)越快，起跑也越快，就能更早地控制球，也就因此擁有比賽中的巨大優(yōu)勢。

發(fā)展動作速度時，應(yīng)合理控制速度。以下練習(xí)能有效地發(fā)展動作速度：聽信號，在快速運球中做翻滾、轉(zhuǎn)身、跳躍、急停、變向的動作；快速運球練習(xí)、縱跳轉(zhuǎn)體練習(xí)、運球轉(zhuǎn)體練習(xí)、雙腳交替運球練習(xí)、兩人一組搶球練習(xí)等。

3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練

在比賽過程中不斷地運動，有球和無球情況下的積極反應(yīng)會隨著比賽的不斷繼續(xù)使運動員產(chǎn)生疲勞。應(yīng)當(dāng)通過一個有目的的耐力訓(xùn)練消除這種現(xiàn)象。時間很短但運動強度大負(fù)荷可以通過一個系統(tǒng)地進行的耐力訓(xùn)練，即使在賽季中，取得平衡并促進再生產(chǎn)和恢復(fù)過程。耐力訓(xùn)練的目標(biāo)要以足球比賽特殊的眼光來看待，而不應(yīng)看做僅僅是單純地訓(xùn)練耐力。對于球員來說，這意味著他的耐力能力不一定要達(dá)到最大極限。教練員要將耐力訓(xùn)練融于技戰(zhàn)術(shù)和技巧訓(xùn)練的總體計劃之中。球員不僅需要一般的有氧耐力，特殊的無氧耐力也至關(guān)重要。這種關(guān)乎總體比賽時間、速度和方向轉(zhuǎn)換、沖刺、頭頂球、射門等能力，是這種特殊的耐力形式的特點，要盡可能地經(jīng)常重復(fù)進行練習(xí)。

在賽季的準(zhǔn)備過程中起決定作用的是一個有目的的基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練一方面可采用林中跑或者場地跑來完成，另一方面也可以模擬比賽情景進行有球訓(xùn)練加以促進。結(jié)合球的耐力訓(xùn)練會變得容易而且更加有趣，這已是被實踐證明過了的。耐力較好的球員較少受傷，因此，他們很早就可以反復(fù)承受完全負(fù)荷。有機體可以更好地加工產(chǎn)生代謝產(chǎn)品并且很快重新消除能量的缺乏。耐力訓(xùn)練分為三種[9]：(1)長時耐力，最大奔跑能力的40%—60%的跑步工作，負(fù)荷在空間或時間上很長，并以簡短的走路休息為終止；訓(xùn)練方式：林中跑或場地跑。(2)中時耐力的提高通過最大能力的60%—80%的跑步工作來完成，負(fù)荷持續(xù)40秒到至2分鐘，應(yīng)有足夠的休息時間，以免造成缺氧現(xiàn)象；訓(xùn)練方式：奔跑或有球運動，如4對4練習(xí)，每名球員觸球兩次。(3)短時耐力通過高速度(最大奔跑能力的75%—90%)的奔跑來實現(xiàn)。負(fù)荷持續(xù)很短，無球情況下為15—45秒，有球情況下為45—120秒。緊接著要完全恢復(fù)休息(3—5分鐘)，可靈活運用，如輕松的有球運動。訓(xùn)練方式：短距離速度跑或有球練習(xí)，如1對1，2對2等對抗練習(xí)。

4.心理機能訓(xùn)練

對于足球運動員來說心理機能的訓(xùn)練非常重要，心理機能訓(xùn)練方法有感知訓(xùn)練法、念動訓(xùn)練、意志訓(xùn)練法、生物反饋訓(xùn)練、摸擬訓(xùn)練、自我暗示和放松訓(xùn)練、注意力訓(xùn)練法等[10]。如果希望球員在運動中達(dá)到運動成績的極限，那么在注意一般的和特殊的競技狀態(tài)的情況下，還必須對競技狀態(tài)施加影響，同時還要考慮到球員當(dāng)時的個人需求。通過對球員所處的社會環(huán)境(父母狀況、家庭狀況、受教育程度、職業(yè)生涯)、生活習(xí)慣和可能發(fā)生的影響健康因素的了解，教練員就可能根據(jù)運動員目前的能力，正確地估計出他能否達(dá)到運動成績的極限。教練員可以積極正確地、有目的地影響球員的訓(xùn)練努力程度和訓(xùn)練動力。當(dāng)然，最佳的運動形式的實現(xiàn)首先取決于球員的個人整體素質(zhì)結(jié)構(gòu)，也就是說，取決于它的意志力和精力、自我控制力、忘我精神和隨時準(zhǔn)備應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，同時也取決于他的受教育程度和心情的好壞?？梢詫⑶騿T簡單地分為三種類型[11]：(1)內(nèi)向型球員，精神內(nèi)傾型，表現(xiàn)為羞怯和拘束，并且一直生活在心理壓力之下；(2)外向型球員，精神外傾型，表現(xiàn)為容易激動，在微不足道的理由之下就會爆發(fā)，抗議、激動地打手勢；(3)所謂的堅強不敏感型，表現(xiàn)為很堅強，心理承受力強，即使在很困難的環(huán)境下也很“酷”，不折不扣的運動員品質(zhì)。球員和教練員應(yīng)該知道，在遵循技巧原則及在計劃和領(lǐng)會運動行為時，由大腦控制的思考過程是必不可少的。另外，在一個運動過程中，每一個球員都有可能出現(xiàn)一些情感，如害怕、受驚、生氣、發(fā)怒和高興。這些情感位于腦干并且通過對身體激素的分配發(fā)生影響。由于身體激素的混合影響，要么會由于惱怒、發(fā)火、生氣而導(dǎo)致意識堵塞，要么會實現(xiàn)更高的意識層面以及更快的反應(yīng)準(zhǔn)備。由此可見，在競爭和比賽當(dāng)中，球員的行為意識會受到個人心理的受刺激程度的很大影響。這些因素可以歸納為幾點[12]：(1)害怕：如害怕在自己的隊友、朋友和觀眾面前出洋相，害怕失去現(xiàn)有的位置等；(2)失望或失意：如定的目標(biāo)太高；被看好肯定能贏的時候，不可能達(dá)到的競技機會；(3)疲憊：如身體素質(zhì)能力的下降，達(dá)到了個體運動極限；(4)厭倦：如在訓(xùn)練中負(fù)荷的單一形式，過多的比賽，教練員一直重復(fù)的指示；(5)自卑感：如對身體素質(zhì)、比賽技戰(zhàn)術(shù)和技巧性的過高要求，不被自身所在球隊所肯定；(6)自我期望和他人的期望：如外界過高的期望，協(xié)會、隊友、媒體對個人運動成績錯誤的自我估計。教練員的任務(wù)在于，訓(xùn)練中仔細(xì)觀察各個球員，將他們由情感控制的行為改變?yōu)樽⒁饬刂频男袨椤?/p>

5.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

身體部位柔韌練習(xí)中踝關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)顯得非常重要，因為足球是用腳踢的，而且是用踝關(guān)節(jié)改變出球方向，可以用腳背的不同部位去觸球，來達(dá)到改變足球的滾動軌跡，這就可以踢出不同角度和方向的球。但其他身體部位的柔韌素質(zhì)練習(xí)也不可放松，因為踢足球是一個全身協(xié)調(diào)性運動項目，只要你哪一個身體部位的柔韌性不好都會影響你做出的技術(shù)動作的質(zhì)量。靈活性或者協(xié)調(diào)性是指在一個運動過程中，中央神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)所起的共同作用。在此可以區(qū)分肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性和肌肉間的協(xié)調(diào)性。肌肉內(nèi)部協(xié)調(diào)性：指在一次有目的的運動中同一肌肉的神經(jīng)肌肉的共同作用。

四、結(jié)語

我給出的建議是，足球教練員的任務(wù)在于對足球運動員的心理狀態(tài)進行干預(yù)，同時還要考慮到球員當(dāng)時的個人需求。通過對球員所處的社會環(huán)境(父母狀況、家庭狀況、受教育程度、職業(yè)生涯)、生活習(xí)慣和可能發(fā)生的影響健康因素的了解。

隨著研究的進一步深入，足球運動員體能訓(xùn)練方法研究重心不斷拓展，研究內(nèi)容不斷深入和豐富，研究主題趨于多樣與綜合，宏觀與微觀研究相互交叉與結(jié)合，橫向及縱向分化逐漸加快趨勢明顯，也更加重視心理因素對體能訓(xùn)練的影響。

[1]中國體育科學(xué)學(xué)會.體育運動詞典[S].北京:人民體育出版社，2001.

[2]劉濤. 足球運動員專項體能訓(xùn)練研究綜述[J]. 洛陽師范學(xué)院學(xué)報，2006，02:102-104.

[3]水祎舟，黃竹杭，耿建華. 國外足球運動體能訓(xùn)練前沿?zé)狳c與演化分析——基于科學(xué)知識圖譜的可視化研究[J]. 體育科學(xué)，2016，01:67-78.

[4]包伊敏.體能與足球運動員體能訓(xùn)練方法淺議[J].軟件(教育現(xiàn)代化)(電子版)，2015，(10):249-250.

[5]張劍利，梁進，胡慧，趙弓，李宗浩. 足球運動員體能訓(xùn)練、監(jiān)測與調(diào)控研究綜述[J]. 天津體育學(xué)院學(xué)報，1999，03:22-26.

[6]李靜，劉繼領(lǐng). 國內(nèi)外足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練理論研究進展[J]. 體育科學(xué)研究，2006，01:28-32.

[7]耿建華. 現(xiàn)階段我國足球運動員體能訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的分析與訓(xùn)練對策[J]. 武漢體育學(xué)院學(xué)報，2004，05:111-113.

[8]普拉托諾夫. 運動訓(xùn)練的理論與方法[M].北京：人民體育出版社，1984:21-22

[9]金國文. 高校業(yè)余足球運動員體能訓(xùn)練方法研究[J]. 唐山師范學(xué)院學(xué)報，2012，02:89-92.

[10]鄭軍.心理訓(xùn)練[M].上海：華東師大出版社，2009:19.

[11]郭遠(yuǎn)則. 足球運動員體能訓(xùn)練方法研究[J]. 實踐與探索，2012，30:198.

[12]張曉波. 小場地比賽訓(xùn)練法在足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中的應(yīng)用[J]. 中國校外教育，2009，10:153-154.

劉孝清(1993-)，男，漢族，四川宜賓，碩士研究生在讀，成都體育學(xué)院，足球教學(xué)訓(xùn)練理論與方法。