周德超，宣 濤(安徽機電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽蕪湖 241000)

從田徑運動的生理特征探究營養(yǎng)補充問題

周德超，宣 濤
(安徽機電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽蕪湖 241000)

田徑運動與營養(yǎng)補充都是維持運動員身體健康、促進運動員身心健康發(fā)展的重要因素。本文對田徑運動的生理特征進行分析，并對我國田徑運動員普遍存在的營養(yǎng)不足的問題進行探討，提出補充田徑運動員營養(yǎng)的具體方法。

田徑運動；生理特征；營養(yǎng)補充

隨著我國運動事業(yè)的不斷發(fā)展，田徑運動得到了較大的普及，同時田徑運動員的營養(yǎng)補充問題也受到了廣泛的關(guān)注。田徑運動作為一項對具體運動員的耐力、速度、靈活度等要求較高的高強度運動，對運動員體能的充沛度要求也非常高，只有從田徑運動的生理特征出發(fā)，在科學(xué)的營養(yǎng)規(guī)劃之下，才能使運動員的體能優(yōu)勢得到最大的發(fā)揮，從而提高運動員的成績。

1 田徑運動的生理特征

1.1 力量型運動

力量型運動包括短跑、投擲以及跳躍等。這些運動方式要求運動員有較強的爆發(fā)力、良好的心理素質(zhì)，其能量供應(yīng)方式基本以無氧為主，且一直持續(xù)到整個運動結(jié)束。

1.2 耐力型運動

耐力型運動包括長跑(3000m以上)以及競走。這些運動持續(xù)的時間相對較長，對運動員的耐力有很高的要求，基本都在挑戰(zhàn)運動員的耐力極限，對運動員的體能消耗非常大。運動過后，運動員基本都會非常疲倦，恢復(fù)的時間相對較長，一般需要3天左右。這些運動基本都是先依靠糖的代謝支撐，后以脂肪的代謝為主。隨著運動的繼續(xù)，運動員體內(nèi)糖的水平持續(xù)下降，脂肪也在不斷分解，而糖原的儲存能力以及糖的代謝能力對運動員長距離運動能力的提高具有非常積極的作用。

1.3 速度型運動

速度型運動主要指極限運動以及接近極限運動的項目。許多速度型運動未被納入奧運會運動比賽項目，但極具觀賞性、刺激性與挑戰(zhàn)性，具有較高的商業(yè)價值。此類運動多為高耗能運動，會在非常短的時間內(nèi)使酸代謝產(chǎn)物在體內(nèi)不斷堆積，對運動員血液、肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)等都會造成極大的影響。

2 田徑運動的營養(yǎng)補充

2.1 力量型運動

力量型運動強度較大，基本于無氧狀態(tài)下完成，對其營養(yǎng)補充可以側(cè)重于以下幾個方面：第一，可以有針對性地對磷酸肌酸進行特別補充，提高運動員的運動能力。如果對磷酸肌酸補充過量的話，會有較為嚴(yán)重的后果，比如說體重顯著增加以及肌肉不斷僵硬等。因此，在進行營養(yǎng)補充過程中，需要對運動員體內(nèi)所含有的磷酸肌酸含量進行定期的檢測，以防過量而對運動員身體造成傷害。第二，補充足夠的蛋白質(zhì)。充足的蛋白質(zhì)能夠有效補充運動員的耗能，有利于促成血液、肌肉等蛋白質(zhì)的修復(fù)與合成；還能夠刺激運動員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，增加運動員的爆發(fā)力，提高運動成績,同時維持正常的身體機能的運轉(zhuǎn)。但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取量也不是說越多越好，維持運動員整體能量的七分之一左右為宜。如果運動員攝取過多的蛋白質(zhì)，就會對正常身體機能發(fā)揮產(chǎn)生負(fù)面影響，造成人體的酸堿度失衡、肝腎負(fù)擔(dān)能力過重等消極影響。第三，加強對礦物質(zhì)以及水分的持續(xù)補充。礦物質(zhì)以及水分不是運動員運動的直接能源物質(zhì)，卻以不同的方式來調(diào)節(jié)機體內(nèi)的新陳代謝，對糖類以及脂肪的代謝具有非常積極的輔助作用，為運動員的正常運動提供必要的幫助。力量型運動需要運動員在均衡飲食的過程中添加足夠的蔬菜、水果等來補充人體所需的維生素以及無機鹽等。這些能量的攝入對促進運動員的新陳代謝、生物合成以及恢復(fù)都具有非常積極的作用。

2.2 耐力型運動

耐力型運動持續(xù)時間較長，對運動員的能量消耗也非常大，可高達1800 kCal/h。因此，對此類運動而言，最為重要的就是補充運動員的體能，滿足他們的能量需求?？梢詮囊韵聨讉€方面對能量進行補充：第一，補充糖分。糖是耐力型運動過程中最為主要的能源物質(zhì)，為了提高運動員的運動能力并快速恢復(fù)體能，需要對糖有足夠的攝取量，一般根據(jù)運動員的體重，攝取量在9 g/kg左右為宜。同時，在運動員平常的運動過程中，也需要對糖有足夠的攝取量，進而保障機體對糖有足夠的儲備。適當(dāng)?shù)奶欠謹(jǐn)z取對運動員在比賽和平時的訓(xùn)練都是非常必須的，然而，過量的糖分?jǐn)z取會增加胃的消化負(fù)擔(dān)，進而逐步延長胃的排空時間，對身體健康也是不利的。第二，補充液體。耐力型運動過程中，運動員會大量排汗消耗過量的液體，進而可能出現(xiàn)虛脫的癥狀，因此，在這類運動中，為了能夠維持運動員體內(nèi)環(huán)境的平衡，需要在運動之前、運動過程中以及運動后，為運動員提供大量的液體補充。運動員大量排汗過程中，為其提供低糖分飲料，不僅能夠及時補充其體內(nèi)流失的液體，還能夠維持胃的排空以及逐步提高運動員的運動能力；大量排汗會導(dǎo)致電解質(zhì)的流失，可在運動前、中、后補充少量的運動型飲料,對丟失的電解質(zhì)進行相應(yīng)的補充。第三，補鈣補鐵。這類物質(zhì)的補充對于女性運動員顯得更為重要，女性特殊的生理特征、周期性的月經(jīng)以及不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致她們經(jīng)常失血，容易造成缺鐵性貧血。因此，運動員需經(jīng)常食用瘦肉、蔬菜以及豬肝等富含鐵的食物，維持運動員體內(nèi)血紅蛋白的正常水平并預(yù)防缺鐵性貧血的產(chǎn)生。同時，在進行耐力型運動過程中，也會造成對鈣的大量消耗，需要運動員平時多注意自身鈣的含量，保持較為正常且健康的飲食習(xí)慣，盡量避免因過量運動而導(dǎo)致鈣的流失，同時對鈣和鐵吸收的沖突性應(yīng)該予以有效的避免。

2.3 速度型運動

由于速度型運動具有高強度、高難度的特征，比賽之前運動員不宜飲食過飽，速度型運動的運動員最好在賽前2～3小時飲食；比賽過程中，可以適當(dāng)補充一些易消化的營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員在每一次比賽中都有最佳的體能狀態(tài)，比如一些運行型飲料等。而在比賽過后2～3天內(nèi)可以補充一些富含糖類的低脂肪、高蛋白的食物，有利于快速恢復(fù)身體機能[1]。

3 我國田徑運動員營養(yǎng)補充中需要注意的問題

3.1 均衡膳食及合理補充營養(yǎng)素

糖是田徑運動員最重要的能源來源，在整個膳食比例中所占份額也是最高的。根據(jù)相關(guān)調(diào)查分析，我國的田徑運動員在每天的訓(xùn)練過程中對糖分的消耗量基本在4000～5000 kCal左右，而他們每天的糖攝入量卻基本都處在低于4000 kCal的狀態(tài)，這不僅會極大地降低田徑運動員的運動能力，同時對他們的身體健康也造成極大的傷害。碳水化合物作為人體供能的主要來源，對其攝入不足的話，也會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的吸收與轉(zhuǎn)化受到極大影響。田徑運動員每天都會消耗巨大的能量，必須保證有充足的能量供應(yīng)。運動員每天的糖類物質(zhì)補充量應(yīng)該在550 g左右。膳食專家指出，在均衡膳食的狀態(tài)下，運動員沒有必要再攝入其他的糖。營養(yǎng)專家建議多吃全谷物，比如玉米、豌豆、棕米、全麥面包等富含淀粉的食物；經(jīng)過加工處理過的白米、白饅頭等,盡量少食用。

蛋白質(zhì)對維持運動員正常身體機能是非常重要的，對運動員的力量素質(zhì)以及神經(jīng)素質(zhì)都具有較為重要的作用。在進行速度型運動等劇烈運動時，運動員體內(nèi)的蛋白質(zhì)消耗速度加快，排出速率也增加。因此，運動員每天的蛋白質(zhì)需求量也較大，一般應(yīng)保持在140 g左右。魚、瘦肉、雞蛋、大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，可以有針對性地攝入。過量地攝入蛋白質(zhì)對人體是非常不利的，會導(dǎo)致鈣的流失等。

此外，對礦物質(zhì)及維生素等的合理攝入非常重要，它們雖然不是主要的能量來源，但能夠促進酶的分解以及新陳代謝的完成等。

3.2 合理搭配各種產(chǎn)熱營養(yǎng)素的攝入

產(chǎn)熱營養(yǎng)素攝入不合理會導(dǎo)致運動員提前饑餓、疲勞，不利于正常的訓(xùn)練以及比賽?；镜漠a(chǎn)熱營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等，其中最主要的是脂肪和碳水化合物?？梢愿鶕?jù)成年人的體重變化，了解人體的熱量是否能夠滿足正常的消耗。一般而言，成年人的體重處于相對穩(wěn)定的狀態(tài)，如果其體重減輕，而其水分未明顯減少，說明其體內(nèi)脂肪在不斷消耗；相反，如果其體重增加而水分未明顯增加，則說明其體內(nèi)脂肪堆積率在明顯上升。

對大多數(shù)運動員而言，產(chǎn)熱營養(yǎng)素(碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì))的攝入比例為1∶0.75∶4(脂肪的比例最少)；對于耐力型運動而言，其脂肪的攝入量應(yīng)該相應(yīng)增加，產(chǎn)熱營養(yǎng)素的攝入比例為1∶1∶7。主要原則是使運動員體內(nèi)的丙酮酸含量處于較低的水平，使運動員能夠正常進行體育運動。

3.3 防止低血糖現(xiàn)象的發(fā)生

低血糖的產(chǎn)生基本有兩種原因，一種是患有低血糖癥，第二種是碳水化合物攝入不足。低血糖的表現(xiàn)形式為頭暈、臉色蒼白、乏力,可致暈厥、休克等癥狀。這些癥狀會使運動員在運動過程中出現(xiàn)體力不支、視力模糊等現(xiàn)象，而極大地影響運動能力的發(fā)揮。

補糖對于預(yù)防低血糖非常重要，可以通過兩種方式：一種是飲食中補糖，增加糖的儲備量；第二種是運動過程中補糖，主要是及時補充被消耗的糖分，保障整個比賽的質(zhì)量與效果。

3.4 及時有效地補充水分

不能夠及時有效地補充水分會使運動員在比賽或者訓(xùn)練當(dāng)中出現(xiàn)肢體不協(xié)調(diào)、嘴角發(fā)白、喝水后還是口渴等癥狀。所以，及時、合理、有效地補充水分，對運動員運動能力的正常發(fā)揮以及身體健康是非常重要的。補水也不能陷入誤區(qū)，認(rèn)為只需要在運動之前補充適當(dāng)?shù)乃旨纯?。運動過程中，大量排汗會導(dǎo)致人體水分大量流失，僅僅在比賽或者訓(xùn)練的某個階段進行水分的補充是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因此，在比賽前、中、后對水分的補充都是必須的。同時，對水分的攝取量，做到適當(dāng)合理即可[2]。

運動員參加比賽或者訓(xùn)練之前可進行小劑量的補水，而在訓(xùn)練或者比賽過程中，由于大量的排汗需要較大劑量的補水，在訓(xùn)練或者賽后10小時進行適當(dāng)?shù)难a水，能夠改善血液的粘稠度、緩解疲勞，及時補充流失水分[3]。

4 結(jié)語

充足的營養(yǎng)是保障運動員身體健康的根本所在，而食物為營養(yǎng)最主要的來源。高強度的田徑運動對運動員體內(nèi)能量造成極大的消耗，只有在訓(xùn)練或者比賽前、中、后及時有效地補充營養(yǎng),才能保障運動員的運動正常進行，提高他們的運動成績，并保證他們的身體健康。

[1]黃海,葛巖琦.田徑運動的生理特征與飲食保健[J].現(xiàn)代食品,2015(23):1-2.

[2]陳國偉.論現(xiàn)代田徑訓(xùn)練的特征與發(fā)展趨勢[J].山西煤炭管理干部學(xué)院學(xué)報,2009(3):199-200.

[3]李文超,王方.淺析現(xiàn)代田徑訓(xùn)練的特征與發(fā)展趨勢[J].搏擊(體育論壇),2010(9):46-47,70.

2016-12-20

周德超(1984- )，男，講師，從事體育運動訓(xùn)練學(xué)研究。

G804.3

A

2095-7602(2017)06-0101-03