楊萌勐

摘 要：近年來，乒乓球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展對乒乓球運(yùn)動(dòng)員的核心力量素質(zhì)提出了新的要求，核心力量的重要性也愈發(fā)凸顯，核心力量訓(xùn)練對提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員的競技能力，預(yù)防其訓(xùn)練損傷，及損傷后的康復(fù)等方面都有很大的意義。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法，通過對核心力量概念的再認(rèn)識，針對乒乓球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，系統(tǒng)論述了核心力量訓(xùn)練對乒乓球運(yùn)動(dòng)員的作用及其在乒乓球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的具體訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：核心力量；乒乓球運(yùn)動(dòng)員；體能訓(xùn)練

中圖分類號：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.06.017

前言

隨著現(xiàn)代競技體育的不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化水平的不斷提高，核心力量訓(xùn)練的重要性日益凸顯。近幾年來，隨著國際乒聯(lián)的一系列改革，使乒乓球項(xiàng)目對核心力量的要求越來越高，進(jìn)而核心力量訓(xùn)練在乒乓球領(lǐng)域中也引起了很多人的關(guān)注。多數(shù)教練員、運(yùn)動(dòng)員把核心力量訓(xùn)練聚焦于體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。但是，在現(xiàn)在的體能訓(xùn)練體系中對核心力量的認(rèn)識誤區(qū)還是非常多的。本文將對核心力量的一系列相關(guān)概念進(jìn)行闡述，繼而結(jié)合乒乓球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，針對核心力量訓(xùn)練在乒乓球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的作用及其訓(xùn)練方法展開系統(tǒng)論述。

1 核心力量的概念界定

通過對國內(nèi)外相關(guān)概念分析，我們可以認(rèn)為：核心力量是指人體核心區(qū)域所有肌群在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的穩(wěn)定人體重心提高動(dòng)作效率的力量能力。由此作為基礎(chǔ)，我們可以將核心力量訓(xùn)練定義為對核心肌群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定性、控制力等能力的訓(xùn)練。

2 乒乓球運(yùn)動(dòng)與核心力量的聯(lián)系

2.1 乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的必要性

乒乓球項(xiàng)目的突出特點(diǎn)是快速、復(fù)雜、多變，其競技能力以戰(zhàn)術(shù)能力為重點(diǎn)。所以乒乓球項(xiàng)目對于運(yùn)動(dòng)員的絕對力量要求其實(shí)并不高。在復(fù)雜多變的對抗環(huán)境中，運(yùn)動(dòng)員需要做出多種多樣的技術(shù)動(dòng)作。腰髖和脊柱周圍的各個(gè)肌群會(huì)在復(fù)雜運(yùn)動(dòng)環(huán)境中幫運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定重心。這些肌群力量（核心肌群力量）充足時(shí)，在復(fù)雜的對抗中運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)穩(wěn)定性才能得到充足的保障。

目前乒乓球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展決定了對運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平的要求越來越高。然而，國內(nèi)多數(shù)教練僅僅注重到運(yùn)動(dòng)員四肢力量的訓(xùn)練，各級教練員對運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識與應(yīng)用都有著很多的不足。這對乒乓球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率和訓(xùn)練效果也有著嚴(yán)重的影響，從而影響了乒乓球運(yùn)動(dòng)員競技水平的進(jìn)一步提高。此外，還會(huì)使運(yùn)動(dòng)員由于核心力量的缺乏而增加受傷的機(jī)率。

2.2 核心力量訓(xùn)練對乒乓球運(yùn)動(dòng)員提升競技能力的具體作用

2.2.1 穩(wěn)定重心，增強(qiáng)發(fā)力效率

當(dāng)今乒壇的競技特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員必須具備高質(zhì)量的對抗能力，這就需要足夠高質(zhì)量的擊球。旋轉(zhuǎn)、速度、落點(diǎn)是高質(zhì)量擊球的幾個(gè)關(guān)鍵因素。落點(diǎn)主要是依賴運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平作為支撐，這里不做討論。剩下的速度旋轉(zhuǎn)方面，除去動(dòng)作技術(shù)因素外，關(guān)鍵一點(diǎn)就是力量。有機(jī)膠水改為無機(jī)使球拍彈性大幅降低以及塑料球的啟用都對運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)提出了新的要求，運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)力量素質(zhì)迫在眉睫。在力量訓(xùn)練上，以前的教練員很少會(huì)把重點(diǎn)放到運(yùn)動(dòng)員的核心肌群上，四肢力量是那時(shí)的重點(diǎn)。而今天，核心肌群的力量訓(xùn)練已成為了乒乓球體能訓(xùn)練中不可或缺的一部分。乒乓球的擊球技術(shù)非常注重腰髖的發(fā)力，腰髖力量就是乒乓球發(fā)力的核心中樞，是乒乓球的核心力量。腰髖的發(fā)力，帶來重心的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員下肢的蹬地力量需要腰髖的配合才能更好地傳遞到球上，發(fā)力效率才會(huì)明顯提高。剛出道時(shí)的張繼科，雖腿部力量出眾，但上身薄弱。他打球的過程中就表現(xiàn)出了軀干不穩(wěn)、重心飄忽、擊球不夠?qū)嵉谋锥?。?jīng)過在國家隊(duì)強(qiáng)化后，現(xiàn)在他已成為技術(shù)質(zhì)量最高的乒乓球運(yùn)動(dòng)員之一。

核心區(qū)域具有承上啟下的重要作用，良好的核心力量對于穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)有著重要的作用，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定，不但能穩(wěn)固四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)，還能控制全身正確動(dòng)作。穩(wěn)定重心、增強(qiáng)發(fā)力效率，加強(qiáng)核心力量是關(guān)鍵的一環(huán)。

2.2.2 促進(jìn)技術(shù)協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性的提高

核心力量訓(xùn)練不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，還可以提高身體的控制力和平衡性。根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，其他部位必然產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡，此時(shí)異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡[1]。核心肌群在這個(gè)過程中起承上啟下的作用。乒乓球運(yùn)動(dòng)速度快變化多的特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員可以在快節(jié)奏的變化環(huán)境中，全身各處穩(wěn)定協(xié)調(diào)地配合做出相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作。如果運(yùn)動(dòng)員核心力量不足，四肢的配合協(xié)調(diào)度注定會(huì)隨之降低，就會(huì)出現(xiàn)擊球動(dòng)作發(fā)散、力量不集中的情況，技術(shù)穩(wěn)定性更無從談起。前幾年的許昕，正手弧圈非常轉(zhuǎn)，但在動(dòng)作過程中表現(xiàn)出了還原慢擊球晚的劣勢。乒乓球的發(fā)力與還原源自中心的交換，這就需要強(qiáng)大的核心力量作為支撐，許昕也在加強(qiáng)這一點(diǎn)。許昕曾談到腰腹力量是乒乓球的核心，現(xiàn)在的許昕，核心力量進(jìn)一步提高，重心交換的速度明顯加快，也為他將拉球節(jié)奏進(jìn)一步加快提供了基礎(chǔ)。

2.2.3 預(yù)防損傷

乒乓球素以速度快、變化快、技巧性強(qiáng)著稱。因此，乒乓球運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的快速反應(yīng)與快速移動(dòng)能力有很高的要求。運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練中需要長時(shí)間的進(jìn)行快速變向移動(dòng)，如果沒有足夠的核心力量作支撐，腳的每次移動(dòng)著地都會(huì)缺乏足夠的穩(wěn)定性，下肢關(guān)節(jié)的損傷將不可避免。作為身體起穩(wěn)定保護(hù)作用的小肌群，其很大程度減少了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。核心力量能有效穩(wěn)固身體重心，并找到一個(gè)合理的位置，從而減少受傷的概率。此外，乒乓球運(yùn)動(dòng)員如果缺乏核心力量，其上下肢的配合能力也明顯發(fā)散；這會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員發(fā)力效率低，擊球動(dòng)作不穩(wěn)定，身體受力不均衡，進(jìn)而造成身體局部受力過大而出現(xiàn)損傷。運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)，有一個(gè)穩(wěn)定的支撐是非常重要的。強(qiáng)大的核心力量使運(yùn)動(dòng)員擁有一個(gè)良好的穩(wěn)定和平衡能力，并幫助其在比賽中控制身體在做各種復(fù)雜動(dòng)作時(shí)的穩(wěn)定性，提高身體平衡能力和運(yùn)動(dòng)肌肉感知覺，從而起到減少運(yùn)動(dòng)損傷的作用[2]。

另外，由于乒乓球運(yùn)動(dòng)員的腰部長期進(jìn)行著扭轉(zhuǎn)式發(fā)力，因此不同程度的腰部損傷會(huì)非常常見。核心肌群中，多裂肌和腹橫肌在人體軀干中對保護(hù)人體脊柱穩(wěn)定性方面有著重要作用，二者排列位置近似倒立的“T”字，所以又稱其為“T”型保護(hù)帶，與其他小肌群相配合，共同擔(dān)負(fù)著保持脊柱穩(wěn)定性的重大責(zé)任。當(dāng)腹橫肌和多裂肌力量加強(qiáng)后，腰椎穩(wěn)定性會(huì)更好，這樣便有效降低了腰椎損傷的幾率。如果運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)出現(xiàn)了不同程度的腰部損傷，可以在傷情允許的范圍內(nèi)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，加強(qiáng)“T”型保護(hù)帶的力量。隨著相關(guān)肌群力量的加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員受傷的腰椎將處于一個(gè)逐漸穩(wěn)定的環(huán)境中，防止運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)一步惡化的同時(shí)，還能起到很好的幫助康復(fù)的作用。

3 核心力量訓(xùn)練在乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的具體訓(xùn)練方法

3.1 穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓(xùn)練

這類訓(xùn)練方法對訓(xùn)練條件要求很低，球館地膠、多種墊子等以及其他潔凈不太硬的地方都可以進(jìn)行，屬于最簡便易行且安全度高的訓(xùn)練方法。另一方面，由于做動(dòng)作時(shí)的支撐面比較穩(wěn)定，所以訓(xùn)練的刺激強(qiáng)度一般不高，完成動(dòng)作的難度也比較低，特別適合運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練的初期打基礎(chǔ)使用。這類方法主要有我們常見的平板支撐（腹橫肌及其他腹部肌群）、仰臥拱橋（背部、臀部和大腿肌群）等許多動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)主要以靜力支撐的形式為主，進(jìn)行計(jì)時(shí)多組數(shù)的訓(xùn)練，進(jìn)而達(dá)到培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間調(diào)動(dòng)核心肌群進(jìn)行穩(wěn)定控制性工作的能力。

3.2 不穩(wěn)定支撐面下核心力量訓(xùn)練

不穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓(xùn)練，是通過不穩(wěn)定的支撐面增強(qiáng)核心肌群在維持身體姿勢時(shí)的控制難度，進(jìn)而增強(qiáng)訓(xùn)練對核心肌群的刺激，以收到更好的訓(xùn)練效果。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量有一定基礎(chǔ)并且可以穩(wěn)定完成這類動(dòng)作時(shí)，就可以在訓(xùn)練時(shí)采用。此類訓(xùn)練方法可以分為以下三大類。

第一類是通過改變身體的支撐點(diǎn)來創(chuàng)造不穩(wěn)定的支撐面。一般人體的四肢在地面上都有支撐點(diǎn)時(shí)做動(dòng)作是足夠穩(wěn)定的，也就是3.1中提到的穩(wěn)定支撐環(huán)境。為了方便描述，此時(shí)我們可稱此為四點(diǎn)支撐（有可能更多）。以3.1中提到的平板支撐為例，這個(gè)動(dòng)作原本屬于四點(diǎn)支撐，但當(dāng)我們在做動(dòng)作時(shí)抬起一條腿，這就由四點(diǎn)支撐變?yōu)榱巳c(diǎn)支撐，從而形成了不穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓(xùn)練。為了避免這種情況，可以抬起一只手和相對應(yīng)的一只腳，將平板支撐改為進(jìn)行單手單腳的對角線支撐。具體的安排方式，教練員完全可以在基本訓(xùn)練原理的基礎(chǔ)上自己設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作。

第二類是借助一些不穩(wěn)定器材來實(shí)現(xiàn)。瑞士球、實(shí)心球、平衡墊，包括足籃排球都可以作為核心力量訓(xùn)練的工具。具體訓(xùn)練方法非常簡單，只需在進(jìn)行常用的基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)加入一個(gè)球，讓它成為一個(gè)支點(diǎn)，這就成了不穩(wěn)定支撐面下的核心力量訓(xùn)練。例如平板支撐時(shí)將手臂支撐在瑞士球或平衡墊上、在做俯臥撐時(shí)將腳放在一個(gè)籃球上等等，很小的改變卻可以收到更好的刺激效果。

第三類是TRX訓(xùn)練。TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻訓(xùn)練”。TRX的訓(xùn)練起源于美國的軍隊(duì)，現(xiàn)在已成為競技體育包括健身界普遍采用的一種高效的體能訓(xùn)練模式。其最具普遍性的TRX訓(xùn)練繩（懸吊帶），就是一種不穩(wěn)定的支撐面。在做水平引體時(shí)將手握的單杠換成懸吊帶的手柄，這樣在做這個(gè)動(dòng)作的過程中參與發(fā)力的就不只是上肢肌群了，核心部位的豎脊肌腰方肌、多裂肌、臀部肌群及盆帶肌也會(huì)得到很好的鍛煉。

4 小結(jié)

隨著競技體育的不斷發(fā)展，科學(xué)訓(xùn)練的重要性越來越明顯，乒乓球運(yùn)動(dòng)也不再是單純的技術(shù)的較量，它越來越高的對抗強(qiáng)度對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)也提出了更高的要求。運(yùn)動(dòng)員更高效率地提升競技能力保持健康水平，也要求現(xiàn)代的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須更加科學(xué)全面系統(tǒng)。核心力量是乒乓球運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)非常關(guān)鍵的身體素質(zhì)，也是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要組成部分。實(shí)踐證明，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練對提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率、競技能力以及預(yù)防損傷和康復(fù)損傷等方面，確有重大意義。各位教練員在實(shí)際應(yīng)用中，不可局限于固定的動(dòng)作，應(yīng)該做到全面透徹地了解核心力量訓(xùn)練的相關(guān)原理，根據(jù)本專項(xiàng)的項(xiàng)目特點(diǎn)和各自的具體情況，進(jìn)行設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作，切實(shí)把核心力量訓(xùn)練理念貫徹到平時(shí)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之中。

參考文獻(xiàn)：

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