□周營華（珠海市斗門區(qū)城南學(xué)校廣東珠海519090）

試論初中學(xué)生田徑短跑訓(xùn)練及教學(xué)技巧

□周營華（珠海市斗門區(qū)城南學(xué)校廣東珠海519090）

田徑項(xiàng)目是體育竟技中重要一環(huán)，短跑又是其中極為重要的環(huán)節(jié)，因而短跑訓(xùn)練和教學(xué)的重要性顯而易見。進(jìn)行短跑訓(xùn)練和學(xué)習(xí)中，選對訓(xùn)練策略尤為重要，惟其如此才能在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的過程中對學(xué)生學(xué)習(xí)積極性來個(gè)提升，有助于學(xué)生短跑的速度和技巧的提高。

中學(xué)生田徑短跑訓(xùn)練教學(xué)技巧

從運(yùn)動的角度來說，田徑是體育的基礎(chǔ)，短跑又是田徑中的基本項(xiàng)目。短跑練習(xí)對于學(xué)生身體素質(zhì)的發(fā)展，對學(xué)生身體正常的發(fā)育的促進(jìn)，對學(xué)生心理水平的提高有著重要的意義。短跑教學(xué)也是中學(xué)體育教學(xué)的重要內(nèi)容。一度時(shí)期來，在短跑的教學(xué)過程中，熱衷于教學(xué)方法的傳統(tǒng)性，形成了一種單一的教學(xué)風(fēng)格，學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣不高，教學(xué)績效提高很慢，甚至落后等現(xiàn)象，其在教學(xué)中的地位非常不成比例。目前在中學(xué)的短跑教學(xué)中我們討論這一課題，探索其培訓(xùn)方法和教學(xué)技能，以提高學(xué)生的短跑技能，對培養(yǎng)他們的短跑意識，提高對學(xué)生短跑能力和短跑習(xí)慣的培養(yǎng)，對提高教學(xué)質(zhì)量，對教學(xué)手段和方法的更新意義重大。

1、田徑短跑訓(xùn)練的作用

田徑是運(yùn)動的主要內(nèi)容，在國家健康意識和健身計(jì)劃之后，田徑運(yùn)動得到了前所未有的發(fā)展，特別是這里面的短跑項(xiàng)目在田徑比賽中是那樣的被人矚目，體育賽事中的田徑比賽人們一直喜聞樂見，其以速度和爽爆了的特點(diǎn)吸引著人們的眼球?，F(xiàn)代社會的發(fā)展，對短跑訓(xùn)練提出了新要求。以前短跑訓(xùn)練人們大多采用機(jī)械式訓(xùn)練，對短跑運(yùn)動員有了很多的清規(guī)戒律，而現(xiàn)在的短跑訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是實(shí)效、高效和有效，注重的是提高運(yùn)動員的整體素質(zhì)，在培訓(xùn)的戰(zhàn)略中，破天荒的提出了以人為本的訓(xùn)練和教學(xué)理念，按照被訓(xùn)練者自身的素質(zhì)，確定有效的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

短跑是肌肉力量的實(shí)際運(yùn)用。運(yùn)動員的肌肉力量好還是差對運(yùn)動員短跑速度表現(xiàn)出快還是慢起著決定的作用。因此，只要運(yùn)動員有了一些基本的實(shí)力后，就可以對其潛力實(shí)施開發(fā)。開發(fā)的重要手段就是講求訓(xùn)練的有效性。訓(xùn)練中，起跑動作的訓(xùn)練不能放松和偏廢，訓(xùn)練中也要注意被訓(xùn)練者的體能狀況，同時(shí)對其身體協(xié)調(diào)性進(jìn)行調(diào)整，根據(jù)每個(gè)受訓(xùn)者自身的身體狀況訓(xùn)練他們的爆發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)，要制定一份有針對性的計(jì)劃，以便于最大限度的開發(fā)受訓(xùn)者的潛能調(diào)動受訓(xùn)者的積極性，充分調(diào)動受訓(xùn)人員的積極性，幫助受訓(xùn)者把握更多的短跑技能，進(jìn)而提升運(yùn)動員的綜合實(shí)力。

2、田徑短跑訓(xùn)練中技術(shù)訓(xùn)練的技巧

現(xiàn)代短跑的發(fā)展和完善，使得短跑技術(shù)日趨成熟，和解剖學(xué)、運(yùn)動生物力學(xué)和生理學(xué)的定理相吻合，在動作的完成性方面具有最好的經(jīng)濟(jì)和有效性。身體的全面一致動作，肌肉松弛才能符合節(jié)省、經(jīng)濟(jì)和效率化的要求。這是因?yàn)榧∪夥潘稍诙膛苤心苁故苡?xùn)者跑中在運(yùn)行肌肉收縮和放松中達(dá)到最經(jīng)濟(jì)有效的技術(shù)規(guī)范的協(xié)調(diào)要求，進(jìn)而減少能量的無意義耗費(fèi)，充分釋放身體能量，使人體的能量得到最大限度的利用，并能長時(shí)間的獲得最佳的速度維持。在國際上肌肉放松在短跑中的的重要作用已經(jīng)吸引了諸多外國學(xué)者和教練的高度重視研究成果斐然。在國內(nèi)，放松技術(shù)在短跑中的意義已經(jīng)被許多學(xué)者和教練認(rèn)同，不過在對年輕的短跑受訓(xùn)者訓(xùn)練中，許多基層教練重視程度不夠，且在訓(xùn)練他們放松技術(shù)方面，也沒有經(jīng)驗(yàn)，缺乏行之有效的手段和方法。

放松能力體現(xiàn)出的是受訓(xùn)者的綜合能力，能力的高低程度關(guān)乎著受訓(xùn)者的心理素質(zhì)、身體健康、訓(xùn)練水平、特殊技術(shù)等因素的影響?，F(xiàn)代短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)擺動的成效、高速跑步的放松技巧是擺動技術(shù)和擺動力相互作用的結(jié)果。這是短跑技術(shù)的焦點(diǎn)，是高水平的短跑受訓(xùn)者運(yùn)動成績提高的重要要素。受訓(xùn)者如果協(xié)調(diào)發(fā)展身體各部位的肌肉，就能實(shí)現(xiàn)身體的協(xié)調(diào)放松，達(dá)到身體的不受拘束和自如輕松。

(1)改進(jìn)控制速度技術(shù)：訓(xùn)練初始，改進(jìn)的技術(shù)是當(dāng)用較慢的速度跑進(jìn)行，這是因?yàn)楸豢刂屏怂俣鹊呐?，其技術(shù)性最容易掌握。訓(xùn)練進(jìn)行一段時(shí)間后，隨著跑的速度逐漸上升，對技術(shù)的要求還是主要的。在每次訓(xùn)練中，受訓(xùn)者只對一個(gè)技術(shù)要求進(jìn)行關(guān)注就夠了，因?yàn)楦倪M(jìn)多個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)很難，這就要求教練員要幫助受訓(xùn)者確定是哪一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。

（2）改進(jìn)專門練習(xí)技術(shù)：訓(xùn)練中要加強(qiáng)專門練習(xí)。這樣做的目的是學(xué)習(xí)技術(shù)的改進(jìn)。加入專門練習(xí)的目的不能達(dá)到，別的目的也無法達(dá)到。在專門練習(xí)中熟悉和掌握了的技術(shù)，還要在訓(xùn)練短跑中付諸使用才有實(shí)際意義。因此，這一環(huán)節(jié)練習(xí)最重要的是讓受訓(xùn)者在嚴(yán)格的要求下做專門練習(xí)。

（3）對肌肉的用力感覺的培養(yǎng)：指定受訓(xùn)者在跑中體味自己動作用力的肌肉的感受、路線、動作的振幅、寬度和肢體上下協(xié)調(diào)用力等，慢慢創(chuàng)建協(xié)調(diào)放松的一套技術(shù)動作。

(4)發(fā)展上重視步長和步頻的同步：提高短跑受訓(xùn)者速度的關(guān)鍵是抓好步頻、步幅的訓(xùn)練，訓(xùn)練的目的都是提高受訓(xùn)者的步頻、步幅。我們提高受訓(xùn)者的身體訓(xùn)練水平就能提高步長，倘若達(dá)到了理想的步長，那提高步頻技術(shù)就是提高跑的速度最佳方法了。在訓(xùn)練時(shí)，我們應(yīng)重視步頻、步長發(fā)展的同步。

要達(dá)到以上要求，要進(jìn)行一些跑的訓(xùn)練，在教學(xué)實(shí)踐中，我們一般安排參加短跑的學(xué)生進(jìn)行下面的訓(xùn)練：

①小步跑

上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。這一訓(xùn)練要求：身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作。

②高抬腿跑

上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動，大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部，在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。這一訓(xùn)練要求：身體上部穩(wěn)定，高重心；抬高大腿時(shí)前送骨盆立腰提髓，不能向后坐；壓下大腿時(shí)，放松小腿，落地后的蹬伸動作要充分有力，小步幅，快頻率，強(qiáng)彈性，肩關(guān)節(jié)在擺臂時(shí)放松。

③后蹬跑

基本姿勢：上體正直或稍前傾，兩臂前后有力擺動。蹬地：充分伸展髖關(guān)節(jié)，膝、踝關(guān)節(jié)蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身體較放松。前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時(shí)，帶動同側(cè)髖充分前送，同時(shí)膝關(guān)節(jié)放松，大腿積極下壓。后拉：小腿前送至足前掌著地，緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。這一訓(xùn)練要求：步跳是向上的，包括你的擺臂同時(shí)繞環(huán)向上也是為了向上騰起，同時(shí)向前進(jìn)行；要求——后腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時(shí)小腿積極后拉，腳掌扒地，手臂上提擺至肩高制動，有明顯的騰空時(shí)間。

④原地?cái)[臂練習(xí)

以肘關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，將小臂向上彎曲，與大臂形成90°垂直，兩側(cè)肩關(guān)節(jié)保持不動，使之進(jìn)行前后平行擺動。前擺時(shí)，要大幅度加速擺動，但不要超過身體中線，手?jǐn)[至下的水平位置即可。后擺時(shí)肘稍向外，擺至最大限度即可。將手腕放松，手指彎曲，空握手心，同側(cè)肩沿脊柱前后小幅度扭轉(zhuǎn)，要聽口令或其他信號按一定節(jié)奏做。原地?cái)[臂練習(xí)要求：頭擺正，兩眼平視，提骸立腰，肩關(guān)節(jié)放松;進(jìn)行動作擺動時(shí)，要注意動作路線，用力時(shí)間和用力方式，前后擺臂時(shí)的角度和幅度等正確技術(shù);剛開始進(jìn)行擺臂動作時(shí)，慢慢練習(xí)，頻率逐漸增多，次數(shù)逐漸增多。但是增加頻率和次數(shù)，有一個(gè)很重要的前提，即：保證練習(xí)的質(zhì)量。

上面的幾個(gè)訓(xùn)練完成后，受訓(xùn)者的技術(shù)狀態(tài)和動作就會處于放松狀態(tài)，短跑的受訓(xùn)者就會跑得輕松自然、省力和有節(jié)奏，解決了我們短跑訓(xùn)練中最重要也是最困難的一個(gè)課題。

3、田徑短跑訓(xùn)練中教學(xué)技巧

體育教學(xué)的中心環(huán)節(jié)和最基本的組織形式就是課堂教學(xué)，在課堂上，選擇適合的教學(xué)內(nèi)容、方法和手段，對學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情予以激發(fā)，對學(xué)生的個(gè)性和智能進(jìn)行展示，就能變田徑項(xiàng)目里短跑這一感覺枯燥的體育課為靈動活躍。

3.1、改革教學(xué)的內(nèi)容

打破競賽項(xiàng)目的局限性，消融技術(shù)競爭要求，以發(fā)展人們的身體健康，提升人們的應(yīng)用生活的能力，增強(qiáng)身體質(zhì)量我重點(diǎn)，對教學(xué)內(nèi)容作設(shè)計(jì)；進(jìn)行游戲化的教學(xué)內(nèi)容，將那些競技性枯燥的內(nèi)容用游戲的形式進(jìn)行教學(xué)，讓課程內(nèi)容顯現(xiàn)娛樂、樂趣和競爭性。

3.2、考試評價(jià)制度的改革

要讓體育課給全體學(xué)生參與，絕不能圍繞考試，圍繞校際競賽、上級競賽進(jìn)行，應(yīng)該大力組織一些學(xué)生高參與度和他們感興趣的體育項(xiàng)目。此外在課堂上亦可比照比賽的場景，用幾個(gè)小組來個(gè)接力賽，比賽結(jié)果也進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)，這實(shí)際上比用考試排高低高明很多。在目前不少文化課讓學(xué)生造就很大的壓力情況下，體育課實(shí)際上就是給學(xué)生減壓，然后才是鍛煉身體，實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo)。

3.3、發(fā)揮競爭教學(xué)法

在短跑教學(xué)中，我們的重點(diǎn)應(yīng)該放在發(fā)展速度和爆發(fā)力的提升方面，并貫穿到跑的技術(shù)教學(xué)的各個(gè)環(huán)節(jié)?，F(xiàn)在的中學(xué)生有一個(gè)很大的特點(diǎn)，就是活潑好動，根據(jù)中學(xué)生生性活潑，不甘示弱這一特點(diǎn)，在短跑教學(xué)中將競爭引入其中，并向各技術(shù)環(huán)節(jié)的縱深深入，有助于提升學(xué)生的反應(yīng)速度的爆發(fā)力。競爭教學(xué)法的采用，使得我們在教學(xué)中善于調(diào)整自身，善于抓住主要矛盾，以競爭意識抓好跑的訓(xùn)練。眾所周知，影響跑的速度的關(guān)鍵之處是步幅步頻，而步幅步頻的主要矛盾的主要方面又是蹬和擺。蹬和擺訓(xùn)練的一個(gè)重要問題是學(xué)生腿部力量的發(fā)展，增強(qiáng)腿部的力量，加大后蹬力量，增加地面的作用力，地面就會形成一個(gè)方向相反大小相等的反作用力。我們對學(xué)生的專項(xiàng)的蹬和擺訓(xùn)練，一般采用這些方法：腿抬高、后蹬跑等。不過每節(jié)課都采用大致相同的一種方法去訓(xùn)練，學(xué)生們會疲勞和厭煩感，因?yàn)榉磸?fù)這樣就會有枯燥乏味之嫌。在這樣的情形下，學(xué)生們自然會出現(xiàn)一些抵觸，如提不起精神，立不起興趣，總會去想辦法偷懶而降低了訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)和要求，教學(xué)的目標(biāo)很難達(dá)成。解決這一現(xiàn)象的辦法，就是按照學(xué)生訓(xùn)練情況進(jìn)行分組，那些跑速相近，身體素質(zhì)都差不多的分成一組，達(dá)到公平競爭，提升訓(xùn)練興趣。

3.4、注重短跑練習(xí)的實(shí)用價(jià)值

練習(xí)短跑，有利于實(shí)現(xiàn)人的內(nèi)臟器官功能和肌體反應(yīng)能力的增強(qiáng)，有利于肌肉的爆發(fā)力的提高，強(qiáng)化人體的靈敏、協(xié)調(diào)一致等素質(zhì)的提高，也有利于青少年身心健康的發(fā)展。通過學(xué)生一同研究短跑的作用和重要性，練習(xí)短跑的意義要讓學(xué)生明了，就會引起他們練習(xí)短跑的興趣，使學(xué)生明確練習(xí)短跑的意義，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，促進(jìn)學(xué)生學(xué)習(xí)的自覺、積極、主動性的提高。

簡而言之，短跑是田徑項(xiàng)目中其重要的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而中學(xué)生要想短跑實(shí)力得到提高，就要訓(xùn)練對策有效、教學(xué)計(jì)劃可行，激發(fā)他們的學(xué)習(xí)熱情，在各個(gè)層面上使中學(xué)生的短跑技能得到提高。

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G82

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：1006-8902-（2017）-01-SY

周營華（1966-），男，本科學(xué)歷，小學(xué)高級職稱，校德育處主任，體育教師，主要研究方向：田徑短跑訓(xùn)練的教學(xué)技巧。