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        提升免疫力,飲食有訣竅

        2016-12-01 19:42:07雷輝志
        現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2016年12期
        關(guān)鍵詞:菇類攝取量谷類

        雷輝志

        均衡飲食提升免疫力

        糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素及水是人體每日必需的營養(yǎng)元素,也是維持人體能量順利運(yùn)行的重要元素。若平日飲食不均衡,或攝取的營養(yǎng)素種類較少,就容易因體內(nèi)營養(yǎng)缺乏,而影響正常的生理代謝運(yùn)作,免疫力自然會(huì)降低。

        在眾多營養(yǎng)素中,蛋白質(zhì)對(duì)于人體免疫力扮演著尤為重要的角色。人體細(xì)胞上的抗體是由蛋白質(zhì)所合成,白血球就是免疫系統(tǒng)的主要成員,會(huì)殺掉外來的細(xì)菌、病毒等。當(dāng)身體受到外來細(xì)菌或病毒的侵襲時(shí),白血球數(shù)目便會(huì)增加以對(duì)抗外來的病菌,但若白血球功能缺損,就會(huì)使身體免疫病菌的能力下降。因此,補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì),對(duì)于人體免疫力極為重要。

        長(zhǎng)期營養(yǎng)不均衡降低免疫力

        良好的飲食習(xí)慣是影響人體免疫力的重要因素之一。外食族的飲食模式通常是高油高糖,且營養(yǎng)不均衡。調(diào)查顯示,其蔬菜水果的攝取量普遍不足,而蔬果作為提供維生素、礦物質(zhì)的重要來源,若是攝取量不足,就會(huì)影響人體免疫力。

        雖然人體免疫力降低,不會(huì)馬上反映在身體上,但長(zhǎng)時(shí)間累積,身體很容易出狀況。長(zhǎng)期不吃蔬菜可能會(huì)造成便秘,便秘也是免疫力降低的訊號(hào)。胃腸道蠕動(dòng)情況不佳,糞便集中在大腸,造成體內(nèi)毒素累積,胃腸道的免疫力就會(huì)下降,容易引發(fā)胃腸道疾病。若有上述情況,或感到疲倦、容易生病,說明免疫力可能正在下降。

        增強(qiáng)免疫力的食物

        提升免疫力除了多運(yùn)動(dòng)、保證正常作息之外,食療也是提升免疫力的重要技巧之一。

        菇類食物:含多糖體

        菇類中含有大量多糖體,可活化體內(nèi)巨噬細(xì)胞,巨噬細(xì)胞是人體重要的噬菌細(xì)胞和抗原細(xì)胞,作為人體的“清道夫”,在免疫系統(tǒng)中扮演重要的角色。

        菇類屬于蔬菜類食物,除了含有多糖體外,還具有膳食纖維含量高、熱量低的優(yōu)點(diǎn)。但痛風(fēng)急性發(fā)作期的人必須控制菇類食物的攝取量,因?yàn)楣筋愂澄镏械泥堰饰镔|(zhì)會(huì)加重痛風(fēng)的病情。

        豆類:含維生素E

        研究證實(shí),豆類食物可增強(qiáng)體內(nèi)免疫力,但須以天然食物為主,避免加工或淹漬過久的食品。平常可將黃豆入菜,制成黃豆飯,但若有脹氣困擾的孕媽咪,則必須留意豆類的攝取量,以免脹氣引起身體不適。

        而豆類食物的基因改造可能使黃豆改變?cè)緫?yīng)有的營養(yǎng)素,安全性有待商榷。而非基因改造黃豆是在自然環(huán)境下栽種長(zhǎng)大的黃豆。因此,選擇非基因改造黃豆較佳。

        全谷類:富含維生素B群

        當(dāng)人體進(jìn)行代謝及提升免疫力時(shí),會(huì)消耗體內(nèi)維生素B群。因此,若體內(nèi)維生素B群不足,人體免疫力容易下降。

        全谷類食物可以提供豐富的維生素B群。長(zhǎng)期熬夜的人群體內(nèi)的維生素B群容易消耗,可以多補(bǔ)充全谷類食物,如糙米、燕麥等。

        目前,《每日飲食指南》最新的草案已將全谷類納入每日建議飲食。一天中最好有一餐攝取全谷類食物,如晚餐的白米飯可改成糙米飯,或早餐的白吐司改成全麥吐司;另外,大燕麥片也是不錯(cuò)的全谷類食物。

        抗氧化食物:免疫體內(nèi)自由基

        抗氧化食物可以提升人體免疫力。若飲食不正常、睡眠時(shí)間不足或生活習(xí)慣不好,體內(nèi)便會(huì)容易產(chǎn)生自由基,自由基其會(huì)破壞體內(nèi)細(xì)胞,使細(xì)胞發(fā)炎,細(xì)胞發(fā)炎后就可能產(chǎn)生慢性病,長(zhǎng)期累積還可能引發(fā)癌癥。

        而抗氧化食物可以消除體內(nèi)自由基,避免細(xì)胞受到侵襲。茄紅素有助于消除體內(nèi)自由基,蔬果中的大番茄、紅椒、茄子、紅石榴、西瓜等都含有茄紅素。南瓜、地瓜則是主食類中含有茄紅素的食物,可將平日的白米飯改成南瓜飯。

        海藻類:膳食纖維含量高

        海藻類食物包含海帶、海帶芽、紫菜、海白菜、裙帶菜等。海藻類食物的膳食纖維含量高,有助于腸胃蠕動(dòng),可促進(jìn)體內(nèi)排毒,且含鐵、鈣量豐富。除此之外,海藻類食物也具降血脂功效,患有高血脂、高膽固醇的人群,可多吃海藻以達(dá)到食療功效。海藻屬蔬菜類,高纖、低熱量,攝取量如同蔬菜,愈多愈好。甲狀腺亢進(jìn)的人則不宜攝取過量海帶、海藻、海菜等含碘量高的藻類。

        優(yōu)酪乳:改善胃腸道環(huán)境

        優(yōu)酪乳含有乳酸桿菌及比菲德氏菌,這兩種益生菌有助于改善胃腸道環(huán)境,刺激腸胃蠕動(dòng),代謝體內(nèi)毒素。有便秘困擾的人群可選擇優(yōu)酪乳來改善便秘情況。

        同時(shí),優(yōu)格更優(yōu)于優(yōu)酪乳,因?yàn)閮?yōu)格的糖分較優(yōu)酪乳少,熱量較低,且優(yōu)格的份量也較少,但一定要選擇“原味”的優(yōu)格或優(yōu)酪乳。

        含鋅食物:刺激再生能力

        礦物質(zhì)中的“鋅”和人體生長(zhǎng)發(fā)育與再生能力有關(guān),可提升免疫力。如蛋白、瘦肉、堅(jiān)果類等食物,海鮮也是富含鋅的食物。但若有過敏體質(zhì)或膽固醇高的人群,則須避免吃過多海鮮。

        抗發(fā)炎:大蒜、洋蔥

        大蒜、洋蔥雖然具有辛辣的味道,但的確是提升人體免疫力的好食物。大蒜中含有蒜素,可誘發(fā)淋巴細(xì)胞的活動(dòng)并提升免疫力,且大蒜對(duì)于降血壓、血脂都已有確定的成效。而洋蔥中含有櫟皮素,是類黃酮的一種,具有消炎、抗過敏的功效。此外,洋蔥中的硫化物也可降血脂,但有些人吃洋蔥會(huì)脹氣,因此,必須控制攝取量。

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