孟東城

（廣西水上運動發(fā)展中心，廣西 南寧530031）

游泳訓練計劃制定的基本模式與相關要素的研究

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（廣西水上運動發(fā)展中心，廣西 南寧530031）

通過對游泳訓練計劃制定的基本模式與其相關要素的研究，證明一個游泳運動員的成長與成功，要經過十多年的艱苦訓練和培養(yǎng)。如果沒有制定出科學而嚴謹?shù)挠柧氂媱潱ㄒ?guī)劃）則很難保證運動員訓練的長期性和穩(wěn)定性。因此科學的訓練計劃對運動員的成績提高非常必要，具有重要的指導意義。

游泳；訓練計劃；制定；模式；要素

1 前言

當前教練員需要制訂的計劃大約有長遠總體多年規(guī)劃訓練大綱、年度執(zhí)行訓練計劃、周和課的具體訓練執(zhí)行計劃。長遠總體多年規(guī)劃訓練大綱包括長期的大階段訓練大綱，大周期大階段專門備戰(zhàn)各種大賽的多年規(guī)劃訓練大綱（如備戰(zhàn)4年的全運會、亞運會或奧運會）等。年度訓練周期是以參加2到3次重大比賽獲取優(yōu)異成績來展開，具體的訓練內容以周和課次安排來體現(xiàn)。

2 制訂訓練計劃的影響因素

游泳訓練計劃的制訂主要考慮以下幾點，（1）運動員運動成長的多年訓練發(fā)展的自身規(guī)律，（2）運動員人體技能生長發(fā)育階段性的生長規(guī)律和其自身生理生化及技能的自身發(fā)展變化規(guī)律。（3）根據(jù)運動員經過訓練后其自身機能生理生化發(fā)生變化和提高的規(guī)律以及停止訓練后的機能發(fā)生消退現(xiàn)象的變化規(guī)律等。（4）根據(jù)運動員運動素質、技術技巧的動力定型，以及其發(fā)生消退的規(guī)律來安排訓練內容，節(jié)奏和方法手段等。其中運動員多年訓練發(fā)展過程一般有四個大階段：（1）掌握游泳技術技能，適應訓練的基礎訓練階段（即8-10歲左右）。（2）全面技術技能，全面基礎素質，全面基礎體能訓練和發(fā)展提高階段（10-12至14-16歲左右）。（3）專項體能強化訓練提高的攀高峰階段（14-16至20-22歲）。（4）鞏固、穩(wěn)定、維持并稍有提高突破的最后訓練階段（20-22歲以上）。運動員生長規(guī)律體現(xiàn)在運動技能發(fā)展有最佳年齡段，如8-10-12歲是人體神經系統(tǒng)、速度、柔軟性、靈活性及協(xié)調性發(fā)展較快的敏感期。又如12-14-16歲是人體心肺功能發(fā)展的敏感期，而14-16歲以上是人體肌肉系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)發(fā)展的敏感期等。

各種訓練計劃制訂的基本模式以及其要素要點需要從以下幾個方面進行研究：（1）遠景規(guī)劃的訓練大綱：這種計劃屬于大綱性計劃，主要起到對訓練的統(tǒng)籌指導作用，內容要求比較原則性，重在方向性和設想性，訓練方針、培養(yǎng)目標及指導思想要明確，訓練計劃設想、訓練階段安排和任務必須清晰，有利于訓練參考，指導和今后檢查，也有利于總結修改和補充，這是一種簡明大綱式的計劃。（2）各種多年大階段（4-6年）或為了備戰(zhàn)各種重大比賽（如4年一屆的全運會，亞運會，奧運會）的計劃：此類計劃仍屬于大綱性的模式內容為主，具體的執(zhí)行內容，訓練設想，訓練目標，任務比較明確，各年的訓練任務、階段劃分、訓練措施、比賽和檢查制度等內容均較明確。

3 年度具體執(zhí)行的訓練計劃制訂模式和要點分析

首先從內容方面來看，應集中在以下五個方面：（1）運動員基本情況分析；（2）訓練指導思想；（3）訓練目標任務（包括比賽時間比賽指標任務，周期階段劃分和運動量安排）；（4）訓練的主要措施，訓練方法手段；（5）訓練檢查制度等。基本要點與模式則體現(xiàn)在以下幾個方面：（1）當前年計劃制訂多流行以多周期為主的組合安排模式，一般分上下半年比賽的兩大階段。上半年為第一階段，訓練時間約26周，其中分三個大中周期進行強化訓練和一個小周期的賽后調整過渡，第一個中周期10周以發(fā)展有氧體能為主，第二中周期為8周，以強化專項體能為主。第三個中周期6周（又稱賽前訓練周期，主要任務是強化比賽體能，賽前3周，調整訓練3周）然后安排賽后過渡調整訓練2周。下半年按上半年安排的模式再進行重復的循環(huán)訓練；（2）在執(zhí)行各中周期的訓練過程中，也可安排以下三種小周期節(jié)奏的循環(huán)式訓練方法，如第一種，2周一循環(huán)的訓練節(jié)奏，練9-10天調整4天。第二種方法是9天小周期的循環(huán)訓練節(jié)奏，練6天調3天。第三種以周為基礎的訓練節(jié)奏，可采用練與恢復相結合的方法進行平移安排節(jié)奏；（3）在周或課的模式訓練中，對訓練強度或內容的安排上，要注意嚴格把握不同能量系統(tǒng)的訓練量比例，以下是當前世界公認的常用訓練比例模式，即有氧系統(tǒng)的訓練量占總量比例為50-60%，而無氧系統(tǒng)的訓練量比例為15-30%，高乳酸的比賽速度能為5-10%，非乳酸速度能占3-5%，其他準備活動和放松活動在8-10%左右；（4）在周或課的強度訓練中，要求教練員必須嚴格把握在這種能量系統(tǒng)強化訓練的超量恢復規(guī)律。如有氧能系統(tǒng)的訓練在12小時左右可基本恢復，有氧無氧混合能的大運動量訓練可在24小時左右基本得到恢復，而稍高強度的耐乳酸，無氧大運動量訓練需要在48小時左右，才能基本恢復，而高乳酸或比賽極限強度的大運動量課可能要在48-72小時左右才能基本恢復，所以這種訓練課在一周內一般只安排2次，不要超過3次課的訓練效果為好；（5）在課的安排模式方面，除需要解決重點任務，或特殊強化任務（如實戰(zhàn)性訓練，目標游，突破性目標游）需要安排單一刺激的訓練課模式訓練外，其他訓練課一般均采用綜合式多能量系統(tǒng)，多訓練內容的優(yōu)化組合訓練課的模式（世界共識的安排手段）。這樣有利于綜合開發(fā)，多方面提高訓練效果，但在多樣綜合訓練中每課必須貫徹保證某重點發(fā)展的安排，做到有計劃，有比例，防止訓練一般化。

4 周訓練計劃的安排模式和要點

周計劃是由各種大小訓練周期組成，其訓練內容，運動量，節(jié)奏的安排是否科學，對整體訓練效果起到關鍵作用。根據(jù)運動訓練學理論和運動員訓練后自身生理生化變化和恢復規(guī)律的要求，一般周訓練計劃的運動量安排為如下模式較為合理（見表1）。

表1 周訓練計劃的運動量安排表

周訓練計劃的要點：（1）運動總量和訓練負荷時間；（2）訓練強度難度，密度；（3）運動員的訓練水平（年齡、性別、水平和運動量個體承擔能力和訓練特點）；（4）訓練對象當時的自身狀況和技能狀況，如生病、訓練疲勞期等。如果情況不好，訓練運動量雖然小，也難完成，教練員訓練時的要求要靈活掌握，否則訓練效果適得其反。

5 訓練課組合內容的安排基本模式

訓練課組合內容的安排基本模式的要求體現(xiàn)在：（1）陸上關節(jié)韌帶、專項技術基本功及肌肉放松應保持每天安排，專項核心力量、比賽專項素質基本功應每天或隔天交替練。（2）水上訓練內容：專項技術、基本功、比賽速度能力或比賽基本功的動員能力、水感能力和快打腿能力，應保持每天安排（可上下午課交替安排其中組合內容）。（3）基礎有氧和混氧可安排天天練，耐乳酸大運動量可安排隔天練，而高乳酸比賽能的大運動量訓練最好安排隔2天一次。

水陸訓練關鍵的訓練模式安排體現(xiàn)在：（1）一般采用先陸上后水上，有時為了保證水上的訓練質量效果，也可安排先水后陸的訓練方式。（2）水陸訓練關鍵是以水為主，水陸結合互惠互利。水上訓練內容和時間大約占三分之二以上，陸上只占三分之一左右。

6 課訓練手段，內容的安排模式

課訓練手段，內容的安排模式順序體現(xiàn)在準備部分（800-1000米）：（1）準備活動200米，比賽能力速度和比賽基本功能力（600-800米）。如絕對速度和超比賽速平均速度，專項技術，比賽快速基本功和快速手腿能力要堅持天天練，或上下午分開組合練其中一部分。（2）主項體能比分（有氧課3000-5000米，無氧課2000-3000米）比賽高乳酸能（800-1000米）一般上午練低體能系統(tǒng)，下午練高體能系統(tǒng)，可以用單一體能形式，也可以用低能和高能組合練。（3）主攻主要專項水上素質（1000-2000米）。打腿，劃手力量能力，水感水性速度力量能力或比賽能力的專項速度基本功（快彈腰，水中平衡能力等）可與上午下午各練一部分。如上午練打腿能力，下午練水感力量能力等。（4）比賽體能能力的小組合或比賽速度的組合，比賽力量速度的基本功能力組合（200-400-500米）。（5）結束部分，消除乳酸的低氧練習（500米）或修正技術練習等。（6）陸上恢復性練習，肌肉放松，關節(jié)柔軟性練習，包括吊單杠（4*1’），這有利于拉長全身各關節(jié)韌帶和相關肌肉，同時可以練一些手指手腕抓力，這對水上抓水能力有幫助（最好能堅持天天練30-45分鐘）。

7 結論

游泳訓練計劃制定的基本模式體現(xiàn)在運動員基本情況分析，訓練指導思想，訓練目標任務，訓練的主要措施，訓練方法手段，訓練檢查制度等幾個方面。年計劃制訂多流行以多周期為主的組合安排模式。

［1］ 游泳年齡組訓練大綱.北京：人民體育出版社.

［2］ 游泳運動教程.北京：北京體育大學出版社.

［3］ 游泳運動.北京：人民體育出版社.

The Basic Model and Related Factors of Swimming Training Program

MENG Dong-cheng
(Guangxi Water Sports Development Center,Nanning 530031,Guangxi,China)

Though the study on the basic model of swimming training plan and its relevant factors,it is proved that the growth and success of a swimmer needs more than ten years of hard training and culturing.If you don't work out scientific and rigorous training plan(planning)it is hard to ensure longevity and stability of the control and training of athletes training.Therefore scientific training program for athletes improvement is very necessary,have important guiding significance.

swimming;training plan;develop;mode;elements

孟東城（1970-），遼寧撫順人，本科，中級教練，研究方向：運動訓練。