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        圖說6種鍛煉臀部、膝蓋和腳踝的最佳動(dòng)作

        2017-03-20 06:09:59編輯南溪
        科學(xué)生活 2017年2期
        關(guān)鍵詞:單腿右腿啞鈴

        編輯/南溪/

        圖說6種鍛煉臀部、膝蓋和腳踝的最佳動(dòng)作

        編輯/南溪/

        專家們建議,在預(yù)防傷病方面,跑步者所能做的最重要措施之一就是在訓(xùn)練中加入規(guī)律的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)肌肉、筋腱、骨骼和體態(tài),讓它們更好地應(yīng)對跑步帶來的壓力。

        這一組由馬克?特梅(孟菲斯物理理療醫(yī)師,長期為跑步者提供治療)推薦的動(dòng)作,能夠鍛煉到支持臀部關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的肌肉。特梅通常讓跑者進(jìn)行單腿的鍛煉,因?yàn)椤芭懿狡鋵?shí)就是連續(xù)的單腿深蹲,跑者需要讓雙腿能夠提供足夠的支撐”。他建議跑步者每周進(jìn)行2~3次這組動(dòng)作,一旦能夠用正確的姿勢輕松完成這些動(dòng)作后,增加負(fù)重。特梅推薦選擇的負(fù)重為能夠做6~8組且每組的最后幾次要感覺比較困難的程度。這能夠模擬跑步時(shí)身體承受的壓力。

        側(cè)面抬腿

        側(cè)臥,雙腿伸直。緩慢抬起右腿,然后緩緩放下。保持骨盆穩(wěn)定,不前后搖晃。每條腿做30次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做30次了,在腳踝上綁上沙袋。

        單腿弓箭步

        站在長椅或者椅子前方,左腿放置其上。蹲下,直到右大腿和地面平行。新手從每條腿10次開始,目標(biāo)是每條腿能做到20次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做20次了,抱著啞鈴做。

        單腿硬拉

        左腿單腿站立。保持背部挺直,向前彎,手夠向地面?;謴?fù)站姿,再重復(fù)。從每條腿10次開始,目標(biāo)是每條腿能做到20次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做20次,手里握著啞鈴。

        單腿墊腳

        右腿單腿站立??梢苑鲎蛘咭伪硜肀3制胶?。緩緩踮起腳尖,然后放下。每條腿做30次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做30次了,并且不需要扶著東西來保持平衡,就可以握著啞鈴做了。

        單腿臀橋

        平躺,膝蓋彎曲,雙手伸展放于體側(cè)。右腿伸直,收緊臀部并向上抬。保持幾秒鐘,然后放下。每條腿做25次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做25次了,可將雙手交叉放于胸口進(jìn)行訓(xùn)練。

        側(cè)面平板支撐

        從身體左側(cè)開始。收緊腹部,臀部抬起。堅(jiān)持30秒再放松。換另一側(cè),重復(fù),每一側(cè)做5次。

        增加難度:在平板支撐的時(shí)候把上方的腿抬起。

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