陳宏偉

摘 要：文章對學(xué)校體育考生的800米跑訓(xùn)練方法進行整理、分析，以人體生物化學(xué)原理為依據(jù)，結(jié)合800跑的特點，總結(jié)800米跑的訓(xùn)練方式和效果，并提出相應(yīng)建議。

關(guān)鍵詞：800米跑；速度訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練；力量訓(xùn)練

中圖分類號：G822.2；G633.96 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）09-0061-01

隨著訓(xùn)練科學(xué)技術(shù)水平的發(fā)展和運動員運動水平的不斷提高，人們對人體結(jié)構(gòu)、技能水平的認識越來越深，因此800米跑的訓(xùn)練觀念、手段和方法也在不斷更新。速度是800米跑的核心，耐力是其基礎(chǔ)，力量是其保證。體育考生只有具備較快的速度能力和良好的速度耐力，加上較好的力量，才能在體育專業(yè)考試中取得好成績。

一、速度訓(xùn)練

800米跑的速度能力訓(xùn)練，需要有精細、嚴密的控制過程，教練員必須依據(jù)訓(xùn)練目標的要求，較為精細地控制各個負荷的量和強度，以達到較好的訓(xùn)練效果。

（1）速度訓(xùn)練初期。速度訓(xùn)練初期（一個月左右）以技術(shù)訓(xùn)練為主，800米跑強調(diào)步頻與步幅的最佳結(jié)合，輕松、彈性、較大步幅是技術(shù)訓(xùn)練的重點。訓(xùn)練初期，學(xué)生動作技術(shù)水平差，因此教練員在訓(xùn)練初期時要對學(xué)生進行技術(shù)訓(xùn)練。教練員可通過跑的輔助性練習(xí)幫助學(xué)生認識和掌握技術(shù)，如強調(diào)髖帶腿擺的同時，要特別強調(diào)腳掌支撐的舒展性、膝踝的靈活性，并能圍繞這些重點設(shè)計練習(xí)。教練員可對此設(shè)計一系列的擺動腿練習(xí)來讓學(xué)生更好地掌握技術(shù)，并將這些練習(xí)結(jié)合加速跑、平跑進行練習(xí)，以便于學(xué)生更好地認識并理解技術(shù)。

（2）速度訓(xùn)練中期。由于初期的技術(shù)訓(xùn)練中運動員對基本的動作技術(shù)已經(jīng)基本掌握，所以中期的速度訓(xùn)練的重點應(yīng)放在能力訓(xùn)練方面。這一階段的練習(xí)應(yīng)注重速度與技術(shù)的融合。跑的輔助性練習(xí)要突出動作速度。速度發(fā)展上，以短跑的訓(xùn)練為主，這樣才能保證絕對速度的增加。教練員在訓(xùn)練中可采用短距離的變速跑，快頻跑、半高抬腿跑銜接短距離加速跑，80米、100米、150米的重復(fù)跑訓(xùn)練學(xué)生的速度能力，進行300米、400米、600米高強度間歇訓(xùn)練發(fā)展運動員的速度耐力。

（3）速度訓(xùn)練備戰(zhàn)期。速度訓(xùn)練備戰(zhàn)期一般為賽前1周～2周。這一階段一般是專項速度的調(diào)整期，這一時期的速度訓(xùn)練多以運動員的狀態(tài)的調(diào)整為主。教練員可指導(dǎo)運動員進行200米、300米、400米、600米的計時跑，要求他們跑的強度要接近比賽的強度，使他們適應(yīng)比賽速度的節(jié)奏和強度。

二、耐力訓(xùn)練

（1）耐力訓(xùn)練初期。體育考生早期、中期訓(xùn)練要有大量的一般性的耐力訓(xùn)練，也就是有氧耐力訓(xùn)練。教練員除了每周安排兩次長距離的跑圈或越野跑外，平常的訓(xùn)練可將各種技術(shù)技巧練習(xí)有機串聯(lián)，連續(xù)不間斷地重復(fù)練習(xí)，在技術(shù)能力掌握過程中訓(xùn)練一般耐力。

（2）耐力訓(xùn)練中期。這個時期一般是以專項耐力訓(xùn)練為主，一般性的耐力訓(xùn)練為輔，著重提高身體各器官的耐力水平和機體抗疲勞的能力。教練員應(yīng)根據(jù)運動員的成績，協(xié)助制定各階段目標，使運動員的成績穩(wěn)步提高。在這一階段教練員可采用400米、600米、1000米跑的訓(xùn)練方法來提高運動員800米跑的專項耐力。要通過每周一次或者每兩周一次的5000米～7000米的公路跑、變速跑、間歇跑或越野跑，提高學(xué)生的一般性耐力。

（3）耐力備戰(zhàn)期。耐力備戰(zhàn)期一般是賽前1周～2周。進入備戰(zhàn)期的運動員，不管是一般性耐力還是專項耐力已經(jīng)處于較高的水平，因此這一階段的訓(xùn)練沒有必要給運動員過多的訓(xùn)練壓力。為了讓運動員的800米比賽處于一個較高的水平，所有的訓(xùn)練都要以發(fā)展運動員的競技能力、保證運動員在比賽中取得優(yōu)異的運動成績而進行。對于這一階段的訓(xùn)練，教練員應(yīng)將一般性耐力訓(xùn)練和專項耐力訓(xùn)練相結(jié)合，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，訓(xùn)練的強度相比訓(xùn)練中期稍有降低，但是完成的要求要嚴格按照800米比賽的要求來完成。

三、力量訓(xùn)練

力量是進行一切體育活動的基礎(chǔ)，是衡量運動訓(xùn)練水平的重要指標，也是各運動項目選擇人才的重要依據(jù)。教練員對體育考生力量訓(xùn)練應(yīng)以核心力量、全身協(xié)調(diào)力量為主，專項力量訓(xùn)練為輔，因人而異，讓他們進行能力范圍之內(nèi)的力量訓(xùn)練。核心力量是維持身體平衡、保證專項技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮的關(guān)鍵。在日常訓(xùn)練中，教練員應(yīng)特別注重核心力量的訓(xùn)練。除蹲杠鈴、負重弓箭步跳、抓舉訓(xùn)練外，教練員還應(yīng)針對腰腹核心力量設(shè)計多樣的練習(xí)，且每周保證三次針對核心力量進行訓(xùn)練。訓(xùn)練初期一般量和強度偏小一點，直到運動員掌握正確的技術(shù)動作。速度和力量相結(jié)合，才能發(fā)揮高水平。訓(xùn)練速度性力量的項目有：連續(xù)快速踢腿、快速跑臺、阻力加速跑、快速跨步跳等。耐力和力量相結(jié)合，才能表現(xiàn)出最佳的耐力水平。教練員在訓(xùn)練中可采用較長時間臺階交換腿跳、負重弓步跳、較長距離的輕阻力跑等，這些練習(xí)負荷強度和量要合理安排，練習(xí)后要做好放松。

四、結(jié)束語

綜上所述，800米跑的訓(xùn)練應(yīng)集中于速度訓(xùn)練，將運動員的速度能力訓(xùn)練作為核心部分。在速度訓(xùn)練的同時，加強耐力訓(xùn)練，將運動員的耐力與速度相結(jié)合，更有助于提高800米跑的成績。教師抓核心力量訓(xùn)練的同時注重專項力量的訓(xùn)練，對提高800米跑的成績有著重要的意義。

參考文獻：

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[2]呂智兵.淺析影響體育高考生800米跑速度耐力的因素及其訓(xùn)練方法[J].體育研究與教育，2013（S2）.