古麗巴斯坦·阿不力米提

（巴州歌舞團，新疆 庫爾勒 841000）

舞蹈演員的體能特點及其訓練實踐

古麗巴斯坦·阿不力米提

（巴州歌舞團，新疆 庫爾勒 841000）

舞蹈演員是表演舞蹈的人員，其需要同時具備修長的身形、良好的體能、較強的耐力與力量，才能夠完美地進行舞蹈表演，給觀眾帶來美的享受。在舞蹈演員日常訓練中要注重力量、柔韌性與耐力的訓練，以便保證舞蹈演員能夠在舞臺上有更好的表現(xiàn)?，F(xiàn)文章主要針對舞蹈演員的體能特點及其訓練實踐進行研究。

舞蹈演員；體能特點；實踐訓練

舞蹈演員不單單要擁有專業(yè)的技能水平，同時還要擁有充沛的體能，在運動訓練過程中不單單要熟練掌握舞蹈表演所要求的動作技術，更加需要強化運動訓練力度，提升舞蹈演員的力量、柔韌性與耐性，以便在舞蹈表演中完美演出。當前對舞蹈體能訓練的專業(yè)研究不斷發(fā)展，舞蹈演員的體能特征與訓練也成為了重點研究課題。因此，針對舞蹈演員的體能特點及其訓練實踐進行研究十分有意義。

一、舞蹈演員的體能特點

舞蹈是一種表演類節(jié)目，舞蹈演員的體能特點擁有其特有的個性。首先，身體形態(tài)方面。關系著舞蹈演員舞蹈能力的重要因素就是其身體形態(tài)。舞蹈演員的身體形態(tài)要做到勻稱柔軟、五官端正、頸部稍長、鎖骨與肩胛骨略平，四肢修長且直，小腿要略長于大腿，膝關節(jié)平直，踝關節(jié)纖細，跟腱稍長清晰有致，骨盆大小適中，肌肉呈優(yōu)美線條，全身線條流暢動人。舞蹈演員所需要演繹的舞蹈種類眾多，舞蹈表演時間較長，需要長時間承受大量的運動負荷，如果不具備良好的心肺功能則無法完美地完成全程表演。由于舞蹈表演對體力要求較大，動作復雜多變，絕大多數(shù)的動作都是需要舞蹈演員全身各個環(huán)節(jié)一同參與完成的，所以要求舞蹈演員的神經要擁有高度的均衡性與靈活性，以實現(xiàn)視、聽、觸等感官的靈敏，以敏感的動作節(jié)奏、平衡的滲透、協(xié)調的肢體語言與靈敏的空間感知能力來完成舞蹈表演。其次，在身體素質方面，由于舞蹈表演的動作難度逐漸變大，身體的負荷強度也不斷增加，因此需要舞蹈演員擁有較強的速度力量與耐力。最后，舞蹈演員的靈敏柔韌性方面。舞蹈演員的腰部、腿部、腳踝處都要具備一定的柔韌性，彈跳要輕盈，舞步要飄逸。如果舞蹈演員不具備靈活性與柔韌性則會導致舞蹈動作僵硬死板，舞蹈表演無法做到流暢動人[1]。

二、舞蹈演員的體能訓練實踐

（一）力量訓練

舞蹈運動相對于其他運動項目不同，舞蹈運動需要長時間保持力量狀態(tài)，尤其關注對用力程度的把控，以做到剛中帶柔，柔中帶剛，這種力量的控制還要與音樂的律動相配和。舞蹈演員力量的訓練對于舞蹈演員動作的表現(xiàn)力十分關鍵，動作的力度在舞蹈動作中表現(xiàn)出來的就是速度與力量。因此，在舞蹈演員日常訓練中要做好力量訓練。舞蹈運動中力量訓練方式有以下幾種：俯臥撐。進行俯臥撐訓練可以提升舞蹈演員的上肢力量，使用膝關節(jié)著地，身體推起時采用雙掌互擊的方式來進行訓練。啞鈴凳。啞鈴凳器材可以提升舞蹈演員的上肢與肩部力量，仰臥起坐、懸垂舉腿等可以訓練腰部腹部力量。另外，還可以通過負重訓練來進行力量的提升，負重的重量大約需要控制在自身最大力量的30%左右，盡量在最短時間內完成，完成后合理計劃安排休息，在適當恢復后方可進行第二次力量訓練[2]。

（二）柔韌性訓練

舞蹈演員的柔韌性是十分重要的，其主要是指人體各個部位關節(jié)的活動幅度以及肌肉、韌帶能夠達到的伸展能力。柔韌性可以分為靜態(tài)柔韌與動態(tài)柔韌兩種類型。通常舞蹈運動中動態(tài)柔韌性的表現(xiàn)較為明顯。舞蹈運動員需要做到腰部、胸部柔韌，髖部、腿部柔韌，肩關節(jié)柔韌。在日常訓練中提升舞蹈演員柔韌的訓練方式眾多，例如肩部柔韌訓練：主要還是用拉、吊、轉等方式來鍛煉肩部的柔韌性。髖部與腿部的柔韌性訓練：體前屈訓練，采用站立體前屈、直角坐分腿坐體前屈的方式；壓腿與踢腿訓練，使用正壓腿、側壓腿、后壓腿、正踢腿、側踢腿以及后踢腿的方式。腰部柔韌性訓練：下腰成橋、甩腰等[3]。

（三）耐力訓練

舞蹈運動的耐力主要是指進行舞蹈運動、舞蹈訓練時克服身體疲勞的耐力。通常可以將舞蹈運動的耐力分為肌肉耐力與心血管耐力兩個類別。一般舞蹈運動的時間需要5-10分鐘不同，舞蹈演員需要在長時間中完成各種舞步，假如沒有較高的耐力素質將會在最后表演階段失去力量的表現(xiàn)。因此，在日常訓練中要多關注耐力的訓練。耐力的訓練方式主要有以下幾種。專項耐力訓練方式：以基本動作為訓練內容，結合舞蹈演員熟練掌握的經典動作，將其匯編成為整套的動作進行反復練習，可以根據(jù)音樂的長短進行練習，一來可以練習舞蹈的基本動作，二來還可以鍛煉耐力?；A耐力訓練方式：進行長跑訓練，開展3-5分鐘的跳繩運動等。

（四）舞蹈演員體能恢復訓練

舞蹈演員體能的恢復十分重要，在日常訓練中也要關注體能的恢復訓練，主要有以下幾種方式：第一，運動型方式。在完成舞蹈運動后使用改變運動位置、運動類型或運動強度的方式來積極消除疲勞，恢復體能。采取輕松的滲透整理活動，在舞蹈訓練后進行一些能夠推動身體機能恢復的練習，在每一次訓練課程結束后進行適當?shù)睦旆潘捎柧?。第二，睡眠。在進行舞蹈訓練后舞蹈演員可以在睡眠的狀態(tài)中恢復精力與體力。第三，物理手段。在完成高強度訓練后可以使用理療、針灸等方式來進行物理恢復，加快身體機能的恢復。

三、結束語

總的來說，舞蹈演員需要力量性、柔韌性、耐力來保證舞蹈演出的順利進行。在日常訓練中舞蹈演員要時刻注重力量、柔韌性以及耐力訓練，并且做好體能恢復訓練，以便能夠在舞臺上發(fā)揮得更加出色。

[1]公蘭英.舞蹈演員的體能特征及其訓練[J].大眾文藝, 2010(16)：79-80.

[2]何忠.論體育舞蹈選手的體能特征及其訓練[J].襄樊學院學報, 2007(02)：82-84.

[3]趙靜,劉磊.影響北京體育大學體育舞蹈選手運動成績主體性因素的分析[J].華章,2013(35)：244.

J618

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古麗巴斯坦·阿不力米提（1976—），女，維吾爾族，本科，巴州歌舞團，舞蹈演員，中級，研究方向：舞蹈表演。