舟濤

羽衣甘藍(lán)，二年生草本植物，卷心菜的園藝變種。為什么這個(gè)看上去并不起眼的蔬菜，卻成為了明星餐桌上的新寵？

為什么羽衣甘藍(lán)成為明星新寵？

羽衣甘藍(lán)營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質(zhì)，特別是鈣、鐵、鉀含量很高，是普通甘藍(lán)的三倍以上，其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達(dá)到153.6～220毫克，在甘藍(lán)中可與西藍(lán)花媲美。其熱量?jī)H為209焦耳，是健身減肥的理想食品。

黍麥羽衣甘藍(lán)沙拉

明星推薦：邦臣

邦臣夫婦每天吃的東西，80%是各種蔬菜和全谷物，另外20%是精肉（有機(jī)牛肉、雞、鴨、三文魚）。羽衣甘藍(lán)更是她家最愛的蔬菜之一。

用料：羽衣甘藍(lán)6把，藜麥20g，水蘿卜1/4個(gè)，彩色小番茄8個(gè)，應(yīng)季生菜一小把，牛油果半只，山羊奶酪適量，橄欖油適量，蜂蜜適量，鹽適量，白醋適量

做法：1. 藜麥浸泡1小時(shí)后，水煮15分鐘，變成透明即可；

2.將所有蔬菜、水果、奶酪等原料切段或丁，將所有材料混合待用；

3.取適量橄欖油、蜂蜜、白醋、鹽混勻，作為沙拉汁；

4.把沙拉汁均勻的淋在沙拉上即可食用。

羽衣甘藍(lán)蔬果汁

明星推薦：阿黛爾

去年生完孩子復(fù)出，阿黛爾看上去瘦了不少。她接受采訪說(shuō)自己的身材得益于節(jié)食 + 健身。此外，她戒煙戒酒戒咖啡，辛辣味重食品一律不吃，就吃各種蔬果汁，羽衣甘藍(lán)更是必不可少的食物之一。

用料：羽衣甘藍(lán)1把，牛油果半個(gè)，香蕉1只，純凈水1杯，蜂蜜適量

做法：1.把羽衣甘藍(lán)洗泡干凈，晾掉多余水份，牛油果對(duì)半切開；

2.將所有材料放進(jìn)料理機(jī)攪拌光滑即可享用。

小貼士

1.黍麥具有營(yíng)養(yǎng)活性，蛋白質(zhì)含量高達(dá)16%-22%（牛肉20%），品質(zhì)與奶粉及肉類相當(dāng)，富含多種氨基酸，其中有人體必需的9種氨基酸，比例適當(dāng)且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒和錳等礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)含量高，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E等等多種有益化合物，膳食纖維素含量高達(dá)7.1%，膽固醇為0，低脂，低熱量（305kcal/100g），低糖（GI值35），幾乎是常見食物里最優(yōu)秀的。

2.藜麥煮后透明口感軟，黑藜、紅藜煮后有皮口感更Q，如果給2歲及以下寶寶吃最好選擇白藜，并浸泡2小時(shí)左右會(huì)發(fā)芽，口感更軟、更易消化、營(yíng)養(yǎng)釋放得更好。

3.山羊奶酪替換成清淡的奶酪會(huì)沒那么好吃，得是重口稍微咸點(diǎn)的奶酪口感更好。

羽衣甘藍(lán)意面

明星推薦：詹尼佛·洛佩慈

46歲的詹尼佛·洛佩慈披露自己保持身材的秘訣——不吃糖、不吃鹽，吃大量綠色蔬菜：蘆筍、西蘭花、芽甘藍(lán)和羽衣甘藍(lán)。

用料：羽衣甘藍(lán)100g～150g，蒜1瓣，新鮮紅辣椒1個(gè)，意面適量，帕瑪森芝士，按個(gè)人喜好

做法：1. 根據(jù)包裝上的說(shuō)明把意面煮熟，撈起備用。保留煮意面的水；

2.蒜和辣椒切小塊，羽衣甘藍(lán)洗凈；

3.在意面煮到一半的時(shí)候就可以熱鍋了；

4.倒入適量橄欖油，放入蒜炒香，然后放入羽衣甘藍(lán)和辣椒進(jìn)行翻炒。如果發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)干，可以加入少量

煮意面的水；

5.羽衣甘藍(lán)看起來(lái)很多，但一炒就變軟了，體積也會(huì)變小；

6.羽衣甘藍(lán)變軟后，加入意面和煮適量煮意面的水。等到水稍微收干一些，就可以了。出鍋前加入適量鹽調(diào)味；

7.根據(jù)個(gè)人喜好加入黑胡椒和芝士碎。

小貼士

羽衣甘藍(lán)有微微的苦味 咀嚼起來(lái)口感十足，不放太多調(diào)料適合孩子食用；加入蒜粒和辣椒則更適合成人口味，可以提味讓簡(jiǎn)單的蔬菜變得豐富，再搭配意面的彈性和帶著韌性的柔軟又是一道簡(jiǎn)約的美味。

羽衣甘藍(lán)脆片

明星推薦：詹尼佛·安妮斯頓

安妮斯頓說(shuō)，減肥期間，也會(huì)偶爾獎(jiǎng)勵(lì)自己吃點(diǎn)好吃的。啥好吃的呢？羽衣甘藍(lán)脆片———就是把羽衣甘藍(lán)葉子烤一烤這樣，稱為“健康薯片”。

用料：羽衣甘藍(lán)500克，食用油3勺

做法：1. 羽衣甘藍(lán)洗干凈，把葉子從桿子上撕扯下來(lái)，撕成略大的小塊，吹干葉子上的水；

2.把甘藍(lán)葉子放到盆里，加油，輕輕揉搓，搓到每片葉子上均勻附著油。（500克的羽衣甘藍(lán)一般能分成

3盤大號(hào)烤盤的量，所以盆里一般也是三分之一，三分之一的來(lái)，畢竟烤的時(shí)候需要一盤一盤烤）；

3.烤箱預(yù)熱至180度左右， 烤盤放甘藍(lán)葉，松松地放，不要放太多，不要讓葉子疊起來(lái)。一盤一盤烤，每盤10分鐘，第8分鐘的時(shí)候拿出來(lái)，把中間的和四周的換一下位置繼續(xù)再烤；

4.烤完吹涼，即可食用。

小貼士

更多口味DIY，任你選擇

◎ 橄欖油+鹽味：橄欖油代替原來(lái)的食用油，4分鐘的時(shí)候取出撒鹽。

◎ 日式芝麻味：麻油代替原來(lái)的食用油，加生芝麻一起烤，4分鐘時(shí)加鹽。

◎ 梅子味：第8分鐘換位置時(shí)撒上梅子粉。

◎ 孟買咖喱味：洋蔥粉1勺，咖喱粉1勺，卡宴辣椒粉1勺，和4勺熱油混合。放到室溫。和Kale混合。4分鐘時(shí)取出撒鹽調(diào)味。

◎ 意大利蒜味：蒜泥3勺，意大利混合香草碎2勺，蒜泥和橄欖油熬成蒜油（蒜不要焦），混合香草碎，放置到室溫。取油液和Kale混合，8分鐘取出換位置時(shí)撒上帕瑪森芝士碎。（蒜泥油剩下的可以和意大利香醋混合沾面包吃）

◎ 黑胡椒腰果味：生腰果碎1/4杯，黑胡椒細(xì)粉半勺，鹽適量。腰果和甘藍(lán)一起和油混合，4分鐘時(shí)加鹽和黑胡椒。