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        怎樣吃蔬菜更抗癌

        2016-10-19 16:51:05楊俊琴
        家庭醫(yī)藥 2016年10期
        關(guān)鍵詞:西蘭花胡蘿卜素抗癌

        楊俊琴

        很多人都不喜歡吃蔬菜,但它們大部分營養(yǎng)十分豐富,還具有防癌抗癌功效。那么,哪些蔬菜是抗癌明星呢?又該怎樣烹調(diào)才能更好地留住食物中的抗癌成分,讓抗癌事半功倍呢?

        4類蔬菜是抗癌明星

        1.十字花科植物。這類蔬菜的食用部分一般是莖和葉,比如:西蘭花、卷心菜、大白菜、油菜等。它們含吲哚類衍生物,可誘導(dǎo)多種酶的活性,從而起到抗癌作用。

        2.根莖類蔬菜。如胡蘿卜、蘿卜、竹筍、紅薯等,其實也有部分是十字花科植物,但以食用根莖為主,它們的抗癌成分主要是胡蘿卜素。

        3.海藻類植物。如海帶、紫菜等,它們含有多糖類物質(zhì),有提高免疫功能的作用。

        4.食用菌。如香菇、平菇、金針菇、黑木耳、銀耳等,富含多糖類及核糖核酸,可促進免疫細胞和干擾素的生成。

        日本科學(xué)家通過對40多種蔬菜抗癌成分的分析與實驗性抑癌的實驗結(jié)果,從高到低排列出20種對腫瘤有顯著抑制效應(yīng)的蔬菜,其順序是:

        熟甘薯、生甘薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、西蘭花、歐芹(西芹)、茄子皮、甜椒、胡蘿卜、金花菜(黃花菜)、苤藍、薺菜、芥菜、雪里蕻、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。

        合理烹調(diào)使蔬菜抗癌作用最大化

        我們都知道,胡蘿卜中富含胡蘿卜素。但要想讓胡蘿卜素及其他類胡蘿卜素得以順利進入小腸,被人體吸收,有兩個基本條件:第一將胡蘿卜加熱烹調(diào),讓細胞壁變軟,釋放胡蘿卜素;第二適當(dāng)結(jié)合一些油脂,更容易被吸收,因為胡蘿卜素是一種脂溶性維生素。由此可見,恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式對提高蔬菜的抗癌作用至關(guān)重要。

        不妨記得以下幾個烹調(diào)要點:

        1.十字花科蔬菜要蒸、炒,這樣不僅會保持蔬菜的脆嫩感,還不會讓活性成分損失太多,可以保留最多的抗癌物質(zhì)。以西蘭花為例,它的抗癌成分主要是萊菔硫烷,可是這種成分和大蒜素一樣,并不是直接存在于西蘭花中,而是需將前體物質(zhì)“暴露”在外,然后與酶接觸,才能形成。那該如何獲取這種成分呢?研究發(fā)現(xiàn),蒸西蘭花的損失很小,微波爐烹調(diào)3分鐘內(nèi)損失不大,油炒5分鐘之內(nèi)損失也非常小。

        2.旺火快炒留住葉綠素。綠葉蔬菜中的葉綠素是一種很好的化學(xué)保護物質(zhì),可以阻礙致癌物的吸收,降低致癌物的作用,減少各組織癌前病變的風(fēng)險。想要留住葉綠素,一是焯燙,就是用開水燙數(shù)秒,讓蔬菜內(nèi)的酶失去活性,起到保護葉綠素不被分解的作用;另一個方法是急火快烹,用猛火快速把菜肴做熟,葉綠素也不會損失太多。

        3.如果生吃,一定要細細地咀嚼,令抗癌物質(zhì)充分釋放,因為這時候細胞壁沒有變軟,抗癌物質(zhì)的釋放和吸收較為困難。

        4.如果擔(dān)心農(nóng)藥殘留,那就將蔬菜充分用清水浸泡沖洗,然后快速地在沸水中焯一下。這是去除農(nóng)藥的最好方法。像竹筍、菠菜、韭菜等富含胡蘿卜素的蔬菜,用水焯一下后滴入香油涼拌,還可以很好地吸收其中的胡蘿卜素。不過焯水也會令蔬菜損失三分之一的維生素C、葉酸、鉀和活性成分。世上沒有完美的事物,其中的利弊只能自己去衡量了。

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