時林忠(江蘇省體育局訓練中心田徑管理中心 江蘇南京 210033)

?

淺析中長跑的速度力量訓練

時林忠
(江蘇省體育局訓練中心田徑管理中心 江蘇南京 210033)

摘 要：隨著我國體育事業(yè)的快速發(fā)展，體育教育再次得到社會大眾的關注。從運動學角度來看，中長跑是典型的速度力量與速度耐力運動，對于練習者的速度力量要求較高。要達到良好的訓練目標，就要關注速度力量訓練。文章主要針對“中長跑的速度力量訓練”這一問題展開分析研究。以期通過筆者努力，找到促進中長跑速度力量訓練效果不斷提升的可靠途徑，從而為相關人士提供部分參考。

關鍵詞:中長跑 速度 力量 訓練 特征

隨著我國體育事業(yè)的快速發(fā)展,體育教育再次得到社會大眾的關注。中長跑是十分常見的一種運動,而速度力量則是中長跑運動的核心。沒有速度與力量,很難在中長跑比賽中取得好成績。要提高速度力量,就要加大訓練的力度,講究訓練的方法與技術。

1 中長跑速度力量訓練的特征分析

速度力量是一名運動員最基本的力量素質,運動員的力量素質由其神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)在最短時間內(nèi)表現(xiàn)出來的最大力量而決定。速度力量是一種特殊力量,是肌肉收縮力量與速度的一種結合體,因此,速度力量具有速度與力量兩種特性。速度力量具有這樣的綜合性,所以能夠成為中長跑運動中的重要訓練內(nèi)容。運動員的心血管耐力以及肌肉的耐力,專業(yè)的技術水平,對其速度力量的發(fā)揮都有直接影響。在諸多中長跑體育比賽中,獲勝者往往具有較強的速度力量素質。他們能夠在中長跑比賽的最后階段,調用自己的速度力量,應用正確的戰(zhàn)術,在比賽中奪得頭籌。有氧運動能力是一位中長跑運動員所必須要具備的能力,因為有氧運動的能力與其速度力量水平提高密切相關。

2 中長跑速度力量訓練的方法分析

速度力量,是中長跑比賽中運動員取得好成績的必要前提。中長跑運動員要想超過別人,并擺脫對手的威脅,就要在日常訓練中進行多樣的速度力量訓練。速度力量、速度耐力以及速度,在很大程度上決定了一位中長跑運動員的整體運動能力。訓練中長跑運動員速度力量的方法有很多,具體如下所述。

2.1 速度力量持續(xù)跑訓練法

持續(xù)跑訓練法,主要是為了增加運動員的心臟體積與容量,使其有氧代謝能力得以提高,改善運動員自身的呼吸系統(tǒng)機能與循環(huán)系統(tǒng)代謝能力。持續(xù)跑訓練法主要有兩種。

其一是快速持續(xù)跑練習。快速持續(xù)跑練習的時長一般為30～60 min,在運動過程中,運動員的心率最好控制在每分鐘150～175次這個范圍。持續(xù)跑訓練能夠發(fā)展成為有氧代謝訓練,也能夠給運動員提供無氧運動的動力,對于中長跑中段耐力的提升極為有益。

其二是勻加速持續(xù)跑練習。勻加速持續(xù)跑訓練的時間相對較長,一般為1～1.5 h之間,心率要控制在每分鐘130～150次左右。在速度提高的過程中,讓運動員的身體逐漸適應不斷加快的速度,心率會慢慢達到每分鐘150～180次這個頻率。這樣的訓練方法有利于運動員適應中長跑運動中的身體機能變化,也能提高運動員的最大運動負荷,使其有能力完成中長跑運動中最后的沖刺階段。

2.2 速度力量重復訓練

重復訓練方法并不受到間歇時間的限制,中長跑教練要對中跑、長跑與超長跑訓練進行明確的分級。比如,中跑練習量為300～600 m,長跑的運動量為800～3 000 m,而超長跑的運動量則為1 000～6 000 m。每一個練習的間歇沒有時間控制,教練要等待運動員的心率恢復到110～120次/分時再組織他們投入到下一次訓練中去。速度力量重復訓練法,主要是通過提升運動員的最大運動負荷去提高他們的速度力量。在利用重復訓練法鍛煉時,要重視訓練的距離、速度與次數(shù)以及間歇時間,在保證鍛煉強度的同時,不斷提高運動員本身的最大運動負荷量,讓速度力量能力快速提高。

2.3 速度力量沙地跑練習

對于中長跑運動員來說,沙地跑訓練是很有益處的。很多優(yōu)秀的中長跑運動員都將沙地跑練習作為速度力量訓練的關鍵方法。在沙地跑訓練中,運動員不需要用最快的速度去鍛煉他們的心血管系統(tǒng)機能與肌肉系統(tǒng)運動能力,而是通過沙地跑與沙地后蹬運動去達到訓練的目標。在沙地跑練習中,運動員只需要做少量的練習就可以取得較大的成果。在跑步訓練之后,有限的速度力量訓練能夠讓其身體的肌肉力量得到平衡發(fā)展。在條件允許的情況下,中長跑運動員應當在每一次訓練之后光腳在沙地上做適量的速度力量訓練,以此來達到中長跑運動水平的整體提升。

2.4 速度力量柔韌性練習

柔韌性練習,重在培養(yǎng)中長跑運動員的速度耐力與速度力量。中長跑運動員的柔韌性不足,會影響其跑步的動作幅度,影響跑步中的移動速度,還有導致個人神經(jīng)肌肉協(xié)調性的下降。大量的中長跑訓練證明,有效的關節(jié)柔韌性練習,有利于周邊肌肉群組力量的提高以及彈性的提升。肌肉彈力的提高,會直接作用于力量的增加,豐富中長跑運動員的力量儲備,也會讓其肌肉伸展能力與收縮能力得到提高。柔韌性訓練有利于中長跑運動員關節(jié)靈活性地提高,更加提高肌肉力量,讓肌肉有張力情況得以改善,在跑步中給運動員提供速度力量。

2.5 速度力量循環(huán)訓練

循環(huán)速度訓練,是一種相對傳統(tǒng)的訓練方法,這種訓練方法經(jīng)常在運動員訓練疲憊期時使用。循環(huán)速度力量訓練能夠讓中長跑運動員在一次訓練中得到多個刺激,當運動員的整個身體受到不同的刺激,他們在訓練時間段內(nèi)的心率就會較高。在中長跑運動員的訓練過程中,教練應當嚴格運動訓練形式,超長速度力量的訓練對于中長跑運動員的能力十分有益。在循環(huán)速度力量訓練中,教練要引導運動員進行20～25 min的結構訓練,以便得到較好的訓練效果。

3 中長跑速度力量訓練中應當注意的問題

3.1 重視體力在全程的合理分配

跑步技術對于中長跑運動員來說十分重要,合理分配全程的體力,對于運動員的體能消耗來講很重要。中長跑運動員往往在跑步的前半程表現(xiàn)較好,體力充足,肌肉沒有感受到疲勞,能夠將自己的跑步技術應用出來。但在后半程,特別是沖刺階段,許多運動員出現(xiàn)軟現(xiàn)象,技術應用不到位。因此,在中長跑的速度力量訓練中,教練應當在全程體力分配上多加指導,打造一個有身體素質,有技術水平的中長跑運動員。

3.2 重視運動員軀干力量訓練

一直以來,中長跑運動員的訓練重點在于腿部,無論是教練還是運動員,都不太重視其腰背肌群的發(fā)展。所以,一些中長跑運動員在比賽中會出現(xiàn)身體前后晃動較大以及左右傾斜問題的產(chǎn)生。在正式比賽中,這些無用的動作會在無形中消耗運動員的體驗,影響最終的比賽成果。因此,在速度力量訓練過程中,教練要關注運動員的軀干力量訓練,使其步長與步頻處于正常的范圍之內(nèi),抵制軀干對跑步速度的影響。

3.3 重視支撐腿蹬伸力量與著地緩沖力的訓練

支撐腿在中長跑運動中發(fā)揮著重要的作用,著地緩沖過程中,著地點要與身體的重心盡可能貼近,從而使運動員的髖關節(jié)在緩沖過程中實現(xiàn)快速恢復,從而進入后蹬狀態(tài)。中長跑運動員的蹬伸無力問題來源于其踝關節(jié)與趾關節(jié)的伸肌群力不足,這些小的肌群沒有力量,就會降低支撐腿著地后的加速度。在日常訓練過程中,教練要多引導運動員做踝關節(jié)運動,提升踝關節(jié)的力量水平,讓支撐腿小肌群的力量能夠滿足運動需求。

4 結語

綜上所述,對于中長跑訓練者來講,速度力量最好的表現(xiàn)就是在中長跑過程中不斷提高全程的平均速度,找到兩頭快、中間慢的最佳運動規(guī)律。將混氧訓練、無氧訓練、力量訓練有機地結合起來,充分發(fā)展訓練者的肌肉代謝能力以及供能能力,讓訓練者成為優(yōu)秀的中長跑運動者。平衡發(fā)展速度力量,不僅有益于中長跑技能水平的提高,還有益于訓練者的身體健康。

參考文獻

[1]許麗存.昆明體校女子中長跑運動員身體形態(tài)選材特征及評價標準研究[J].當代體育科技,2015(29):20-21.

[2]吳林珍.淺析身體素質訓練對青少年中長跑運動員的影響[J].文體用品與科技,2014(14):181.

[3]梁和記.中長跑的速度耐力訓練初探[J].中小企業(yè)管理與科技:下旬刊,2011(1):152-153.

[4]趙賢,李小英.對我國男子中長跑運動速度、力量和耐力素質混合訓練的探討[J].安徽體育科技,2007(4):21-23,32.

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.040

中圖分類號:G820

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(c)-0040-02