于志寧(北方民族大學(xué)體育學(xué)院 寧夏銀川 750021)

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全民健身遞進(jìn)式鍛煉方式研究①

于志寧
(北方民族大學(xué)體育學(xué)院 寧夏銀川 750021)

摘 要:由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失,不僅造成最大有氧能力下降,而且最大肌肉力量也下降,因此,改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外,還可增強(qiáng)中老年人的活動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)雖然不是萬靈丹,但運(yùn)動(dòng)的確可以使身體機(jī)能改善,雖然有氧運(yùn)動(dòng)是傳統(tǒng)增加體適能的方法,肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計(jì)劃也很重要,因?yàn)樵黾蛹∪饬α?才能使中老年人從事更多的有氧運(yùn)動(dòng),兩類型的運(yùn)動(dòng)各有其對健康有益的部分,若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程,則體適能必定得到良好的收益。

關(guān)鍵詞:全民健身 鍛煉方式 遞進(jìn)式 運(yùn)動(dòng)處方

1 全民健身遞進(jìn)式鍛煉方式研究

雖然耐力鍛煉是傳統(tǒng)增加體適能的方法，但美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會建議，肌肉力量鍛煉或阻力鍛煉對全盤的體適能鍛煉計(jì)劃也是很重要的。測試高強(qiáng)度肌肉力量鍛煉下對膝伸與膝屈的鍛煉效果，以60歲的男性中老年人為鍛煉對象，鍛煉強(qiáng)度為80%最大反復(fù)每周鍛煉3天，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，增加膝伸及膝屈的力量27%和7%，從肌肉切片觀察發(fā)現(xiàn)增加慢縮肌33.5%，快縮肌27.5%，此外，下肢最大攝氧量增加，而上肢最大攝氧量不改變，因此，可知肌肉力量鍛煉不但可使肌肉量增加，也可使最大有氧能力增加。

很明顯，由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失，不僅造成最大有氧能力下降，而且最大肌肉力量也下降，因此，改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外，還可增強(qiáng)中老年人的活動(dòng)能力。例如：走路、爬樓梯甚至搬重物，而足以自行應(yīng)付日常生活的一般狀況。肌肉衰弱是中老年人身體衰弱的主要原因，因?yàn)樵黾蛹∪饬α磕苁怪欣夏耆藦氖赂嗟挠醒踹\(yùn)動(dòng)，如：步行及騎腳踏車等，不過千萬提醒中老年人在從事肌肉力量鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)采取正確的方法與技巧，才不至于造成危險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)雖然不是萬靈丹，但運(yùn)動(dòng)的確可以使身體機(jī)能改善，雖然有氧運(yùn)動(dòng)是傳統(tǒng)增加體適能的方法，但美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會建議，肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計(jì)劃也很重要，因?yàn)樵黾蛹∪饬α?，才能使中老年人從事更多的有氧運(yùn)動(dòng)，兩類型的運(yùn)動(dòng)各有其對健康有益的部分，若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程，則體適能必定得到良好的收益。

另外，中老年人隨著年齡的增加，其身體機(jī)能也漸漸惡化，因此，保持運(yùn)動(dòng)是延緩老化的不二法門，雖然根據(jù)理論推測，老化是正常細(xì)胞經(jīng)過一定時(shí)間會停止分裂終而死去，這可能是基因控制的結(jié)果，目前人類還無法改變，但若能保持運(yùn)動(dòng)，讓你的身體機(jī)能永?；盍Γ瑹o論是生理、心理皆能達(dá)到人生中康寧的境界。

2 中老年人的運(yùn)動(dòng)處方建議

對中老年人運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施進(jìn)行仔細(xì)的分析，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行體適能運(yùn)動(dòng)者一定要學(xué)會辨別身體生理反應(yīng)所需的技巧，這包括確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所需的正確測量脈搏數(shù)的手法。另外，運(yùn)動(dòng)者對于運(yùn)動(dòng)量與身體反應(yīng)的關(guān)系也要有基本的了解。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會對健康成人發(fā)展和維持呼吸循環(huán)系統(tǒng)和肌肉適能的運(yùn)動(dòng)質(zhì)與量建議包括：鍛煉的頻率：每周3～5天。鍛煉的強(qiáng)度：最大心跳率的60%～90%，或最大攝氧量的50%～85%。鍛煉持續(xù)時(shí)間：20～60分鐘持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)的時(shí)間端視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定，較低強(qiáng)度可以允許維持較長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在此建議過去沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的中老年人應(yīng)該從事中、低強(qiáng)度且長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式為開始。運(yùn)動(dòng)的形態(tài)：使用大肌肉群、長時(shí)間，富有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)。阻力鍛煉：實(shí)施中等強(qiáng)度的阻力鍛煉。

在鍛煉時(shí)必須采取適當(dāng)?shù)募记?，才不至于發(fā)生血壓不適當(dāng)?shù)纳仙?，?shí)際上若采取適當(dāng)?shù)募记蛇M(jìn)行肌肉力量鍛煉時(shí)，其心收縮壓還比有氧運(yùn)動(dòng)期間的心收縮壓還低。所有患有高血壓的中老年人在開始接受肌肉力量鍛煉計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該很小心的評估。強(qiáng)調(diào)大肌肉群，包括肩部、手部、脊椎、臀部和腿部，每次反復(fù)慢慢地操作，且運(yùn)動(dòng)到最大運(yùn)動(dòng)范圍，要求上舉重物(向心收縮)2～3秒和放下重物(離心收縮)4～6秒，假如以很快的速度操作，不但不會增強(qiáng)肌肉力量，而且還會造成運(yùn)動(dòng)傷害。鍛煉的次數(shù)和持續(xù)的時(shí)間，最適當(dāng)?shù)纳吓e次數(shù)為8～12次，每周2～3天，產(chǎn)生的過程中保持呼吸，避免閉氣?；顒?dòng)設(shè)計(jì)的初期，應(yīng)以謹(jǐn)慎保守的態(tài)度嘗試由較輕的運(yùn)動(dòng)量做起，并且也要以比較放松的做法提升運(yùn)動(dòng)量。項(xiàng)目的選擇應(yīng)該著重于本身有興趣的項(xiàng)目。另外，尋求運(yùn)動(dòng)伙伴，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)伙伴越多，就越有可能待在運(yùn)動(dòng)場，保持運(yùn)動(dòng)；再者，互相照應(yīng)避免意外發(fā)生。此外，這種方法對于保持親子關(guān)系也很有益。中老年人實(shí)施運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該接受健康檢查或評量問卷，以了解身體狀況，且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該遵守運(yùn)動(dòng)三階段：熱身運(yùn)動(dòng)、主要活動(dòng)、放松運(yùn)動(dòng)，而若要永保運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，則可尋找運(yùn)動(dòng)伙伴，來加強(qiáng)心理動(dòng)機(jī)，總之，不論如何，常保運(yùn)動(dòng)，永享健康。

3 結(jié)語

由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失，不僅造成最大有氧能力下降，而且最大肌肉力量也下降，因此，改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外，還可增強(qiáng)中老年人的活動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)雖然不是萬靈丹，但運(yùn)動(dòng)的確可以使身體機(jī)能改善，雖然有氧運(yùn)動(dòng)是傳統(tǒng)增加體適能的方法，肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計(jì)劃也很重要，因?yàn)樵黾蛹∪饬α?，才能使中老年人從事更多的有氧運(yùn)動(dòng)，兩類型的運(yùn)動(dòng)各有其對健康有益的部分，若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程，則體適能必定得到良好地收益。

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作者簡介：①于志寧(1963，4，26—)，女，漢，安徽人，本科，職稱：教授，研究方向：北方民族大學(xué)體育學(xué)院。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.124

中圖分類號:G8

文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)01(a)-0124-02