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        運(yùn)動(dòng) 如何把控有氧與無(wú)氧的比例

        2017-04-13 23:33:06季培
        大眾健康 2017年3期
        關(guān)鍵詞:丙酮酸有氧乳酸

        季培

        大家知道,馬拉松、越野跑、鐵人三項(xiàng)等運(yùn)動(dòng)是典型的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有氧能力的高低決定了運(yùn)動(dòng)成績(jī)。大家也知道,在肌肉細(xì)胞內(nèi)的能量代謝,沒有完全的無(wú)氧,也不存在完全的有氧,而是有氧、無(wú)氧同時(shí)存在,互相制約又互相合作,共同完成能量的代謝。兩者協(xié)調(diào)得好,各自占有恰到好處的比例,讓肌細(xì)胞提供最佳的輸出功率,這才是關(guān)鍵。

        有些人平時(shí)訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度很大,流汗也不少,但一到比賽就不行,尤其是后半程,根本跑不下來(lái)。為什么呢?這是因?yàn)樗麄兤綍r(shí)訓(xùn)練中沒有關(guān)注有氧、無(wú)氧代謝的比例的緣故。無(wú)氧代謝包括了ATP、CP和乳酸代謝,在這里所說的無(wú)氧,主要是乳酸代謝。那么如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中合理掌握并運(yùn)用呢?

        葡萄糖代謝中,無(wú)氧代謝的產(chǎn)物是丙酮酸(其中間體是乳酸,細(xì)胞內(nèi)一分子丙酮酸對(duì)應(yīng)有一分子乳酸),如果無(wú)氧代謝的化學(xué)反應(yīng)很激烈,而有氧代謝反應(yīng)的能力不足,丙酮酸濃度會(huì)增高,細(xì)胞處于酸性狀態(tài),PH值下降,化學(xué)反應(yīng)的速率就下降,無(wú)氧代謝就逐漸減弱乃至衰竭。丙酮酸作為“原材料”進(jìn)入下一步的有氧代謝,進(jìn)一步氧化分解,生成二氧化碳和水,這是有氧代謝的過程。如果有氧代謝的反應(yīng)能力很強(qiáng),但無(wú)氧代謝能力不足,那么因缺乏足夠的“原材料”,有氧代謝處于“開工不足”的狀態(tài),有氧代謝的能力也會(huì)逐漸減弱乃至衰竭。

        如果無(wú)氧代謝一方面產(chǎn)生了持續(xù)的、足夠的丙酮酸,提供給有氧代謝來(lái)使用,另一方面,由于丙酮酸的濃度升高導(dǎo)致的PH值下降又不太離譜,環(huán)境的酸堿度還能使各種酶不影響活性,良好地工作,那么,此時(shí)肌肉細(xì)胞就能持續(xù)產(chǎn)生足夠的ATP。我們說,這樣的肌肉的能力是最佳的。

        顯然,一味地提高無(wú)氧能力,或者一味地提高有氧能力都不能最終提高運(yùn)動(dòng)能力。最佳的方式是讓無(wú)氧和有氧在一定比例的配合下良好運(yùn)行。也就是說,無(wú)氧、有氧的比例非常重要。有些人有氧(或者無(wú)氧)能力不足,于是就盯著有氧(或者無(wú)氧)訓(xùn)練進(jìn)行,開始時(shí)的確有效,但過不了多久就發(fā)現(xiàn)水平提高碰到了瓶頸,上不去了。原因就在這里,這也解釋了為什么很多人慢跑多年,可馬拉松成績(jī)一直不很理想,而階段性增加快速跑(無(wú)氧),馬拉松成績(jī)就上去了的原因。

        那么如何判定當(dāng)前階段一個(gè)人究竟是有氧不足還是無(wú)氧不足呢?在這里我教大家一個(gè)技巧,用混合代謝,中、高強(qiáng)度下,心率的變化來(lái)判斷。

        理論上講,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員12分鐘跑大約能進(jìn)入最大攝氧量階段。根據(jù)我的觀察,業(yè)余運(yùn)動(dòng)者一般8分鐘~11分鐘就已經(jīng)進(jìn)入最大攝氧量階段了。我們以8分鐘~9分鐘奮力奔跑2公里為例來(lái)說明。測(cè)試時(shí)用8分鐘時(shí)間奔跑2公里(具體參數(shù),跑者可以自己根據(jù)自己的情況設(shè)定),然后立刻測(cè)量心率。每隔一段時(shí)間(比如三周)做這樣一個(gè)強(qiáng)度基本相同的測(cè)試,最好選擇測(cè)試條件基本一致的環(huán)境下進(jìn)行。每次測(cè)試的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是固定的,因此心率的變化就反映了身體有氧、無(wú)氧能力的實(shí)際變化

        如果后一次測(cè)試的心率比前一次測(cè)試的心率提高了,說明這樣一個(gè)強(qiáng)度的代謝中,更多的無(wú)氧代謝參與了能量代謝,也就是說有氧代謝的能力顯得不足,那么下一階段的訓(xùn)練中應(yīng)該適當(dāng)增加有氧訓(xùn)練的內(nèi)容。

        反之,如果后一次測(cè)試的心率比前一次測(cè)試的心率下降了,那么說明這樣一個(gè)強(qiáng)度的代謝中,更多的有氧代謝參與了能量代謝,也就是說無(wú)氧代謝的能力顯得不足了,那么下一階段的訓(xùn)練中應(yīng)該適當(dāng)增加無(wú)氧訓(xùn)練的內(nèi)容。

        心率提高或者下降的幅度,代表了無(wú)氧或有氧欠缺的程度,也決定了接下來(lái)訓(xùn)練中,相應(yīng)增加的無(wú)氧或有氧訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。至于具體的訓(xùn)練手段(有氧無(wú)氧的訓(xùn)練方法)和參數(shù)(組數(shù)、次數(shù)等),因?yàn)槿伺c人的個(gè)體差異太大,很難有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),每個(gè)人可以通過長(zhǎng)期摸索,找到最適合自己的方法。

        這個(gè)辦法是在不需要計(jì)算有氧、無(wú)氧比例具體數(shù)值的條件下,了解究竟是有氧不足還是無(wú)氧不足的最簡(jiǎn)潔明了,又最實(shí)用的方法,很多專業(yè)的教練員也在訓(xùn)練中使用,業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者也可以學(xué)習(xí)、使用這個(gè)方法。

        長(zhǎng)期的慢跑固然能提高有氧能力,但如果缺乏無(wú)氧系統(tǒng)的配合,有氧能力到了一定階段也是上不去的。此時(shí)適當(dāng)增加無(wú)氧訓(xùn)練而提高無(wú)氧能力,反而會(huì)使得有氧能力更上一個(gè)臺(tái)階。如此,運(yùn)動(dòng)成績(jī)也會(huì)得以跨越式的提高。這就是有氧、無(wú)氧的奧秘所在。

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