劉彧秀++李娜娜

摘 要：本文將迷你彈力帶引入室內(nèi)體育課，運用不同的練習(xí)手段和方法，解決了霧霾天氣下學(xué)生如何進行室內(nèi)鍛煉的難題，最大程度地減小了霧霾天氣對學(xué)生鍛煉的不良影響，滿足了學(xué)生每天的鍛煉需要，有利于促進學(xué)生身心健康發(fā)展。

關(guān)鍵詞： 迷你彈力帶；霧霾天氣；室內(nèi)體育課

中圖分類號：G633.96 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2017）02-0063-02

近年來，迷你彈力帶作為一種新的阻力訓(xùn)練手段出現(xiàn)，由于它具有輕便、實用、功能性強和安全性高的優(yōu)點在競技體育、運動康復(fù)和大眾健身領(lǐng)域受到廣泛青睞。在室內(nèi)體育教學(xué)中利用迷你彈力帶來幫助學(xué)生們鍛煉，學(xué)生們不用出教室就能進行身體力量等素質(zhì)的練習(xí)，不僅避免了重器械的安全隱患，還解決了霧霾天氣室內(nèi)鍛煉場地缺失的難題。下面就列舉一些迷你彈力帶的具體應(yīng)用方法。

一、頸部屈伸練習(xí)方法

1.頸部前屈

動作要點：取坐立位，挺胸收腹，將肘部放在桌子上，兩手上舉，將迷你彈力帶從內(nèi)部撐開貼在額頭上，保持軀干和兩臂固定，緩慢低頭體會頸后肌群用力壓迫迷你彈力帶向前下拉伸，至最大幅度，靜止1～2秒后緩慢恢復(fù)正直，練習(xí)10～15次，如圖1。

2.頸部后伸

動作要點：取坐立位，挺胸收腹，將迷你彈力帶從內(nèi)部撐開貼在頭部后方，頭后仰，至最大幅度，靜止1～2秒后，緩慢恢復(fù)正直，練習(xí)10～15次，如圖2。

圖1 圖2

二、上肢練習(xí)方法

1.直臂牽拉

動作要點：取坐立位，雙臂胸前平舉，手心向內(nèi)，兩臂同時向相反方向牽拉迷你彈力帶，如上、下，左、右或斜45°等方向，單一方向可練習(xí)10～15次，如圖3～圖5。

初始姿態(tài)，如圖7。注意在恢復(fù)過程中盡量使迷你帶處于拉伸狀態(tài)，動作整體速度要慢。

圖3 圖4 圖5

2.頸后下拉

動作要點：取坐立位，將迷你帶套在手背上，兩臂向上伸直，掌心朝前，背部挺直，腹部收緊，如圖6。屈臂向兩側(cè)打開，緩慢下拉至兩肘與肩部平行，保持靜止1～2秒后緩慢恢復(fù)。

3.肩側(cè)上拉

動作要點：取坐立位，右手固定迷你帶一端在左肩上，左手前臂后屈，牽引另一端由下向上伸直手臂，如圖8。

圖6 圖7 圖8

4.肩外旋肌群拉伸

動作要點：取坐立位，兩手臂在背后抓住迷你帶兩端，下側(cè)手保持不動，上側(cè)手向上牽拉或上側(cè)手保持不動下側(cè)手向下牽拉，如圖9～圖10。

圖9 圖10

5.前推和側(cè)推練習(xí)

動作要點：取坐立位，后桌或側(cè)桌的同學(xué)拉住迷你彈力帶的一端固定不動，練習(xí)的同學(xué)向前或向兩側(cè)推迷你彈力帶的另一段，推直手臂后緩慢恢復(fù)到原始狀態(tài)，注意練習(xí)過程中保持上體正直，如圖11～圖12。

圖11 圖12

6.雙人拉伸練習(xí)

動作要點：兩人相向而坐，兩人分別抓住兩條迷你彈力帶的一端，一人屈臂拉迷你彈力帶的一端，另一個人則順勢伸直雙臂，兩人交替拉伸，在動作過程中盡量保持迷你彈力的處于某一適當(dāng)拉力長度不變，動作過程緩慢并保持勻速，如圖13～圖14。

圖13 圖14

7.前臂內(nèi)旋練習(xí)

動作要點：兩人相向而坐，以右手為例，將右手肘部放在桌面上，上臂與桌面垂直，手心向內(nèi)，兩人分別抓住迷你彈力帶兩端，保持肘部固定不動，同時內(nèi)旋前臂，注意動作過程中保持上體正直，手腕伸直，如圖15～圖16。

圖15 圖16

8.對墻壓肩練習(xí)

動作要點：對墻站立，兩腳左右開立，與肩同寬，將迷你彈力帶套于手腕上，屈肘使大臂與小臂夾角接近90°，前臂盡量保持平行，（注意動作過程中肘部不能外展），向上伸直手臂后，向前壓肩，如圖17～圖18。

圖17 圖18

三、軀干部位練習(xí)方法

1.背弓練習(xí)

動作要點：直立，兩腳左右開立，與肩同寬，兩手拉住迷你彈力帶一端，兩臂上舉，后桌的同學(xué)向后拉伸迷你彈力帶的另一端，使練習(xí)者形成背弓，如圖19。

2.側(cè)弓練習(xí)

動作要點：練習(xí)者與幫助者“T”字形站立，幫助者面向練習(xí)者，幫助者兩手拉住迷你彈力帶一端，練習(xí)者外側(cè)手臂上舉拉住迷你彈力帶的一端，向外側(cè)用力拉伸迷你彈力帶形成側(cè)弓，動作過程中注意保持軀干肌肉收緊，如圖20。

3.下腰練習(xí)

動作要點：前一桌的同學(xué)拉住迷你彈力帶的一端，練習(xí)者拉住另一端，緩慢仰面后躺至后面一桌的桌子上，如圖21。

圖19 圖20 圖21

4.座位體轉(zhuǎn)練習(xí)

動作要點：前后桌向前坐立，以左側(cè)為例，練習(xí)者將迷你彈力帶套在左手大臂根部，幫助者在其身后用同側(cè)手拉住迷你彈力帶的另一端，練習(xí)者以脊柱為軸向右轉(zhuǎn)體，至右肩朝前為止，靜止2～3秒后緩慢恢復(fù)原位，如圖22～圖23。

圖22 圖23

四、下肢練習(xí)方法

1.屈膝抬腿練習(xí)

動作要點：取坐立位，將迷你彈力帶套于兩腳腳背上，一只腳固定不動，另一只腳屈膝上抬，如圖24。主要練習(xí)大腿股四頭肌。

2.直膝抬腿練習(xí)

動作要點：取坐立位，將迷你彈力帶套在兩腳腳背上，一只腳固定不動，另一只腳直膝上抬，如圖25。主要練習(xí)小腿前側(cè)肌群。

圖24 圖25

3.展髖練習(xí)

動作要點：取坐立位，將迷你彈力帶套于膝蓋上方3～5厘米處，保持兩腳并攏，兩膝蓋向外打開，如圖26。主要練習(xí)大腿外側(cè)肌群。

4.屈膝上舉

動作要點：直立，將迷你彈力帶套于膝蓋上方3～5厘米處，兩腳左右開立，與肩同寬，屈膝半蹲同時兩臂上舉，如圖27。主要練習(xí)股四頭肌。

圖26 圖27

5.膝外展

動作要點：直立，將迷你彈力帶置于腳踝處，兩腳左右開立，與肩同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，單側(cè)腿外展，如圖28。主要練習(xí)大腿外側(cè)肌群。

6.單腿支撐前后擺腿

動作要點：直立，將迷你彈力帶置于腳踝處，兩腳并攏，腳尖朝前，挺胸收腹，單側(cè)腿向前或向后伸展，盡量靜止在最大幅度2～3秒，如圖29～30。

圖28 圖29 圖30

7.雙人膝蓋內(nèi)收練習(xí)

動作要點：同桌并排坐立，將迷你彈力帶套于兩人右腿膝蓋下方，內(nèi)側(cè)腿和腳相接觸，腳固定不動，膝蓋內(nèi)收并緩慢還原，反復(fù)練習(xí)，如圖31～圖32。主要練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)收拉肌群。

圖31 圖32

8.單腿站立屈腿外旋

動作要點：直立，將迷你彈力帶套在兩腳腳背上，兩腳并攏，腳尖朝前，單側(cè)腿勾腳上抬，腿部向外旋90°，動作過程中保持軀干正直，如圖33。

9.單腿支撐下蹲練習(xí)

動作要點：將迷你彈力帶套在后腳腳背上，后桌同學(xué)拉住迷你彈力帶的另一端，支撐腿緩慢彎曲屈至大小腿成90°保持1～2秒，緩慢回到開始姿態(tài)，反復(fù)練習(xí)3～5次，換腿進行練習(xí)，如圖34。

圖33 圖34

參考文獻：

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