□周雪艷 陳德全（西安體育學(xué)院研究生部陜西西安710000）

淺談核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑成績(jī)的影響

□周雪艷 陳德全（西安體育學(xué)院研究生部陜西西安710000）

隨著田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，短跑項(xiàng)目也得到較大的發(fā)展，而跑速?zèng)Q定著短跑成績(jī)，跑速又受核心力量的影響。本文通過(guò)專家調(diào)查法、文獻(xiàn)資料法、教學(xué)實(shí)驗(yàn)法以及數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等方法，對(duì)西安體育學(xué)院2012級(jí)田徑專項(xiàng)學(xué)生20名男生，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，并利用測(cè)速儀對(duì)實(shí)驗(yàn)前后短跑成績(jī)進(jìn)行測(cè)試，對(duì)短跑中核心力量訓(xùn)練的原理、手段與效果進(jìn)行了研究，以此評(píng)價(jià)核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑成績(jī)的影響。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，通過(guò)核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員短跑成績(jī)有了非常顯著的提高，同時(shí)其他身體素質(zhì)也有所提高。

核心力量短跑速度短跑成績(jī)的提高

前言

隨著田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，短跑項(xiàng)目也得到較大的發(fā)展，跑速?zèng)Q定著短跑成績(jī)，跑速受核心力量的影響。為了提高跑速，就需要一種有效的訓(xùn)練方法和手段來(lái)發(fā)展核心區(qū)域的力量。核心力量是核心穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性和靈敏性的基礎(chǔ)，是進(jìn)行一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，影響并促進(jìn)其他體育項(xiàng)目的發(fā)展，也影響著運(yùn)動(dòng)技術(shù)和體育成績(jī)的發(fā)展。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，能夠很好的提高運(yùn)動(dòng)員的跑速，提高短跑成績(jī)；所以，提高短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練具有較大的理論與實(shí)踐價(jià)值。

1、研究對(duì)象與方法

1.1、對(duì)西安體育學(xué)院2012級(jí)田徑專項(xiàng)學(xué)生20名男生，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過(guò)查閱國(guó)內(nèi)外關(guān)于短跑成績(jī)以及核心力量訓(xùn)練方法和手段的相關(guān)論文、書(shū)籍、學(xué)術(shù)報(bào)告、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)資料等，吸收國(guó)內(nèi)外先進(jìn)的理論和方法，并在認(rèn)真閱讀分析的基礎(chǔ)上進(jìn)行系統(tǒng)整理，作為本研究的理論依據(jù)。

（2）專家訪談法。

通過(guò)對(duì)相關(guān)短跑教練和教師的咨詢，采集對(duì)短跑成績(jī)和核心力量訓(xùn)練的相關(guān)信息，為相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究提供具體有效的理論與方法支撐。

（3）實(shí)驗(yàn)法。

①實(shí)驗(yàn)對(duì)象

西安體育學(xué)院2012級(jí)田徑專項(xiàng)學(xué)生2 0名男生。

②實(shí)驗(yàn)時(shí)間和頻率

本實(shí)驗(yàn)干預(yù)共計(jì)進(jìn)行1 0周，每周3次，分別在周一、周三、周五的下午進(jìn)行，每次干預(yù)訓(xùn)練時(shí)間為9 0分鐘，（準(zhǔn)備活動(dòng)2 0分鐘，干預(yù)訓(xùn)練6 0分鐘，整理放松1 0分鐘）訓(xùn)練一個(gè)學(xué)期。實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員除參加干預(yù)實(shí)驗(yàn)外，學(xué)校訓(xùn)練課正常進(jìn)行。對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員參加學(xué)校正常訓(xùn)練課和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。

③實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練的方法內(nèi)容

負(fù)沙袋（4 0%）立臥撐（2×1 5-2 0，發(fā)展屈髖、伸髖、腰背伸?。?、杠鈴(8 0-8 5%)挺舉(6×4-6,發(fā)展全身爆發(fā)力)、杠鈴（5 0%）負(fù)重挺身（3×1 0-1 5，發(fā)展腰背伸肌、腹肌、伸髖肌群）、沙袋（5 0%）單足跳或多足跳（3×1 5-2 0，發(fā)展屈髖、伸髖、伸膝、屈足肌群）、杠鈴（4 0%）負(fù)重仰臥起坐（3×3-5，發(fā)展腹肌和屈髖肌群）、（4 0%）仰臥負(fù)重抬腿（2×3-1 5，發(fā)展背伸肌和股后肌群）、杠鈴片（4 0%）拖重物跑（3× 2 0-4 0，發(fā)展參與跑的肌群）。

4.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

建立實(shí)驗(yàn)組合對(duì)照組練習(xí)信息數(shù)據(jù)庫(kù)，采用SPSS10.OforWindows軟件統(tǒng)計(jì)包對(duì)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析處理。

2、結(jié)果與分析

2.1、實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后跑速變化對(duì)比

表1 對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后跑速度結(jié)果(100米)m

表2 實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后跑速結(jié)果(100m)

從表1中可以看出，對(duì)照組中除1名運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后跑速具有非常顯著性差異，3名運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后跑速具有差異，其他隊(duì)員實(shí)驗(yàn)前后跑速均無(wú)顯著性變化。

表2數(shù)據(jù)得出，通過(guò)核心力量訓(xùn)練方法的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組除3名運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后跑速具有差異外，其余7名運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后跑速均具有非常顯著性差異。

2.2、實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后跑速變化分析

（1）短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉用力特點(diǎn)：參加后登動(dòng)作的大腿肌群主要有臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、肱二頭肌等，這些肌群主要作用是使髖關(guān)節(jié)伸直；股四頭肌、小腿三頭肌的主要作用是使膝關(guān)節(jié)伸直；使踝關(guān)節(jié)屈的肌群有小腿三頭肌、趾長(zhǎng)屈肌等。實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練效果的獲得主要是通過(guò)實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容使得實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員在各種變化狀態(tài)中身體肌肉控制能力不斷增強(qiáng)，短跑運(yùn)動(dòng)員所需要發(fā)展的這些肌群的力量，通過(guò)以上設(shè)計(jì)的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容練習(xí)后得到了提高，提高了運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（2）當(dāng)人處于高速跑動(dòng)中，著地緩沖的制動(dòng)力量成分相對(duì)較少，以髖關(guān)節(jié)為軸的大幅度擺動(dòng)所產(chǎn)生的快速力量是提供跑動(dòng)的主要?jiǎng)恿?。短跑核心力量的?xùn)練，一方面是提高下肢各關(guān)節(jié)伸肌肌群的爆發(fā)力和快速力量的練習(xí)，另一方面，通過(guò)各種跳躍練習(xí)發(fā)展下肢伸肌肌群的向心肌力和離心肌力。通常采用提高離心肌力水平來(lái)實(shí)現(xiàn)。短跑訓(xùn)練包括上肢力量發(fā)展，尤其以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量，它是短跑動(dòng)力系統(tǒng)中重要運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，擺臂的方向及其在運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的速度快慢，是對(duì)下肢髖部和腿的擺動(dòng)以及整體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力產(chǎn)生直接影響的因素。

2.3、通過(guò)以上實(shí)驗(yàn)可得出

通過(guò)針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練，短跑運(yùn)動(dòng)員短跑成績(jī)有了非常明顯的提高；

短跑動(dòng)作的穩(wěn)定性有了很大的提升；短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的協(xié)調(diào)性和靈敏性及力量有了很大的提高，從而提高短跑成績(jī)，并且有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。

（1）在短跑運(yùn)動(dòng)中，以髖關(guān)節(jié)為軸的大幅度擺動(dòng)所產(chǎn)生的快速力量是短跑跑動(dòng)的主要?jiǎng)恿?lái)源。下肢伸肌和屈肌力量，以及以肩為軸的上肢擺動(dòng)力對(duì)整個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)起著核心作用。

（2）在短跑運(yùn)動(dòng)中，核心力量的主要作用是保持脊柱和盆骨的穩(wěn)定性，起著支柱作用，是動(dòng)作的基礎(chǔ)。通過(guò)力量的集中和控制能力的提高，達(dá)到肢體各肌肉群之間相互協(xié)同發(fā)力，增加核心穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、控制性。

（3）核心力量可提高肢體間的能量傳遞效率，減少傷病。能量在身體中的傳遞效果越好，則動(dòng)作的完成效率就越高，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也就越越低。當(dāng)核心力量夠好時(shí)，力量可均勻地由腳底向上傳遞，從腳底依次傳到頭部。反之，身體在完成動(dòng)作過(guò)程中就會(huì)出現(xiàn)代償，腰部和膝關(guān)節(jié)會(huì)承受較大壓力，引起一系列問(wèn)題。腰、肩、膝等易受傷。

（4）在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中，髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)及肩袖的穩(wěn)定性，對(duì)提高短跑成績(jī)起著關(guān)鍵性作用。人體力量的產(chǎn)生是以關(guān)節(jié)作為支點(diǎn)所產(chǎn)生的，力量的大小也直接受人體關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的很大影響。世界級(jí)的短跑選手Marion Jones,在完成1 0 0米時(shí)，能量借助強(qiáng)大的支柱力量順利的通過(guò)核心區(qū)域進(jìn)行傳遞，取得好成績(jī)。

（5）短跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練特點(diǎn)分析。

①力量訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練快速的啟動(dòng)力、反應(yīng)力、爆發(fā)力。短跑對(duì)速度力量要求較高，通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練來(lái)發(fā)展核心力量，通常采用7 0%左右、6-8組、5-8次或8-2 0次的快速的訓(xùn)練法，可與放松練習(xí)和柔韌練習(xí)及靈敏性練習(xí)輪換進(jìn)行練習(xí)，或者與跑交替訓(xùn)練，也可整組地進(jìn)行練習(xí)，方式不定。主要有：負(fù)杠鈴下蹲、半蹲等手段。此類型練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)與起跑相似，對(duì)發(fā)展起跑時(shí)的爆發(fā)力有促進(jìn)作用。

②速度訓(xùn)練

在短跑成績(jī)中，起主導(dǎo)性作用的專項(xiàng)素質(zhì)是速度。通過(guò)速度訓(xùn)練，可以不斷的建立中樞神經(jīng)系統(tǒng)快速的條件反射來(lái)發(fā)展快速能力。速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)是全面的體能訓(xùn)練和對(duì)跑正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握。步長(zhǎng)和步頻是影響速度水平的兩個(gè)決定性因素，要發(fā)展速度就要以發(fā)展步長(zhǎng)和步頻，及二者之間所形成的恰當(dāng)比例來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持發(fā)展步長(zhǎng)和步頻有機(jī)結(jié)合原則；堅(jiān)持因材施教原則。根據(jù)不同對(duì)象的特點(diǎn)進(jìn)行安排訓(xùn)練的原則。發(fā)展步頻的練習(xí)：快速小步跑、高抬腿等。發(fā)展步長(zhǎng)的練習(xí)：步長(zhǎng)的決定因素主要有腿部力量、奔跑技術(shù)、臂部力量等。主要受后天訓(xùn)練影響，可塑性較大。

③速度耐力訓(xùn)練

它是短跑取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵性因素。速度耐力的訓(xùn)練常采用以下手段：反復(fù)跑、變速跑等。

3、結(jié)論

3.1、核心力量訓(xùn)練可發(fā)展跑動(dòng)中的協(xié)調(diào)能力，提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)

短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，自下而上的力量可通過(guò)核心區(qū)域從腳傳遞到四肢。核心力量訓(xùn)練提高跑速，獲得牽引力，提高四肢與軀干之間的協(xié)調(diào)能力，從而提高跑的能力。

3.2、加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)短跑中的穩(wěn)定性，來(lái)提高短跑成績(jī)

短跑起跑時(shí)的蹲姿是一種失衡狀態(tài),若要使其重心保持平衡，就要使人體重心保持穩(wěn)定,通過(guò)加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練,提高穩(wěn)定重心的能力,保證動(dòng)作準(zhǔn)確完成，提高短跑能力。

3.3、核心力量訓(xùn)練可改善肢體之間的控制力，減少運(yùn)動(dòng)受傷，增強(qiáng)奔跑能力

完成快速跑動(dòng)動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心區(qū)域肌群確保肢體在動(dòng)作過(guò)程中保持在正常位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到保護(hù)作用，預(yù)防急性損傷發(fā)生。

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1006-8902-2017-（02）-LXY

周雪艷（1 9 9 2-），女，漢族，陜西人，西安體育學(xué)院2016級(jí)體育教學(xué)專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向：體育教學(xué)。