□房啟剛 孫廣成（大連市射擊運(yùn)動(dòng)學(xué)校遼寧大連116000）

體能訓(xùn)練與心理訓(xùn)練的有效方法探析

□房啟剛 孫廣成（大連市射擊運(yùn)動(dòng)學(xué)校遼寧大連116000）

隨著人們生活質(zhì)量水平不斷上升，社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展對(duì)人們的身心健康帶來(lái)了一定的生活壓力，具有一定的影響作用。人們?cè)絹?lái)越關(guān)注自身體能與心理素質(zhì)的訓(xùn)練，但是缺乏全面的規(guī)劃與方法，嚴(yán)重制約了人們體能與心理素質(zhì)的提升。一般來(lái)說(shuō)，體能訓(xùn)練是人們?nèi)梭w在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所形成的心肺功能支撐的大小程度與能力的一種訓(xùn)練，而心理訓(xùn)練通過(guò)頭腦意識(shí)對(duì)人們心理健康進(jìn)行有目的性和針對(duì)性地訓(xùn)練與對(duì)心理施加積極影響作用的一個(gè)內(nèi)化過(guò)程。因此，本文立足于社會(huì)發(fā)展與人們身心健康發(fā)展的要求，深入研究和分析了體能訓(xùn)練與心理訓(xùn)練的有效方法，全面樹(shù)立健康意識(shí)，采用一定手段形成良好的體能與心理狀態(tài)，全面提升人體心肺系統(tǒng)能力與心理素質(zhì)，從而以積極的心態(tài)面對(duì)生活難題、以良好的體能面對(duì)緊張的生活節(jié)奏。

體能訓(xùn)練心理訓(xùn)練有效方法身心健康

社會(huì)發(fā)展進(jìn)步的步伐越來(lái)越快，加劇了人們生活和工作的節(jié)奏，生活質(zhì)量得到了有效保障的同時(shí)越來(lái)越多的人們關(guān)注到自身身體健康與心理健康。但是，他們?nèi)狈τ行У姆椒ㄅc途徑去拓寬和實(shí)現(xiàn)身心發(fā)展的目標(biāo)，盲目地進(jìn)行體育活動(dòng)和心靈雞湯活動(dòng)，并不能從根本上解決人們的生活和工作壓力問(wèn)題。因此，越來(lái)越多的學(xué)者和專(zhuān)家關(guān)注到了這個(gè)問(wèn)題，他們一起探索和研究體能訓(xùn)練與心理訓(xùn)練的有效方法?，F(xiàn)階段，還沒(méi)有統(tǒng)一的關(guān)于適合廣大人民進(jìn)行體能訓(xùn)練與心理訓(xùn)練的有效方法體系，僅僅是從籃球、武術(shù)等各項(xiàng)具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中分析了體能訓(xùn)練方法，而沒(méi)有站在全局意識(shí)提出科學(xué)的體能訓(xùn)練方法與心理訓(xùn)練方法。本文將結(jié)合身心健康發(fā)展需求推動(dòng)體能訓(xùn)練與心理訓(xùn)練齊頭并進(jìn)，在進(jìn)行身體體能訓(xùn)練的過(guò)程中強(qiáng)化心理素質(zhì)與抗壓能力的訓(xùn)練，以心理訓(xùn)練知識(shí)和技能為導(dǎo)向充分了解人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，全面提升人體的力量、速度、耐力、柔韌和心理協(xié)調(diào)能力，從而提升人體體能與心理素質(zhì)。

1、體能訓(xùn)練的有效方法探析

1.1、強(qiáng)化力量與速度訓(xùn)練

在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)強(qiáng)化力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練，引進(jìn)人體積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)引發(fā)人體心肺功能的訓(xùn)練，形成心肺系統(tǒng)功能支撐的大小能力，為人體運(yùn)動(dòng)奠定良好的基礎(chǔ)。其一，增強(qiáng)心肺系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與范圍，以骨、關(guān)節(jié)和肌肉訓(xùn)練為基礎(chǔ)提升人體的體能水平。因?yàn)樾姆蜗到y(tǒng)是是人體運(yùn)動(dòng)的重要支撐力，決定了人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的強(qiáng)度與范圍，只有從力量和速度的基礎(chǔ)方面強(qiáng)化對(duì)人體體能的理解，才能做好以力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練為中心的體能訓(xùn)練，從而將體能訓(xùn)練與身體狀況銜接，把握好體能學(xué)科體能科學(xué)的知識(shí)，與其他素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合有效地控制體能訓(xùn)練問(wèn)題，切實(shí)提高所進(jìn)行運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量代謝能力，通過(guò)體能訓(xùn)練改善人們運(yùn)動(dòng)神經(jīng)、骨骼、肌肉等系統(tǒng)功能。其二，以人體系統(tǒng)論視域把握好體能訓(xùn)練的本質(zhì)，積極對(duì)體能訓(xùn)練實(shí)施審視，探索體能訓(xùn)練過(guò)程中的力量與速度訓(xùn)練的規(guī)律問(wèn)題，將體能訓(xùn)練內(nèi)涵不斷延伸，在充分了解體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)與功能的同時(shí)分析并形成體能訓(xùn)練的制度化，抓住體能訓(xùn)練鏈條的關(guān)鍵點(diǎn)。

1.2、強(qiáng)化耐力與柔韌度訓(xùn)練

要把握好體能的本質(zhì)內(nèi)容才能做好體能訓(xùn)練，將表面的體能訓(xùn)練深化，認(rèn)真反復(fù)鉆研應(yīng)用各種方法，做好耐力與柔韌度訓(xùn)練。從以上的分析我們知道體能不僅僅是一種能力，而是以運(yùn)動(dòng)學(xué)為基礎(chǔ)發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的表象作用，通過(guò)一定的運(yùn)動(dòng)形式充分表現(xiàn)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的積累形成體能水平。一方面，做好體能訓(xùn)練中的耐力訓(xùn)練，就是做好力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間的訓(xùn)練，不僅僅是做一些拉伸、慢跑等練習(xí)，而是綜合和借助不同的運(yùn)動(dòng)方式，形成人體全方位的訓(xùn)練，通過(guò)跑的快慢、跳的高低、動(dòng)作幅度的大小等來(lái)衡量耐力素質(zhì)，不過(guò)具體效果還要因人而異，把握好每個(gè)運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)狀況。另一方面，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)者柔韌度的訓(xùn)練，這是針對(duì)某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)的，是體能能力的一部分內(nèi)容，將一定運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出體能訓(xùn)練的一個(gè)結(jié)果，在這個(gè)體能訓(xùn)練過(guò)程中最終衡量身體素質(zhì)，因?yàn)椴⒉皇敲總€(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要柔韌度訓(xùn)練的。

1.3、強(qiáng)化協(xié)調(diào)性與人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練

每個(gè)人都有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，可是如何協(xié)調(diào)和強(qiáng)化人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練并制定標(biāo)準(zhǔn)考察運(yùn)動(dòng)效果，仍然是眾多運(yùn)動(dòng)者和專(zhuān)家研究的難題。因此，必須結(jié)合每個(gè)人的訓(xùn)練需求與身體素質(zhì)，對(duì)人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)進(jìn)行具體度量，從而通過(guò)跑、調(diào)等各種運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的結(jié)果來(lái)衡量，才能形成運(yùn)動(dòng)力量與持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的系統(tǒng)性運(yùn)動(dòng)。一方面，運(yùn)動(dòng)速度快慢與幅度大小和運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有著天然的聯(lián)系，不能統(tǒng)一訓(xùn)練方法，而是通過(guò)運(yùn)動(dòng)者身體的靈敏程度反映來(lái)把握和檢測(cè)其力量、耐力與柔韌，切實(shí)從不同角度不同方式去測(cè)量人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的功能。另一方面，從人體的九大系統(tǒng)入手，形成體能訓(xùn)練中的力量、耐力、速度、柔韌等表象訓(xùn)練與動(dòng)力、生理等訓(xùn)練的結(jié)合，充分發(fā)揮和協(xié)調(diào)好各個(gè)器官系統(tǒng)的功能作用，并把握不同運(yùn)動(dòng)人群生活和學(xué)習(xí)的背景，了解他們?nèi)梭w訓(xùn)練的目的，對(duì)訓(xùn)練方法和目標(biāo)進(jìn)行定位，才能增強(qiáng)體能訓(xùn)練的針對(duì)性，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減輕生活、工作壓力，并豐富日常生活為正常的工作、學(xué)習(xí)和生活提供必要的體能。

2、心理訓(xùn)練的有效方法探析

2.1、強(qiáng)化自控與調(diào)節(jié)能力訓(xùn)練

隨著社會(huì)不斷發(fā)展進(jìn)步，人們學(xué)習(xí)、工作和生活都會(huì)遇到壓力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也不例外。對(duì)于不同的人群進(jìn)行心理訓(xùn)練，明確心理訓(xùn)練定位方向，才能深入提升人們身心健康水平，因此，應(yīng)該強(qiáng)化心理訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)者的自控與調(diào)節(jié)能力。其一，所謂科學(xué)的心理訓(xùn)練方法，其實(shí)只是構(gòu)成了心理因素運(yùn)動(dòng)的一種表象，只有經(jīng)受得住高壓，在運(yùn)動(dòng)中感受到拼搏精神與抗壓精神，才能在保持身體訓(xùn)練與身體健康的基礎(chǔ)上強(qiáng)化心理訓(xùn)練并提升運(yùn)動(dòng)者的心理素質(zhì)，也需要運(yùn)動(dòng)過(guò)程中具有相關(guān)心理學(xué)專(zhuān)家和學(xué)者，結(jié)合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體要求進(jìn)行心理訓(xùn)練與技能訓(xùn)練。因?yàn)樵谝欢ǔ潭壬蟻?lái)說(shuō)技能訓(xùn)練與心理訓(xùn)練是相輔相成、相互作用的，只有人們的心理得到更多的培訓(xùn)，才能準(zhǔn)確把握生活中的難題與問(wèn)題，從而以積極的心態(tài)去面對(duì)一切。其二，在心理訓(xùn)練過(guò)程中必須強(qiáng)化心理知識(shí)和技能的講解與傳授，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者有意識(shí)地、正確地與適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)情感與情緒，從而通過(guò)他們的表達(dá)方式、情緒反應(yīng)強(qiáng)度來(lái)判斷，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，當(dāng)然，心理訓(xùn)練是一個(gè)有意識(shí)的引導(dǎo)行為，在動(dòng)機(jī)趨向和水平明確的基礎(chǔ)上應(yīng)把握好心理健康思維的方向和過(guò)程，對(duì)自身所采取的行動(dòng)進(jìn)行明確的指向、控制和調(diào)節(jié)，并制造出一些打擊和厄運(yùn)，從心理上觀察他們蒙受創(chuàng)傷的表現(xiàn)，通過(guò)情緒、行為等心理因素的調(diào)節(jié)提升他們面對(duì)創(chuàng)傷時(shí)的自我康復(fù)能力，通過(guò)心理訓(xùn)練消除心理創(chuàng)傷，在清晰的自我意識(shí)下形成積極的人生態(tài)度與堅(jiān)定的人生信念，最終形成心理訓(xùn)練的調(diào)節(jié)能力與自控能力的新模式。

2.2、強(qiáng)化耐受力與適應(yīng)能力訓(xùn)練

社會(huì)發(fā)展對(duì)部分人增強(qiáng)了生活機(jī)會(huì)，但對(duì)部分人來(lái)說(shuō)卻不得不嘗試適應(yīng)新環(huán)境，他們的接受能力與心理素質(zhì)并沒(méi)有別人強(qiáng)，所以應(yīng)該強(qiáng)化耐受力與適應(yīng)能力的訓(xùn)練。其一，把握好運(yùn)動(dòng)者個(gè)人所處的自然條件與生活環(huán)境，結(jié)合所處的工作氛圍與人際關(guān)系通過(guò)協(xié)作活動(dòng)提高他們的耐受力與適應(yīng)能力。因?yàn)樯鐣?huì)環(huán)境總是無(wú)時(shí)不刻在發(fā)生變化，只有具備能力及時(shí)調(diào)整新環(huán)境應(yīng)對(duì)方式，增強(qiáng)心理素質(zhì)，才能敢于挑戰(zhàn)生活各方面的障礙。其二，通過(guò)持續(xù)強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)者心理耐受力的訓(xùn)練，把握好他們壓力的精神刺激點(diǎn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、心理承受度等合理規(guī)劃他們的承受力，并形成一定的精神壓力增強(qiáng)他們心理素質(zhì)中的抵抗力，以堅(jiān)強(qiáng)的態(tài)度去承受，并采取理智積極的方式去化解一切壓力，使運(yùn)動(dòng)中的障礙與生活的阻礙轉(zhuǎn)變?yōu)檫M(jìn)取的動(dòng)力。其三，測(cè)定人們刺激和壓力下的心理活動(dòng)水平，把握他們心理紊亂、活動(dòng)效率的水平，為他們創(chuàng)造良好的社交環(huán)境和溝通環(huán)境，在改善他們社交能力的基礎(chǔ)上引導(dǎo)他們主動(dòng)積極去他人交往，通過(guò)思維自動(dòng)選擇交流對(duì)象、范圍和方式，從有益的角度擴(kuò)大心理素質(zhì)培養(yǎng)與社會(huì)發(fā)展之間的聯(lián)系，增進(jìn)與他人的交流，即需要強(qiáng)化情感溫暖、幫助等心理活動(dòng)的訓(xùn)練，提升注意力、觀察力、記憶力，從穩(wěn)定性、集中性、精確度、敏銳度等全面激發(fā)心理內(nèi)在的耐受力，有效地減少生活和工作中的厭倦和無(wú)能為力的感覺(jué)，實(shí)現(xiàn)生活抗壓式和自由的生活。

2.3、強(qiáng)化心理超負(fù)荷與持續(xù)性訓(xùn)練

心理訓(xùn)練，在一定程度上來(lái)源于體育界，是積極落實(shí)和貫徹體育模式的思維，所以可以將技能培訓(xùn)與心理訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，強(qiáng)化心理超負(fù)荷與持續(xù)性訓(xùn)練。不管是進(jìn)行技能訓(xùn)練還是心理訓(xùn)練，采取任何方法，是否可以取得預(yù)期的效果，關(guān)鍵之處在于訓(xùn)練者自己是否主動(dòng)去接受和進(jìn)行訓(xùn)練，而且要區(qū)別開(kāi)心理訓(xùn)練與心理咨詢(xún)，心理咨詢(xún)更側(cè)重心理交談的正確引導(dǎo)，而心理訓(xùn)練需要和體能訓(xùn)練結(jié)合，實(shí)現(xiàn)身心共同健康發(fā)展的目標(biāo)。一方面，在心理訓(xùn)練的過(guò)程中充分遵循超負(fù)荷原則的規(guī)律，把握好訓(xùn)練中的一個(gè)人的心理負(fù)荷，突破和超越他們平時(shí)狀態(tài)中所承受的負(fù)荷，才能促進(jìn)心理訓(xùn)練取得應(yīng)有的價(jià)值，比如可以開(kāi)展心理拓展訓(xùn)練，利用他們的恐懼心理采取各種運(yùn)動(dòng)和形式突破他們的心理承受能力，并循序漸進(jìn)地引進(jìn)訓(xùn)練者認(rèn)識(shí)自身心理發(fā)展的規(guī)律，個(gè)別情況下也不能進(jìn)行沖擊訓(xùn)練。另一方面，引導(dǎo)訓(xùn)練者的生理機(jī)能和心理機(jī)能進(jìn)行持之以恒的訓(xùn)練，增強(qiáng)心理訓(xùn)練的針對(duì)性，在現(xiàn)代體育的理念下捋清生理學(xué)知識(shí)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段，立足于每個(gè)人的生理情況進(jìn)行差別化的訓(xùn)練手段，保持訓(xùn)練者心理狀態(tài)的個(gè)性特點(diǎn)，嚴(yán)格地貫徹訓(xùn)練程序與訓(xùn)練任務(wù)，全面提升和強(qiáng)化生理機(jī)能和心理機(jī)的訓(xùn)練，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練時(shí)間集中進(jìn)行“注意力訓(xùn)練”、“自信心訓(xùn)練”、“耐力訓(xùn)練”、“調(diào)節(jié)能力訓(xùn)練”與“感覺(jué)統(tǒng)合訓(xùn)練”等，全面提高心理訓(xùn)練的質(zhì)量與效率。

3、結(jié)論

綜上所述，我國(guó)廣大人民已經(jīng)意識(shí)到了身心健康發(fā)展的重要性，但是關(guān)于機(jī)能訓(xùn)練與心理訓(xùn)練的有效方法的系統(tǒng)性研究十分匱乏。因此，本文指出應(yīng)該強(qiáng)化力量與速度訓(xùn)練、耐力與柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性與人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練切實(shí)做好機(jī)能訓(xùn)練，而從強(qiáng)化自控與調(diào)節(jié)能力訓(xùn)練、耐受力與適應(yīng)能力訓(xùn)練、心理超負(fù)荷與持續(xù)性訓(xùn)練三方面進(jìn)行心理訓(xùn)練，全面提升人體機(jī)能水平與心理素質(zhì)。

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