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        老人健步如何才有效

        2017-03-25 02:13:57中國健康教育中心教授沈雁英
        家庭醫(yī)藥 2017年20期
        關(guān)鍵詞:八字步幅健步

        ⊙中國健康教育中心教授 沈雁英

        老人健步如何才有效

        ⊙中國健康教育中心教授 沈雁英

        走路是最好的運動,尤其對于老人來說,堅持每天走路,能有效提高免疫力,降低患糖尿病、中風(fēng)、老年癡呆等疾病的風(fēng)險。然而,很多老人走路時動作太隨意,或太急躁,不僅鍛煉效果打折扣,還可能損害健康。老人走路時以下7誤區(qū)需要避免:

        1.腰背不直。很多老人走路時喜歡彎著腰,時間一長,容易擠壓到胸腔,胸腔范圍就會縮小,肺活量降低,導(dǎo)致心慌氣短。彎腰走路還容易駝背,讓人看上去顯老。走路時身體盡量端正,使頸椎、脊椎成一直線,眼睛最好直視前方。注意肩膀放松,別刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現(xiàn)不適。

        2.手臂亂扭。有的老人走路時喜歡晃動手臂,認(rèn)為這樣可以增加運動量。其實,如果手臂的擺動幅度過大,會越走越累,影響運動效果。還有的老人,走路時雙手背在身后,導(dǎo)致上身的重心前移,為了保持平衡,頭頸和下巴也會向前伸,使佝僂的上身更加向前傾斜。背手走路時,雙臂失去調(diào)節(jié)身體平衡的作用,老人如果遇到坑洼路面或突發(fā)狀況,身體失去平衡,極易摔倒。正確的做法是,手臂放松,讓手腕自然地前后擺動,幅度以不超過肩高為宜。

        3.內(nèi)外八字。很多老人走路時習(xí)慣“內(nèi)八字”或“外八字”,因為發(fā)力點和著力點與正常走路不一樣,不僅起不到健身效果,反而容易造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。建議走路時注意糾正自己,采用正步走的方式,前腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續(xù)到身體微微出汗。

        4.倒走、踮腳走。不少老人喜歡倒著走、踮腳走。倒走確實有助于鍛煉腰部和背部肌肉,踮腳走可鍛煉腿部肌肉。但是,過量倒走或踮腳走路,易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷。走路時不妨以正走為主,以倒走和踮腳走為輔,配合適量的力量鍛煉,效果更好。

        5.負(fù)重行走。很多老人走路時會背著雙肩包、提著手提袋等物品。實際上,帶太重的東西走路,容易對膝蓋造成過重的負(fù)擔(dān),負(fù)重應(yīng)以走路時不吃力為宜。

        6.速度過快。很多老人認(rèn)為,走路速度越快,健身效果越好。其實,老人走路的步幅不宜超過60厘米,個子較矮、腿腳不便的人,每步30~40厘米即可。走路速度每分鐘最好不超過60步。

        7.疾走急停。很多老人走路之前不做熱身,累了就馬上停下來,這樣很容易造成損傷??熳咔跋茸鲆恍┥煺顾闹臒嵘砘顒?,防止因步幅過大而造成肌肉拉傷。

        (摘自福建老年網(wǎng))

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