蘭月

如今，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利。久坐久站易出現(xiàn)腰肌勞損等不適，可適當(dāng)做有針對(duì)性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放松腰部肌肉，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。

動(dòng)作1：伸展練習(xí)

方法：雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢(shì)不動(dòng)5秒鐘，然后放松回到原位，練習(xí)時(shí)不應(yīng)有腿部、腰背部疼痛感。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

動(dòng)作2：“飛燕”運(yùn)動(dòng)

方法：俯臥位，同時(shí)抬高四肢，維持5秒后放松。練習(xí)時(shí)，如引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習(xí)。

目的：增強(qiáng)腰肌力量（尤其是豎脊肌），維持脊柱穩(wěn)定，防止腰肌損傷。

動(dòng)作3：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

動(dòng)作4：橋式運(yùn)動(dòng)

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢(shì)不動(dòng)，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。