洪 堅，左東慧

（上海市黃浦區(qū)盧灣少體校，上海 200020）

影響跑步運動成績的基本能力因素及其訓練

洪 堅，左東慧

（上海市黃浦區(qū)盧灣少體校，上海 200020）

分析影響跑步運動成績的生物學因素，認為運動員的速度、無氧耐力、有氧耐力、跑的效率4個方面能力的強弱，直接決定其跑步成績，圍繞上述4項基本能力的訓練特點及需注意的問題展開探討，對不同跑步項目中使用的訓練類型和內(nèi)容提出建議。

跑步運動；基本能力；訓練方法

在田徑運動跑步項目中，影響成績的基本能力包括速度能力、無氧耐力、有氧耐力、跑的效率4個方面。根據(jù)不同類型的跑步項目，影響成績的基本能力各方面的重要性有所不同，決定了訓練重點有所差異。現(xiàn)就各基本能力的特點及其影響因素進行探析。

1 速度能力

速度能力是指人們在最短時間內(nèi)完成一定運動的能力。速度能力的表現(xiàn)形式有反應速度、動作速度和周期性運動中的位移速度3種。

反應速度主要由肌肉的力量、快速的肌肉神經(jīng)反應、慢肌的粘滯性摩擦和動作的協(xié)調(diào)性等諸多因素決定。在不顯著增加肌肉體積的前提下，增加力量對提高速度能力有所幫助。肌肉的粘滯性或者摩擦力可以通過訓練略微降低，但要測定其顯著性具有一定困難?？焖俚募∪馍窠?jīng)反應是先天遺傳特性，表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，通過有目的的訓練能有所改善，對提高速度具有一定的作用。動作的協(xié)調(diào)性可以通過訓練得到很大的提高，是提高短跑成績的最有效途徑之一。

跑步的位移速度決定于步頻與步幅，而步頻又取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度、肌肉中快肌比例及肥大程度，以及各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)配合的能力。速度訓練可使快肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大，酶活性也發(fā)生明顯的適應性變化。各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)能力的提高，能加快有關(guān)動作的速度，因為各協(xié)同肌群之間和它們與對抗肌群協(xié)調(diào)關(guān)系的改善，就降低了應對對抗肌群緊張而產(chǎn)生的阻力，因而更有利于發(fā)揮速度。步幅主要受肌肉力量的大小、髖關(guān)節(jié)的柔韌性及下肢長度的影響。

動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力，還包含連續(xù)完成單個動作時單位時間里的重復次數(shù)（即動作頻率）。動作速度的快慢，主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能、引起該部位運動的肌肉力量大小，以及技術(shù)動作的合理性。

2 無氧耐力和有氧耐力

無氧耐力和有氧耐力是指運動員進行無氧工作和有氧工作的能力。無氧工作是指在肌肉全部工作中無氧參加的那一部分工作，有氧工作是指在肌肉全部工作中有氧參加的那一部分工作。肌肉進行工作有無氧和有氧2個代謝途徑，并通過磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)3種能量系統(tǒng)提供運動所需要的能量。

在任何特定的運動中，每一項能量系統(tǒng)提供所需要的能量的能力與該活動所需的運動專項有關(guān)。例如：100 m跑這一短時間、高強度的活動，大多數(shù)能量都是由能快速利用的磷酸原系統(tǒng)供給的；相反，時間長而強度小的活動，如馬拉松跑，其能量供給幾乎全部由有氧系統(tǒng)供應；而在中距離項目中，有的主要依靠乳酸能系統(tǒng)供應能量，有的則需要無氧和有氧代謝結(jié)合供能，如1 500 m跑。這些運動的起跑和終點沖刺時，主要由無氧系統(tǒng)供應能量，而在中途跑或穩(wěn)定狀態(tài)期間，則主要由有氧系統(tǒng)供應能量。上述事實充分說明，不同類型運動項目的能量供應途徑之間，以及各能量系統(tǒng)之間，是相互聯(lián)系和相互作用的，并形成一個連續(xù)的統(tǒng)一體，稱為“能量連續(xù)統(tǒng)一體”。

不同跑步項目的主要供能系統(tǒng)是不一樣的，各有各的特征。在制訂某些訓練計劃中，一個必須尊重的重要原則是訓練內(nèi)容和方法應是著重發(fā)展該項活動中起主導作用的能量供應系統(tǒng)的生理能力。如長跑運動員主要依靠有氧氧化分解供應其所需要的能量，所以，為了提高長跑成績，訓練應著眼于提高有氧系統(tǒng)的能力，訓練中可采用慢持續(xù)跑、間歇訓練、慢間歇跑等。反之，短跑運動員的訓練必須選擇能增進無氧系統(tǒng)供能能力的方法，如短間歇跑、強度間歇跑、重復跑和快間歇跑等。

3 跑的效率

跑的效率取決于動作的協(xié)調(diào)性。動作的協(xié)調(diào)性表現(xiàn)在使用最少體能或浪費最低的體能完成最有效的動作。沒有把身體動作所消耗的能量減少到最低程度的跑，稱之為動作不協(xié)調(diào)的跑。跑的效率可以通過跑的訓練得到提高。訓練的作用是在一定的速度中減少需氧量，或是在一定的需氧量上提高跑速。但是探討訓練時，跑的效率往往不被重視。訓練的生理結(jié)果是提高了人體機能的攝氧量和最大攝氧量，而不是降低了需氧量。跑的效率在長跑過程中最重要，因為任何能量的浪費都會導致過早產(chǎn)生疲勞。

在短跑中，協(xié)調(diào)的動作保證了最高速度的發(fā)揮。相反，不協(xié)調(diào)的動作延緩了腿部動作，從而降低了跑速。跑的效率可以通過連續(xù)不斷的訓練得以提高。訓練中采用比賽速度的間歇跑是理想的訓練手段。要想提高運動員的協(xié)調(diào)性，需指導運動員不要有意識地去用力，而是把重點放在如何輕松有效地完成動作上，這是最普遍且行之有效地提高運動員跑的效率的方法。

4 跑步運動員的訓練手段與方法

跑步訓練是一種適應的過程，適應發(fā)生在3個方面：提高技術(shù)或效率、增加力量、提高有氧和無氧工作能力。更高的效率和更加優(yōu)化的技術(shù)能使機體完成動作時對能量的需求降低，而更大的力量和更好的耐力則能在最短的時間內(nèi)產(chǎn)生更大的能力，在更長的時間內(nèi)產(chǎn)生更多的能量。

人體具有力量和耐力，除了完成正常的工作要求之外，還具有一定的發(fā)展?jié)摿?。如果正常的工作要求是指完成每天的訓練課內(nèi)容，那么潛力就可能在比賽中表現(xiàn)出來并取得最佳成績。為了促進人體對訓練的適應能力，通常可采用累進負荷原則。在每一堂訓練課中都施加一定的運動負荷，假設(shè)該負荷幾乎和人體所能承受的最大負荷相等，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來適應新的情況，這是所有力量和耐力訓練的基本原則。每堂訓練課的負荷可以根據(jù)能力的提高而增加，這樣就會促使更大能力的形成。這里需要注意的是，累進負荷原則常常被錯誤地認為是超負荷原則。超負荷是指循序漸進地增加最大負荷量，每次負荷超過運動員的承受能力。假如跑步運動員長期運用超負荷原則進行訓練，就會在慢性損傷和精力衰竭的情況下降低機體機能水平，導致運動成績的下降。

在不同跑步項目中應使用的訓練類型和內(nèi)容如下。

短跑項目主要用30～150 m的短間歇跑和90～200 m的快間歇跑。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習，一般以遞增負荷重量的方法實現(xiàn)。練習時采用最大負荷量的70％～80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5～7組，每組4～5次。提高爆發(fā)力，主要采用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60％～75％，動作速度快，完成5～7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇60～100 m負重或不負重的快速跳躍練習。發(fā)展力量耐力，可采用負重輕、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40％～50％，強度小，重復次10～20次。

長短跑項目采用較多的強度訓練和快間歇跑，而重點不放在短間歇跑訓練上。強度訓練一般為250～500 m，快間歇跑訓練為100～400 m。其次，在提高絕對力量的同時，加強力量耐力的訓練。可用大力量提踵、半蹲提高絕對力量。力量耐力的訓練方法為 40～50次小力量蹲跳起、30～50次跳推練習或手持啞鈴擺臂練習，提高上肢的力量；200次直腿跳或100 m、200 m、300 m等不同段落的后蹬跑（或跨步跳）?？傊?，大力量是基礎(chǔ)，專項力量是關(guān)鍵。

中跑項目需要應用所有的訓練方法，無氧和有氧能力同等重要，而有氧能力的提高需要更長的時間。中跑訓練應該由持續(xù)跑訓練、慢間歇跑、間歇訓練、快間歇跑、強度訓練和一些重復跑組成，速率練習也包括在內(nèi)。對每種訓練方法的重視程度，取決于運動員的訓練項目屬于短項目還是長項目。

中長跑主要進行有氧訓練，由持續(xù)跑結(jié)合一些慢間歇跑和重復跑構(gòu)成。慢間歇跑的距離是400 m，重復跑距離是1 500～3 000 m。可針對運動技術(shù)進行專項訓練。①原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈90°，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。②原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)呈自然的反向運動。③小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45°，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，用前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。④高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。⑤高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。⑥車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。⑦后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。⑧折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動，步幅小，頻率快。

超長距離跑只需要進行有氧訓練。為了增加每天例行訓練內(nèi)容的變化性，有時也采用一些間歇訓練。訓練中大部分是持續(xù)跑，并結(jié)合一些重復次數(shù)多而速度低于70％的慢間歇跑。

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