范志紅

飲食多樣化≠飲食合理

最近一位美女問我：我減脂塑形中，每天蔬菜沙拉、水果、雞蛋、主食都正常吃，而且自己還注意每兩天吃一次肉，兩小塊烤雞胸肉，覺得飲食挺健康啊。最近手機下了個記錄飲食的APP，記錄一周之后，測評居然顯示我營養(yǎng)不良！這是怎么回事？

我問她：你這么吃三個月了，身體感覺有什么變化呢？她說：體能好些了，不過大姨媽的量明顯少了。我說：既然測評說你營養(yǎng)不良，說明你自以為“合理”的吃法，其實營養(yǎng)并不合理。在年輕女性當中，這種情況太普遍了。她們以為只要不吃甜食甜飲料，不吃紅色肉類，沒有煎炸食品，每天有水果、蔬菜和主食，就叫做飲食合理。飲食合理并不是幾個坊間健康概念的組合，它首先需要有多樣化的食材，還要按照適當的比例搭配，然后需要合理的烹調處理，并合理地分配到三餐當中。對于不同健康狀況和營養(yǎng)狀況的人，還要根據個人的情況，對食材品種、數量、比例、搭配和烹調方式進行細致的調整。

減肥塑形，先要吃夠營養(yǎng)

接著，我對照新發(fā)布的《中國居民膳食指南》，幫這位美女找出她飲食中的不合理之處。首先是食物多樣、谷類為主這一條。我?guī)退懔艘幌?，一天一共吃?40克糧食。我說：指南推薦每天吃到生重250克的糧食。像你每天少吃100克糧食的話，就會減少7-10克的蛋白質，維生素B1等B族維生素也會大大減量。

然后，再看看主食以外的食物。美女早上吃了1個雞蛋、1碟圓白菜泡菜，加1個蘋果；中午吃兩份蔬菜，下午吃幾個棗；晚上吃番茄黃瓜生菜沙拉，隔一天加幾塊雞胸肉，然后再吃半斤水果。我說：鈣鐵鋅不足，一點都不奇怪。首先，在你一天的飲食當中，既沒有豆腐之類的豆制品，也沒有奶類，這兩個供應鈣的大戶都不在，當然容易發(fā)生鈣不足的情況。雖然中午從食堂打了兩份蔬菜，但這些蔬菜畢竟總量有限，其中所含的鈣總量，和你一天所需的鈣相比，還是很不夠的。

然后，你一天當中沒有吃紅色肉類（雞胸是白肉，血紅素鐵含量低），鐵也不夠。雖然有蔬菜和水果的維生素C來幫助非血紅素鐵吸收，但是如果你本人的胃腸功能不那么強健，很可能會存在鐵不足問題。此外，紅肉和水產品都非常少，堅果和芝麻之類含油種子也沒有，鋅供應不夠是可以理解的。那么多營養(yǎng)都不夠，大姨媽的推遲和減少，也就不奇怪了。

美女問：那我怎么吃才好呢？我說，你好好看看新膳食指南吧。除了蔬果，建議每天要保證200克以上的糧食，50克肉類，50克魚蝦，300克奶類（按每周平均值）。記得魚、肉的量是不算骨頭、魚刺、殼子和肥肉的。

女人減肥塑形期間，一定要照顧好自己，把營養(yǎng)吃夠，因為它是增肌的基礎。只有肌肉充實，才有美麗的線條；只有肌肉總量上升，才有更高的基礎代謝率，而高代謝是遠離肥胖和增加活力的關鍵！