九個(gè)控制膽固醇的新觀念你更新了沒(méi)

《美國(guó)飲食指南》公告2015～2020年最新的飲食建議，大幅修正了多項(xiàng)與膽固醇相關(guān)的內(nèi)容，這些新觀念該如何解讀？是否像許多網(wǎng)絡(luò)文章流傳的，再也不用限制飲食，可以放心大吃大喝？或是該做哪些飲食控制及生活習(xí)慣的調(diào)整？

新觀念1

不需限制每天膽固醇攝取量

關(guān)于每人每天膽固醇攝取量，過(guò)去以300毫克為上限，但新版美國(guó)飲食指南將限制完全取消了，打破了長(zhǎng)久以來(lái)的觀念。

專(zhuān)業(yè)醫(yī)生提醒，民眾應(yīng)先了解“血液中的膽固醇”跟“食物中的膽固醇”是不同的兩件事，飲食中的膽固醇解禁，并不表示從此可以不再重視膽固醇數(shù)值。原本膽固醇指數(shù)在安全邊緣，又沒(méi)有固定服藥的人，如果因此大吃大喝，可能會(huì)提升罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

新觀念2

限制飽和脂肪及

反式脂肪的攝取量

飽和脂肪跟膽固醇一樣，總被視為健康的殺手，但過(guò)去并未特別設(shè)限，新版飲食指南則建議攝取量應(yīng)低于總熱量10%。并且以不飽和脂肪酸來(lái)取代。

方晴誼營(yíng)養(yǎng)師建議，平時(shí)烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量選擇不飽和脂肪酸，不過(guò)由于每種油的發(fā)煙點(diǎn)皆不同，需視烹調(diào)類(lèi)型來(lái)選用，例如油炸時(shí)使用芥花油，煎、炒可選擇低溫烘焙的橄欖油或黃豆油，涼拌菜可以添加麻油、苦茶油、亞麻仁籽油或橄欖油。

新觀念3

每天可以適度飲用咖啡

咖啡含有咖啡油醇，會(huì)影響肝臟代謝膽固醇的機(jī)制，以往的飲食觀念認(rèn)為每天喝四杯未過(guò)濾的咖啡，一個(gè)月左右膽固醇會(huì)提高8～10%。不過(guò)新版飲食指南認(rèn)為咖啡因能降低心血管疾病及第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，建議可適度飲用（一天3～5杯，每杯約250毫升或一天400毫克的咖啡因）。

新觀念4

限定糖的攝取量

糖已被證實(shí)跟心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖皆有關(guān)系，在新的飲食觀念里也明確限制攝取量，建議糖的添加量一天勿超過(guò)總熱量10%。

新觀念5

減少鹽分?jǐn)z取量

高鹽分食物與高血壓及心血管疾病皆有相關(guān)性，以往鈉的每天最高攝取量為2400毫克，新的觀念里建議成人及14歲以上兒童，每天鈉攝取量應(yīng)低于2300毫克（約六克食鹽），并且應(yīng)注意加工食品里“隱形鈉”的來(lái)源。

不過(guò)有些人擔(dān)心若過(guò)分限制鹽分，可能導(dǎo)致身體低鈉，減少食物中的鹽分?jǐn)z取不太可能引發(fā)低鈉血癥，臨床上都是藥物（利尿劑）、心臟衰竭、肝硬化及腎臟方面問(wèn)題，才會(huì)造成全身無(wú)力、無(wú)精打采，甚至昏迷、失去意識(shí)的低血鈉癥狀。

新觀念6

多運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是提高身體“高密度脂蛋白膽固醇”的最好方法，專(zhuān)業(yè)醫(yī)生建議想要更有效果，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須達(dá)到最大心跳220減去年紀(jì)的70%，例如一個(gè)50歲的人，心跳數(shù)應(yīng)達(dá)（220-50）×0.7=119，而且一次至少要15分鐘、一周至少要累積超過(guò)150分鐘才足夠。

新觀念7

體重超標(biāo)的人要減肥

新版飲食指南還建議體重超標(biāo)的人，若能降低5～10%的體重，可提升“高密度脂蛋白”，同時(shí)可降低血壓與血糖。方晴誼營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為減肥確實(shí)能讓血液中的脂肪下降，并且改善血壓及血糖的問(wèn)題。

新觀念8

減少精制碳水化合物

精制碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為三酸甘油酯，讓血脂上升，同樣會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此建議應(yīng)減少攝取。

新觀念9

不吸煙

戒煙對(duì)身體有許多好處，還能提升高密度脂蛋白。專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指出，目前沒(méi)有任何藥物可以提升體內(nèi)的高密度脂蛋白膽固醇，從臨床上的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，只有戒煙跟運(yùn)動(dòng)可以提升“高密度脂蛋白膽固醇”的血中濃度。

膽固醇不全是傷害健康的，但壞的膽固醇過(guò)高，卻是體內(nèi)隱形的殺手，所謂壞膽固醇的正式名稱(chēng)是“低密度脂蛋白膽固醇”，或簡(jiǎn)稱(chēng)LDL-C。平時(shí)體檢時(shí)，應(yīng)留意血脂的數(shù)值，理想的血脂標(biāo)準(zhǔn)是：總膽固醇應(yīng)小于200mg/dl（每100毫升血液中含量200毫克）；低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）應(yīng)小于130mg/dl、高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）應(yīng)大于40mg/dl、三酸甘油脂應(yīng)小于150mg/dl?！觯ㄕ浴洞蠹医】怠冯s志）（編輯/小美）