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        淺談科學(xué)開展健身長跑訓(xùn)練的前期準(zhǔn)備

        2017-03-31 09:27:55楊威孫培全杜雨
        體育時空·上半月 2017年3期
        關(guān)鍵詞:前期準(zhǔn)備科學(xué)訓(xùn)練

        楊威++孫培全++杜雨

        中圖分類號:G822 文獻(xiàn)標(biāo)識:A 文章編號:1009-9328(2017)03-000-01

        摘 要 本文以文獻(xiàn)資料法和實際訓(xùn)練工作經(jīng)驗,以健康安全的訓(xùn)練理念為出發(fā)點,為即將參加健身長跑的人們介紹了訓(xùn)練前期的準(zhǔn)備工作。

        關(guān)鍵詞 健身長跑 前期準(zhǔn)備 科學(xué)訓(xùn)練

        健身長跑可提升機體輸送氧的能力和加快新陳代謝,有效提高人體的耐力素質(zhì),增強抵御疾病的能力。但是,隨著社會的發(fā)展,在享受現(xiàn)代科技帶來的福祉時,人的各項機能也在慢慢退化。在進(jìn)行健身長跑訓(xùn)練時,由于沒有做好必要的功課準(zhǔn)備,往往會產(chǎn)生一些傷病,如脛骨膜炎、跟腱炎、疲勞性骨折等,使得健身行動被迫半途而廢。有鑒于此,根據(jù)多年的教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗,參考了相關(guān)文獻(xiàn)資料,提出了訓(xùn)練前期準(zhǔn)備的相關(guān)建議,以期為健身長跑愛好者保駕護(hù)航。

        一、進(jìn)行一次健康體檢

        在進(jìn)行長跑運動前,最好專門進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)檢查,以確定身體機能狀況能否從事長跑運動。主要檢查心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等器官的功能是否正常,有無可能在運動中發(fā)生意外的隱患。如患有嚴(yán)重的心臟病、高血壓、糖尿病等疾病,則不宜從事激烈的長跑運動。上述疾病癥狀較輕者,以及腎臟病、貧血病、肺病、下肢血管病、關(guān)節(jié)炎病患者,應(yīng)在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下因人而異地進(jìn)行輕量運動。

        二、掌握跑步的正確動作

        (一)身體姿勢

        正確的身體姿勢,可為肌肉和內(nèi)臟器官的活動創(chuàng)造有利的條件。健身長跑要求身體姿勢正直略前傾,兩肩下沉,兩臂靠近軀干,大小臂約成90度,以肩為軸輕松快速自然地擺動。擺幅隨跑速變化而適當(dāng)?shù)刈兓怅P(guān)節(jié)的角度在垂直部位可大些,以利于兩臂肌肉的放松。

        (二)著地緩沖

        在一個跑的動作周期中,用力順序是伸髖、伸膝、伸踝。當(dāng)大腿開始下落時,膝關(guān)節(jié)隨之自然伸直,并用前腳掌著地。當(dāng)腳與地面接觸之后,落地腿的膝關(guān)節(jié)稍微彎曲,在垂直階段,腳跟稍向下落,落地緩沖的動作應(yīng)自然富有彈性,這樣可以緩沖腳落地時產(chǎn)生的沖擊力,并為過渡到后蹬創(chuàng)造良好的條件。

        (三)呼吸方法

        健身長跑由于距離較長,對氧的需求量就很高,肺通氣量比安靜時增加10到15倍以上。為了供給機體這么多的氧氣,就必須有一定的呼吸頻率和深度。呼吸的方法因人而異,一般都采用跑二、三步一呼氣,跑二、三步一吸氣的方法。呼吸要做到自然均勻,要有適宜的深度,只有充分地呼出二氧化碳,才能充分地吸進(jìn)氧氣。呼吸是用鼻子與半張開的嘴進(jìn)行,也可以用鼻子吸氣用嘴呼氣的方法。

        三、以功能訓(xùn)練增強力量儲備

        (一)下肢力量訓(xùn)練

        健身長跑運動主要靠的是腿部支撐。因此,下肢力量練習(xí)是前期功課重點。訓(xùn)練方法主要有:屈髖深蹲、單腳提踵、弓步下蹲、后勾小腿、動態(tài)背橋、側(cè)臥抬腿等。每組10-15次,共3組。在經(jīng)過一段時間的適應(yīng)后,可增加手持啞鈴負(fù)重練習(xí),輕重自選。

        (二)腰腹核心力量訓(xùn)練

        這種訓(xùn)練并不單是練習(xí)腹肌,它主要是針對腰腹背部乃至骨盆和呼吸肌群的綜合訓(xùn)練。如果腰腹力量差、缺乏穩(wěn)定控制,跑步的效率會下降,而且損傷的風(fēng)險會大大上升。訓(xùn)練方法主要有:平板支撐、側(cè)橋支撐、超人訓(xùn)練和側(cè)臥伸腿等。

        以上這些動作,可根據(jù)情況各自分成兩部分,每周安排2-3次力量訓(xùn)練。

        四、掌握必要的熱身方法

        熱身運動可使身體循序地進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài),既能預(yù)防損傷,更能提高身體在訓(xùn)練時的機能水平。跑前熱身方法:一是根據(jù)天氣情況先進(jìn)行400-800米的慢跑。二是進(jìn)行適度的動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是一種功能性的伸展練習(xí),通過積極的拉伸肌肉、肌腱和肌膜,有效增加關(guān)節(jié)的自主活動范圍,提高運動效率,增加肌肉和關(guān)節(jié)對抗阻力的能力。主要有爬蟲式拉伸、弓箭步走、弓步轉(zhuǎn)腰、走步提膝、弓步壓肘、跟尖行走、上下行走和直臂搖擺等。

        五、掌握強度控制方法

        心率檢測是較為方便實用的強度控制方法。建議采用卡·沃寧提出的公式計算,即適宜的健身長跑心率=(本人最高心率-運動前安靜心率)×60%+安靜時心率。其中最高心率(次/分)=220-年齡。在訓(xùn)練初期可適度降低強度。

        六、了解疲勞消除與體能恢復(fù)方法

        消除疲勞的方法很多,如睡眠、營養(yǎng)、溫水浴、按摩等。睡眠是最自然,也是最有效的消除疲勞的方式,應(yīng)養(yǎng)成按時作息的習(xí)慣,保證充足的睡眠。疲勞的消除從訓(xùn)練結(jié)束后就開始了,因此要做好放松整理活動,如肢體各環(huán)節(jié)靜力性牽拉等練習(xí),或做一些簡單的按摩,對疲勞消除效果非常明顯。

        七、購置一雙合適的跑步鞋

        根據(jù)跑速的不同,腳接觸地面的同時受到的沖擊力大約是體重的2-4倍。如果鞋沒有較好的減震系統(tǒng)來緩沖其沖擊力,沖擊力集中作用于腳、小腿和膝關(guān)節(jié),容易造成這些部位的損傷,所以一定要選購一雙合適的跑步鞋。選購時要注意比普通休閑鞋大半碼到一碼。試穿時,要穿跑步時穿的襪子試鞋,用拇指按壓最長腳趾的前端,確保最長的腳趾與鞋尖之間留有一個拇指的空間。由于雙腳在跑步時會膨脹,因此要在下午四點左右選購,因為人的腳在這一時間最大。

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