韓沐真

早晨起床前做伸展運動。把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。但注意動作一定要柔和、緩慢。而且人剛睡醒，需要幾分鐘的清醒過程。另外，做伸展運動前可以揉搓一下關(guān)節(jié)，不要讓身體一下子緊張起來。

如廁時叩齒運動。叩齒即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。叩齒可以促進口腔唾液分泌，幫助消化，比較適合在如廁時練習(xí)。叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼的作用。

刷牙時練習(xí)提肛。吸氣時收腹、提肛，呼氣時放松肛門。此動作連做10～20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效；而且能夠緩解痔瘡和便秘。另外，配合練習(xí)腹式呼吸，效果更佳。

穿衣時做擴胸運動。雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此動作一般重復(fù)10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣，而且還可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人做擴胸運動時可能會加快心率，應(yīng)放慢速度，幅度也不要太大。

久坐后拍拍身體、踮踮腳。很多老年人喜歡打麻將或看電視，一坐就很長時間。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，并且可以疏通經(jīng)絡(luò)。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮踮腳，促進下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。但需注意骨質(zhì)疏松的老年人不建議做，容易引起骨折。

看電視時轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球?？措娨曢L久時讓眼球上下左右活動，緩解眼部疲勞，松弛眼肌，并且保護眼部神經(jīng)血管。需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個動作。

咽唾液。中醫(yī)認為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。

方法：嘴唇微合，全身放松，用舌攪動口齒，圍繞上下牙齒運轉(zhuǎn)，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時，鼓腮含漱36次。漱津后，將津液分3小口咽下。

轉(zhuǎn)頸。長期的不正確姿勢易導(dǎo)致相關(guān)組織增生、損傷并最終導(dǎo)致頸椎病，老年人可以多做轉(zhuǎn)頸操。動作很簡單，完成頸部前屈、后伸、左旋、右旋等動作，速度盡可能慢，幅度盡可能大。同時配合聳肩，讓肩部靠近耳朵，然后再放下。

踮腳。老年人長時間久坐后，最好做“踮腳”運動，使下肢血液回流順暢，不僅可避免下肢酸脹和麻木，還可消除因突然站立而發(fā)生眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的現(xiàn)象。

方法：兩腳并攏，雙腳跟提起，動作稍停，雙腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，注意保持平衡，反復(fù)做7遍。

握拳?！吨T病源候論》講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是指握拳能保護體內(nèi)正氣、抵御外邪。五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動作。

方法：大拇指向內(nèi)橫在手心，其余四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時全身稍稍用力，然后放開，重復(fù)做50～80次。握拳按壓勞宮穴，能起到清心火、安心神的作用。

練習(xí)這些小動作要循序漸進，不能操之過急。另外，患有心腦血管疾病、糖尿病的老年人，做時要量力而行，可根據(jù)自己的身體狀況做適當調(diào)整。