邱筱玲（北京市清華附中朝陽學(xué)校，100027）

“胡凌燕特級教師工作室”系列成果-5 初中女生運(yùn)用自身力量提高基礎(chǔ)力量素質(zhì)的方法

邱筱玲
（北京市清華附中朝陽學(xué)校，100027）

一、上肢力量的練習(xí)方法

（一）跪臥撐練習(xí)

基礎(chǔ)練習(xí)：跪臥撐練習(xí)。練習(xí)者雙膝跪在體操墊上兩腳交叉舉起，做臥、撐動(dòng)作練習(xí)。注意在練習(xí)時(shí)保持身體和臀部呈一條斜線（見圖1）。

圖1-1 跪臥撐練習(xí)

圖1-2 跪臥撐練習(xí)

拓展練習(xí)：俯臥撐練習(xí)。先要求手臂彎曲角度可以大于90°，但身體必須保持直線，數(shù)量要求先能完成3～5個(gè)，練習(xí)一段時(shí)間后逐漸提高動(dòng)作質(zhì)量和數(shù)量。練習(xí)時(shí)，注意身體姿態(tài)，提醒學(xué)生胸腹部著地。

（二）俯撐練習(xí)

基礎(chǔ)練習(xí)：俯撐練習(xí)。2名學(xué)生為1組，進(jìn)行規(guī)定時(shí)間內(nèi)的比賽，練習(xí)時(shí)注意手臂和身體伸直（見圖2）。

拓展練習(xí)1：俯撐移行練習(xí)。教師喊節(jié)拍，第1個(gè)8拍向左，第2個(gè)8拍向右，以此類推（見圖3）。

圖2 俯撐練習(xí)

圖3 俯撐移練習(xí)

拓展練習(xí)2：俯撐轉(zhuǎn)圈練習(xí)。以雙腳為軸心，雙手依次順時(shí)針或逆時(shí)針交替進(jìn)行轉(zhuǎn)圈練習(xí)。

拓展練習(xí)3：“剪刀、石頭、布”游戲。2名學(xué)生1組，進(jìn)行一手俯撐一手拍打?qū)Ψ降氖直秤螒?，?名學(xué)生1組，一手俯撐一手進(jìn)行“剪刀、石頭、布”的游戲（見圖4、圖5）。

圖4 打手背游戲

圖5 “剪刀、石頭、布”游戲

拓展練習(xí)4：舉手練習(xí)。一手支撐，另一手上舉眼看上舉手練習(xí)，1個(gè)8拍之后換另一只手（見圖6），根據(jù)學(xué)生的能力適當(dāng)提高難度（增加練習(xí)節(jié)拍）。

圖6-1 舉手練習(xí)

圖6-2 舉手練習(xí)

拓展練習(xí)5：雙臂平板支撐練習(xí)（見圖7）。練習(xí)時(shí)間由30″開始，經(jīng)過幾節(jié)課后可以逐漸增加時(shí)間。

拓展練習(xí)6：單臂平板支撐練習(xí)（見圖8）。要求學(xué)生的身體繃直成一直線，根據(jù)學(xué)生的能力規(guī)定練習(xí)時(shí)間。

圖7 雙臂平板支撐練習(xí)

圖8 單臂平板支撐練習(xí)

注意事項(xiàng)：雖然練習(xí)上肢，但腰腹部的肌肉用力非常重要，因此，要求學(xué)生練習(xí)時(shí)動(dòng)作要規(guī)范，不能撅臀、塌腰，而是要求身體繃直，腳部要有支撐，腰腹部用力。

二、腰背肌力量練習(xí)

（一）腹肌力量

基礎(chǔ)練習(xí)：利用小墊子或直接在草坪上進(jìn)行，2名學(xué)生1組，1名學(xué)生練習(xí)，1名學(xué)生按壓練習(xí)者腳部，隨著學(xué)生腹部力量和身體協(xié)調(diào)性的提高，可進(jìn)行不用按壓腳部獨(dú)立完成仰臥起坐動(dòng)作。

拓展練習(xí)1：卷腹練習(xí)。要求大小腿呈90°夾角，卷起時(shí)腳不離地，數(shù)量由少逐漸增加（見圖9）。

拓展練習(xí)2：旋轉(zhuǎn)練習(xí)。要求雙腳交叉不碰地，大小腿呈90°夾角，身體與大腿呈90°夾角，旋轉(zhuǎn)練習(xí)時(shí)手指尖要觸碰到髖旁邊的地面（見圖10）。

圖9 卷腹練習(xí)

圖10 旋轉(zhuǎn)練習(xí)

拓展練習(xí)3：仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)。以左腿彎曲為例，右腿伸直，要求仰臥起坐時(shí)用右臂肘關(guān)節(jié)觸碰左膝膝蓋（見圖11），既可左側(cè)和右側(cè)各練習(xí)1個(gè)為1組；也可左側(cè)練習(xí)一定數(shù)量后，換右側(cè)練習(xí)，練習(xí)數(shù)量根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)置。

拓展練習(xí)4：仰臥蹬三輪練習(xí)。以髖關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行仰臥蹬三輪練習(xí)（見圖12）。

圖11 仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)

圖12 仰臥蹬三輪練習(xí)

拓展練習(xí)5：仰臥舉腿練習(xí)。要求直腿起直腿落，下落時(shí)雙腳要有控制，不能落地（見圖13）。

拓展練習(xí)6：仰臥兩頭起練習(xí)。要求雙腳和雙手起時(shí)雙手盡量觸腳，膝蓋伸直，落時(shí)盡可能不仰臥在場地上（見圖13）。

圖13-1 仰臥舉腿練習(xí)

圖13-2 仰臥舉腿練習(xí)

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要規(guī)范，仰臥舉腿下落時(shí)腳不能碰地，仰臥兩頭起的雙手和雙腳下落時(shí)，手臂和腿不能碰地等。

（二）背肌力量

基礎(chǔ)練習(xí)：輔助俯臥挺身練習(xí)。練習(xí)者俯臥于墊上，雙手交叉抱頭，另一名學(xué)生壓住練習(xí)者的小腿部或腳踝部，練習(xí)者身體盡量向上挺起（見圖14）。

圖14 輔助俯臥挺身練習(xí)

圖15-1 俯臥兩頭起練習(xí)

拓展練習(xí)1：俯臥兩頭起練習(xí)。練習(xí)者俯臥于墊上，兩臂伸直，練習(xí)時(shí)借助腰背力量手臂和雙腿盡量上抬，下落時(shí)手臂和雙腿不觸碰地面（見圖15-1）或者雙手交叉抱頭做（見圖15-2）。

拓展練習(xí)2：俯臥一頭起練習(xí)。借助高臺進(jìn)行俯臥挺身練習(xí)，2名學(xué)生1組，1名學(xué)生坐于練習(xí)者小腿部，練習(xí)者身體懸臥在臺上，雙手抱頭進(jìn)行練習(xí)（見圖16）.

圖15-2 俯臥兩頭起練習(xí)

圖16 俯臥一頭起練習(xí)

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)要靠腰背部的力量向上挺起而不是只抬頭。

總之，對于初中女生的力量練習(xí)，教師要注意負(fù)荷不可過量，要針對學(xué)生具體情況，合理地安排生理負(fù)荷量。想要達(dá)到更好的效果，力量練習(xí)可采用游戲等方式，與靈敏、速度等素質(zhì)練習(xí)相配合，提高學(xué)生的練習(xí)興趣，促進(jìn)學(xué)生力量素質(zhì)更好的發(fā)展。