陳雷

摘 要：在快速跑教學(xué)中用跳繩為器材，設(shè)置限制進(jìn)行擺臂、高度和速度、步幅、步頻等四種輔助練習(xí)方法，優(yōu)化學(xué)生快速跑的能力，從而提高學(xué)生快速跑成績，發(fā)展學(xué)生的踝關(guān)節(jié)靈活性、髂腰肌和腿部力量等。

關(guān)鍵詞：快速跑；跳繩；限制

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）02-0074-01

一、限制擺臂

1.限制前擺：甲乙兩人前后站立，甲將跳繩栓于兩手臂肘關(guān)節(jié)處，甲以肩為軸，前后擺動手臂。乙兩手抓住另一端繩頭，同時(shí)給予甲向前的阻力。兩人練習(xí)若干次后交換（圖1）。

2.限制后擺：甲乙兩人面對面站立，甲將跳繩栓于兩手臂肘關(guān)節(jié)處，甲以肩為軸，前后擺動手臂。乙兩手抓住另一端繩頭，同時(shí)給予甲向后的阻力，兩人練習(xí)若干次后交換（圖2）。

3.限制前后擺臂：甲乙丙三人一組，甲乙站在丙（練習(xí)者）前后，甲乙抓住拴好的跳繩，給予丙前后方向的阻力，丙克服阻力做前后擺臂的完整擺臂練習(xí)（圖3）。

動作要求：練習(xí)者以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂必須在兩個(gè)平行的面進(jìn)行運(yùn)動，克服前后兩人給予的阻力；輔助人設(shè)置阻力方向要穩(wěn)，力道適中。

練習(xí)意圖：克服前后不同方向的限制力進(jìn)行擺臂練習(xí)，增強(qiáng)擺臂時(shí)力量的同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生擺臂的正確方向。

二、限制高度和速度

1.高抬腿：甲乙兩人前后站立，甲將跳繩對折兩次放于乙腹前，乙做原地高抬腿練習(xí)，每次大腿要盡可能觸碰到腹前的跳繩，從而實(shí)現(xiàn)對高度的限制（圖4）。

動作要求：甲要努力使大小腿折疊的同時(shí)抬高膝蓋；乙給予甲的限制力要適中。

練習(xí)意圖：強(qiáng)化途中跑時(shí)大小腿折疊后大腿上抬的動作，同時(shí)鍛煉髂腰肌的力量，增大步幅。

2.阻力跑：甲乙兩人前后站立，用多股跳繩拴于甲腰間，乙抓住繩頭并給予甲一個(gè)向后的阻力，甲克服阻力蹬地向前。限制速度的同時(shí)，提高甲的蹬地力度（圖5）。

動作要求：甲身體適當(dāng)前傾，腿蹬地時(shí)要將支撐腿蹬直，擺動腿膝蓋盡力向前；乙給予甲的限制力要適中。

練習(xí)意圖：主要增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和大小腿蹬地力量，從而增大步幅。

三、限制步頻

將跳繩按40cm或50cm、60cm的間距橫向擺放，讓學(xué)生在繩間進(jìn)行小步跑、高抬腿、側(cè)身跑、后踢腿跑等步伐練習(xí)（圖6）。

動作要求：除了動作規(guī)范之外，還要做到“快”。

練習(xí)意圖：旨在提高快速跑中的步頻，同時(shí)也可以增強(qiáng)學(xué)生的協(xié)調(diào)性，從而提升學(xué)生快速跑的速度。

四、限制步幅

將跳繩按160cm或170cm、180cm的間距橫向擺放，根據(jù)學(xué)生的身高初步分組，嘗試練習(xí)，然后挑選適合自己的距離進(jìn)行分層練習(xí)，最后挑戰(zhàn)更遠(yuǎn)距離的步長練習(xí)（圖7）。

動作要求：在行進(jìn)間的練習(xí)中要體會重心的平穩(wěn)，不可做成跨步跳躍，要盡力讓自己增大步幅跑。

練習(xí)意圖：行進(jìn)間體會步幅的改變，同時(shí)加深步幅改變之后對快速跑的整體影響。