曾令斌（福建省武平縣第一中學(xué) 福建龍巖 364300）

學(xué)生引體向上訓(xùn)練實(shí)踐研究①

曾令斌
（福建省武平縣第一中學(xué) 福建龍巖 364300）

引體向上是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定的內(nèi)容，同時(shí)也是高中生進(jìn)行體育測(cè)試的重要項(xiàng)目之一。引體向上是提升人體力量素質(zhì)十分有效的動(dòng)作之一，特別是對(duì)于背闊肌與肱二頭肌等大肌肉群，有著十分顯著的鍛煉效果。不同的引體向上鍛煉形式與鍛煉動(dòng)作都可以獲得不同的鍛煉效果。然而就當(dāng)前高中生引體向上訓(xùn)練與實(shí)踐現(xiàn)狀來(lái)看，大多數(shù)高中生在練習(xí)與測(cè)試過(guò)程中都集中表現(xiàn)出肌力較弱、上肢力量有限，難以完成規(guī)定次數(shù)等現(xiàn)狀。因此，文章主要針對(duì)學(xué)生引體向上的訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)踐探析。

引體向上 核心力量訓(xùn)練 肌肉群

在21世紀(jì)初期，核心力量訓(xùn)練才被我國(guó)競(jìng)技體育訓(xùn)練所使用。在高中體育教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為了關(guān)注的熱點(diǎn)，作為一種全新的體育訓(xùn)練方式，將其應(yīng)用在當(dāng)前高中生普遍薄弱的引體向上訓(xùn)練中對(duì)于提升高中生引體向上合格率有著十分重要的作用。

1 引體向上及高中生引體向上訓(xùn)練現(xiàn)狀

引體向上是一項(xiàng)通過(guò)自身力量來(lái)克服自身重力的體育訓(xùn)練方式，同時(shí)也是高中生進(jìn)行體能考核測(cè)試的重要科目之一。引體向上是一種鍛煉背部力量的有效方式，重點(diǎn)鍛煉背部斜方肌、背闊肌以及肱二頭?。?］。引體向上的類(lèi)型多樣，主要可以分為正手、反手、平行、負(fù)重等類(lèi)別。其要求高中生擁有一定的握力、上肢力量與肩帶力量，該力量需要克服自身體重實(shí)現(xiàn)一次性完成。引體向上的進(jìn)行對(duì)于發(fā)展高中生上肢懸垂力量、握力以及肩帶力量有著十分關(guān)鍵的作用［2］。它是根據(jù)動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)與合格率的，做的個(gè)數(shù)越多越好。因此，引體向上作為一種力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中不僅可以提升自我上肢、背部以及肩部的力量，同時(shí)還可以養(yǎng)成堅(jiān)韌、刻苦、不服輸?shù)钠焚|(zhì)［3］。然而，當(dāng)前在引體向上的教學(xué)與實(shí)踐過(guò)程中，大多數(shù)學(xué)生的引體向上成績(jī)都不甚理想，其主要原因集中在：第一，傳統(tǒng)的引體向上訓(xùn)練方式較為枯燥死板，學(xué)生在多次反復(fù)練習(xí)后往往容易出現(xiàn)厭惡與排斥感；第二，引體向上對(duì)于訓(xùn)練者的力量要求較高，對(duì)于體重過(guò)大的學(xué)生如果單純開(kāi)展上肢力量訓(xùn)練無(wú)法獲得理想的效果；第三，大多數(shù)學(xué)生在進(jìn)行引體向上訓(xùn)練的過(guò)程中無(wú)法獲得科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)，并且在完成訓(xùn)練后也沒(méi)有得到充分的休息，使得肌肉可以恢復(fù)活動(dòng)，從而容易導(dǎo)致訓(xùn)練損傷，中斷訓(xùn)練，降低訓(xùn)練效果?？偟膩?lái)看，當(dāng)前高中生引體向上的訓(xùn)練情況不甚理想，要提升高中生引體向上達(dá)標(biāo)率就要開(kāi)展科學(xué)的引體向上實(shí)踐訓(xùn)練［4］。

2 核心力量訓(xùn)練與學(xué)生引體向上訓(xùn)練實(shí)踐

2.1核心力量

核心力量這一概念最早源于核心穩(wěn)定性，核心穩(wěn)定性是指在開(kāi)展運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中控制骨盆與軀干部位的結(jié)構(gòu)處于穩(wěn)定狀態(tài)，從而使力量的形成、控制與傳遞可以得到最佳狀態(tài)的一種能力。核心力量訓(xùn)練于21世紀(jì)在我國(guó)競(jìng)技體育訓(xùn)練中被使用。由于受到核心力量訓(xùn)練原理的啟發(fā)，我國(guó)個(gè)別高中院校已經(jīng)將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用在籃球、千米跑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，并且獲得了一定的成果［5］。在高中眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，男生引體向上是測(cè)試學(xué)生體質(zhì)健康的重要內(nèi)容。近幾年來(lái)，福建武平一中男生在該項(xiàng)目中達(dá)標(biāo)率不甚理想，因此文章試將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在引體向上的訓(xùn)練實(shí)踐中，以期提升課堂教學(xué)效果，提高高中生引體向上的達(dá)標(biāo)率。

2.2核心力量在學(xué)生引體向上訓(xùn)練中的運(yùn)用

2.2.1核心力量訓(xùn)練的方法

核心力量訓(xùn)練尤其關(guān)注深層小肌肉群的訓(xùn)練，在練習(xí)方式上不單單采用一端固定的向心收縮方式，同時(shí)還強(qiáng)調(diào)兩端同時(shí)固定的靜力性收縮。在運(yùn)動(dòng)方向上不單單開(kāi)展一維運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還進(jìn)行兩維與三維運(yùn)動(dòng)。核心力量訓(xùn)練的方式主要包括靜力性練習(xí)、動(dòng)力性練習(xí)、靜力與動(dòng)力組合練習(xí)。不論采用何種方式開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，其主要目的是要優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力。

2.2.2核心力量訓(xùn)練的作用

核心力量訓(xùn)練主要作用在于穩(wěn)定控制學(xué)生的脊柱、盆骨，使其始終保持正確的身體姿態(tài)，穩(wěn)定中心位置，從而提升身體的控制與平衡能力。提高核心力量的運(yùn)動(dòng)是從核心機(jī)群向四肢以及其他機(jī)群的能力輸出，防止在動(dòng)作中出現(xiàn)損傷，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。核心力量訓(xùn)練關(guān)注動(dòng)作的發(fā)力應(yīng)該更多地依靠身體重心，肢體末端的用力需要將軀干與腰部的發(fā)力當(dāng)作起點(diǎn)，能夠延長(zhǎng)力臂，增加力矩，從而獲得更大的力量。

2.2.3核心力量訓(xùn)練在學(xué)生引體向上訓(xùn)練中的運(yùn)用

引體向上動(dòng)作是依靠胸大肌與背闊肌的收縮合力拉動(dòng)軀干向上臂靠攏，然后依靠肱二頭肌、肱肌以及肱橈肌的收縮合力，繼續(xù)拉引軀干往前靠攏，肱二頭肌近固定收縮使得頭頸引升超過(guò)單杠杠面，然后將單杠拉引到鎖骨部位，完成引體向上動(dòng)作后使得身體慢慢下降，直至回收到直逼懸垂的狀態(tài)，并且重復(fù)開(kāi)展上述動(dòng)作。將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用在學(xué)生引體向上的訓(xùn)練中可以開(kāi)展以下訓(xùn)練形式：第一，高位下拉。在木架上使用彈力帶或橡皮筋，將其連接上接力棒，保證高度可以自由調(diào)節(jié)。學(xué)生面對(duì)木架，雙手或單手直臂與曲臂向下往后拉升，以鍛煉曲肘、肩后伸形成的力量，尤其是肱二頭肌與背闊肌的力量。第二，坐位下拉。學(xué)生正面面對(duì)木架，在墊子上保持坐立狀態(tài)，雙手或單手下拉系有橡皮筋的接力棒。這一鍛煉方式不單單避免了下肢發(fā)力，同時(shí)還可以更好的針對(duì)學(xué)生的上肢力量進(jìn)行練習(xí)。第三，拾放輕物。從雙手前支撐動(dòng)作開(kāi)始，面向高度為0.45 m的凳子并且逐漸靠近，使用另外一只手將輕物從凳子上拿走并且輕放至地面上，然后使用另外一只手將物品從地面上放回凳子上。一只手每次拿下一個(gè)輕物后可以換手，也可以使用同一只手在多次拿下輕物后，再換手將其放回至凳子上。這一鍛煉方式可以有效提升學(xué)生的上肢肌力與肌肉耐力，特別對(duì)提升學(xué)生肩帶的力量有所幫助。第四，改良俯臥撐。用粉筆在場(chǎng)地上畫(huà)出“A”字型，讓學(xué)生以雙手雙腳支撐身體，手臂垂直與地面伸展，雙腳之間距離略寬與肩膀，用力將身體往上推動(dòng)時(shí)保持“A”字型姿勢(shì)，臀部始終保持懸空狀態(tài)；下降過(guò)程中手臂曲肘至前額并且觸碰到擺放在面前的物體，進(jìn)而再重新回復(fù)到上升姿勢(shì)，以完成1次/2 s的俯臥撐。這種改良俯臥撐能夠顯著改善學(xué)生的上肢力量與肩帶力量。

3 結(jié)語(yǔ)

總的來(lái)說(shuō)，將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用在學(xué)生引體向上的訓(xùn)練實(shí)踐中能夠轉(zhuǎn)變以往傳統(tǒng)的引體向上訓(xùn)練方式，讓學(xué)生更加樂(lè)意參與到引體向上的訓(xùn)練中。同時(shí)，還可以保證良好的能量傳遞，形成較為良好的速度與力量，改善學(xué)生的肌肉協(xié)調(diào)與平衡能力，強(qiáng)化其本體感受。教師要充分意識(shí)到核心力量訓(xùn)練的重要性與作用，以便在引體向上訓(xùn)練實(shí)踐過(guò)程中予以充分利用。

［1］鞏博，董晶晶，劉濤.提高學(xué)生引體向上成績(jī)的訓(xùn)練方法［J］.文體用品與科技，2012（5）：149，151.

［2］李軍亮.提高中考引體向上成績(jī)的教學(xué)研究［J］.文體用品與科技，2014（18）：63-64.

［3］楊晨飛，何健康.基于《學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》下引體向上項(xiàng)目的訓(xùn)練方法探析［J］.文體用品與科技，2015（22）：165-166.

［4］范洪強(qiáng).引體向上創(chuàng)新組合訓(xùn)練法在警校新生中的應(yīng)用研究［J］.當(dāng)代體育科技，2015（25）：27-28.

［5］丁希武.論提高學(xué)生引體向上教學(xué)效果的措施［J］.新課程學(xué)習(xí)（上），2014（1）：55.

G8

A

2095-2813（2016）08（a）-0024-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.024

2015年福建教育學(xué)院基礎(chǔ)教育研究課題《核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生“引體向上”達(dá)標(biāo)率的影響研究》（項(xiàng)目編號(hào)：JYYB-2015128）。

曾令斌（1968—），男，漢，福建龍巖人，本科，中學(xué)高級(jí)教師，研究方向：體育教學(xué)。