黃倩(河北公安警察職業(yè)學(xué)院 河北石家莊 050000)

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淺析立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)以及提高成績(jī)的相關(guān)練習(xí)方法①

黃倩
(河北公安警察職業(yè)學(xué)院 河北石家莊 050000)

摘 要:隨著國(guó)家教育政策深化改革,對(duì)學(xué)生綜合素質(zhì)能力的培養(yǎng)已經(jīng)成為很多高職院校的發(fā)展目標(biāo),立定跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練與測(cè)試在很大程度上成為衡量一個(gè)學(xué)生身體素質(zhì)高低的重要標(biāo)準(zhǔn),立定跳遠(yuǎn)不僅需要很強(qiáng)的體能和下肢的爆發(fā)力,而且還要求學(xué)生具有較強(qiáng)的腰腹力量和腿部力量。所以,在實(shí)際的鍛煉操作時(shí),必須嚴(yán)格按照一定的動(dòng)作要領(lǐng)和標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范進(jìn)行,一方面有利于提高學(xué)生的測(cè)試成績(jī);另一方面有利于規(guī)范學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng),確保體能訓(xùn)練安全、健康,使學(xué)生的身體素質(zhì)和測(cè)試成績(jī)都能得到顯著提升。

關(guān)鍵詞:立定跳遠(yuǎn) 動(dòng)作技術(shù) 成績(jī) 練習(xí)

眾所周知,立定跳遠(yuǎn)[1]已經(jīng)成為眾多高職院校學(xué)生體能訓(xùn)練與測(cè)試的一個(gè)主要項(xiàng)目,在測(cè)試中具有一定的分?jǐn)?shù)比例,對(duì)學(xué)生整體素質(zhì)能力提升具有一定的影響。立定跳遠(yuǎn)在操作過(guò)程中會(huì)消耗學(xué)生大量的體能,如果學(xué)生不能嚴(yán)格按照教師的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作規(guī)范進(jìn)行操作,不僅難以達(dá)到高效體能鍛煉與測(cè)試的目的,而且有時(shí)可能會(huì)引發(fā)身體肌肉拉傷的情況。

1 立定跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)分析

(1)準(zhǔn)備姿勢(shì):兩腿開(kāi)立,兩腳與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),腳尖向前,與運(yùn)動(dòng)方向保持一致,此時(shí)兩腿由于處于一種站立的垂直狀態(tài),因此,學(xué)生在訓(xùn)練手臂擺動(dòng)時(shí)很容易掌握相關(guān)的動(dòng)作要領(lǐng),而且不會(huì)產(chǎn)生一定的預(yù)擺動(dòng)作夾角,特別適合于學(xué)生的踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

(2)預(yù)擺訓(xùn)練姿勢(shì):保證預(yù)擺前呼吸與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏一致,呼吸勻稱,手臂放松,逐漸由垂直向下上升到頭頂,手臂擺動(dòng)盡量加大幅度,為了使身體肌肉能夠更好地舒展,在擺臂運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)要保持呼吸的節(jié)奏舒緩一致,手臂要跟著呼吸的節(jié)奏逐漸由頭頂向身后側(cè)舒展,在手臂下擺過(guò)程中要盡量降低膝蓋和身體的重心,身體微微向前傾斜,手臂要不斷地往后方擺動(dòng),兩腿之間的夾角要大于45°,在預(yù)擺運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)量要保持適中,不宜過(guò)大,避免消耗學(xué)生過(guò)多的體能,影響后面的運(yùn)動(dòng),此外上下肢體要盡量保持配合協(xié)調(diào)。

(3)運(yùn)動(dòng)起跳動(dòng)作:運(yùn)動(dòng)起跳是非常關(guān)鍵的動(dòng)作,它關(guān)系到學(xué)生的測(cè)試成績(jī)的高低,所以,起跳時(shí),要將兩臂及時(shí)由向下迅速升起到頭頂,此時(shí)要保證手臂伸直,為了使手臂運(yùn)動(dòng)更有爆發(fā)力,在起跳時(shí)手臂的擺動(dòng)以及兩腿的前蹬要快、猛、準(zhǔn)、狠,此時(shí)應(yīng)該兩眼目視前方,呼吸盡量要憋氣,以釋放更大的體能和更好的爆發(fā)力。

(4) 騰空動(dòng)作:騰空動(dòng)作也是非常關(guān)鍵的動(dòng)作,而且具有很高的危險(xiǎn)性,動(dòng)作一定要規(guī)范標(biāo)準(zhǔn),否則容易拉傷肌肉,騰空躍起時(shí)身體要放松,將踝關(guān)節(jié)充分展開(kāi),呈現(xiàn)一種背弓的動(dòng)作,此時(shí)要將手臂由直變彎,由前方逐漸上升到頭頂。

(5)落地緩沖動(dòng)作要領(lǐng):前面的動(dòng)作要領(lǐng)都是為了落地緩沖階段的動(dòng)作要領(lǐng)所作的鋪墊,所以,會(huì)關(guān)系到學(xué)生的測(cè)試成績(jī)高低,此時(shí)要收腹并將兩腿向前伸展,與此同時(shí),兩臂要最大限度地向身后側(cè)擺動(dòng),雙膝要彎曲,腳同時(shí)迅速落地站穩(wěn)。

2 影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要因素分析

在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練以及測(cè)試時(shí)教師需要充分了解學(xué)生的體能素質(zhì)情況和影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的相關(guān)因素,制定合理的訓(xùn)練方案,針對(duì)性地提升學(xué)生的綜合素質(zhì)。

首先,是身體的力量因素,在立定跳遠(yuǎn)時(shí),要通過(guò)下肢體的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)的巨大能量來(lái)提升立定跳遠(yuǎn)的高度和遠(yuǎn)度,所以,立定跳遠(yuǎn)的最后著力點(diǎn)是在前腳掌和前腳尖,而非全腳掌,因此,要在保證身體平衡的前提下,不斷地提高踝關(guān)節(jié)的躊屈力度[2]和前跳的爆發(fā)力。

其次,立定跳遠(yuǎn)不僅是在考驗(yàn)學(xué)生的身體體能,而且還對(duì)身體的平衡性、肢體的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行考驗(yàn),在運(yùn)動(dòng)時(shí)要不斷地強(qiáng)化不同的下肢群和骨盆肌群相協(xié)調(diào)的能力,保證踝關(guān)節(jié)、腳關(guān)節(jié)以及髓關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)能夠充分協(xié)調(diào)配合,以便在起跳后能夠迅速蹬地站穩(wěn),此外上肢的運(yùn)動(dòng)要協(xié)調(diào)和放松,在擺臂時(shí)要做到標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范,同時(shí)發(fā)揮帶領(lǐng)作用以及熱身、拉動(dòng)的訓(xùn)練作用。

另外,還要注意在運(yùn)動(dòng)時(shí)的擺臂幅度和擺臂的姿勢(shì)、頻率等,由于在立定跳遠(yuǎn)時(shí),擺臂動(dòng)作在很大程度上會(huì)影響到立定跳遠(yuǎn)的距離和高度,就會(huì)關(guān)系到學(xué)生成績(jī)的高低,所以,在立定跳遠(yuǎn)時(shí)要增加擺臂的力度,逐漸增加擺幅和頻率,通過(guò)實(shí)踐發(fā)現(xiàn),在日常的訓(xùn)練時(shí),擺臂不到位,擺臂與呼吸、身體的動(dòng)作協(xié)調(diào)情況都會(huì)影響到學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī);所以,還要注意不同銜接動(dòng)作之間的能量轉(zhuǎn)換,不同的動(dòng)作要領(lǐng)需要不同的體能,因此,體能的轉(zhuǎn)化非常重

要,從站立到下蹲的過(guò)程就是勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能的過(guò)程,有利于學(xué)生的爆發(fā)力充分釋放,提高測(cè)試成績(jī)。

3 提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的相關(guān)練習(xí)方法

(1)加強(qiáng)練習(xí)收腹跳:要保持身體的正直,兩腳站立要與肩保持一定的寬度,在起跳運(yùn)動(dòng)時(shí)要不斷地調(diào)整身體的重心,使起跳降低時(shí)能夠迅速站穩(wěn),前腳掌在落地時(shí)要快速向前瞪,在身體躍起時(shí)膝蓋要盡量與腹部保持接觸,以最大限度的能量起跳,不斷地讓學(xué)生體會(huì)收腹的動(dòng)作要領(lǐng),在身體向下降落時(shí)要進(jìn)行屈膝緩沖,保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性與體能的強(qiáng)化性。

(2)不斷地練習(xí)單跳前進(jìn)運(yùn)動(dòng):在立定跳遠(yuǎn)時(shí)要消耗大量的體能,所以，雙腳要啟動(dòng)30m計(jì)步單腳前進(jìn)跳躍運(yùn)動(dòng)練習(xí),左右兩腿之間循環(huán)切換運(yùn)動(dòng)交替練習(xí),在場(chǎng)地的選擇上,要盡量選擇比較松軟的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,學(xué)生運(yùn)動(dòng)前蹬要發(fā)力,將三關(guān)節(jié)充分伸直,運(yùn)動(dòng)落地時(shí)要保持身體前傾的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作,特別是在起跳時(shí)要保證動(dòng)作要領(lǐng)標(biāo)準(zhǔn)、到位,使雙臂的擺動(dòng)與呼吸協(xié)調(diào),確保運(yùn)動(dòng)具有很強(qiáng)的爆發(fā)力。

(3)不斷地提升學(xué)生的跳躍高度和跳躍距離。在訓(xùn)練向上起跳的動(dòng)作時(shí),可以通過(guò)跨欄運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,在訓(xùn)練過(guò)程中要不斷地根據(jù)學(xué)生的體能情況和跳躍的高度逐漸調(diào)整跳躍的距離,在學(xué)生每跳躍一個(gè)欄桿過(guò)程中,要保證身體與欄桿的最大高度之間保持一定的距離,起跳的動(dòng)作要迅速和連續(xù),為了減少訓(xùn)練中的突發(fā)情況發(fā)生,保證訓(xùn)練的安全性,可以采用布料帶或者橡皮筋作為欄桿橫桿,從而避免學(xué)生存在訓(xùn)練恐懼心理,放松心情,保證訓(xùn)練的效率。

(4)要通過(guò)提踵負(fù)重練習(xí)提升學(xué)生的身體體能。在訓(xùn)練時(shí)要采用肩負(fù)杠鈴的方式或者負(fù)重蛙跳[3]的方式,加強(qiáng)深蹲跳,還可以采用跳躍臺(tái)階的方式提升學(xué)生體能強(qiáng)度。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述,立定跳遠(yuǎn)已經(jīng)成為眾多中學(xué)以及公安警察職業(yè)學(xué)院學(xué)生《體育與健康》的重要鍛煉項(xiàng)目之一,也是學(xué)生體能測(cè)試的主要項(xiàng)目。該文重點(diǎn)對(duì)我國(guó)某地區(qū)的公安警察職業(yè)學(xué)院的立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)以及提高成績(jī)的相關(guān)練習(xí)方法進(jìn)行了分析論述,通過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)相關(guān)技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)的梳理和總結(jié),從而提煉出一些適合學(xué)生運(yùn)動(dòng)和鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)方法,希望不斷地促進(jìn)學(xué)生相關(guān)測(cè)試成績(jī)有效提高。

參考文獻(xiàn)

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[3]朱凱,宋世萍.快速提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的練習(xí)方法及練習(xí)中應(yīng)注意的事項(xiàng)[J].田徑,2008（3）:23-24.

作者簡(jiǎn)介:①黃倩(1980,8—),女,河北高陽(yáng)人,本科,講師 ,研究方向:體育教育。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.05.145

中圖分類號(hào):G8

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813(2016)02(b)-0145-02