文：范志紅（中國農(nóng)業(yè)大學食品與安全系副教授 博士） 編輯：簡單

湯粥最消暑

文：范志紅（中國農(nóng)業(yè)大學食品與安全系副教授 博士） 編輯：簡單

高溫酷暑對身體無疑是一種考驗：一方面身體營養(yǎng)流失大，另一方面消化系統(tǒng)開始消極怠工。

要想找回精力、活力，并且不耽誤瘦身，最好的解決之道是多喝湯粥。

酷暑時節(jié)飲食5大建議

要想擺脫食欲不振、營養(yǎng)素不足、情緒煩躁的困境，在飲食上要特別注意幾點：

湯粥的補養(yǎng)最充分

夏天要多喝粥湯，把汗液中損失的電解質(zhì)和水分補足。人體隨汗液會流失相當多的礦物質(zhì)，尤其是鈉和鉀。一些人夏日貪飲甜飲料，每天大量吃甜味瓜果，卻很少認真地吃咸味正餐，出汗量大時便可能會缺鈉。這是因為瓜果中富含鉀，卻不含鈉。如果天天吃咸菜白粥呢，鈉是夠了，但沒有補充足夠多的水果蔬菜，容易發(fā)生缺鉀問題。在體內(nèi)缺鉀時，人便更容易中暑。在家中準備營養(yǎng)豐富的粥湯和解暑飲料，比如紅豆沙、綠豆湯，對補充鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素最有幫助。綠茶、花果茶、大麥茶、酸梅湯、自制果蔬汁等也是比較好的飲料選擇，能補充不少的鉀。

飯前喝湯粥才養(yǎng)生

飯前喝少量湯粥既能促進消化液的分泌，又能使人產(chǎn)生一定飽腹感，不至于因為饑餓而吃得過量，這也是“飯前喝湯，苗條健康”這個說法的原因了。飯前喝湯一般以一小碗為宜（150-250ml）。

每天喝牛奶、吃雞蛋和豆類

夏天人們往往不喜歡吃葷食，但是，在35℃以上的高溫中，人體排汗會損失大量蛋白質(zhì)，同時體內(nèi)蛋白質(zhì)分解也會增加，很容易發(fā)生蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象?？苛闶?、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質(zhì)。因此，每天要保證有1杯酸奶/牛奶，1個雞蛋/咸鴨蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，還要隔三差五地少量吃些不油膩的瘦肉和魚蝦，以補充蛋白質(zhì)和鐵。

蔬果和粗糧不能少

據(jù)測定，高溫天氣中，水溶性維生素需要量是平時的2倍以上。補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果，而補充維生素B1的好食品是綠豆、紅豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麥、燕麥等粗糧，它們同時也是維生素B2和鉀、鎂的重要供應(yīng)來源。所以，夏天不要每日只喝白粥，而應(yīng)當換成玉米糊、小米粥、綠豆粥、八寶粥等。如果嫌熬粥麻煩，不妨用電壓力鍋烹調(diào)，無需在灶臺前守候；或者用豆?jié){機打成糊糊喝，更為方便。

少量多餐，合理調(diào)味

既然在高溫環(huán)境中，消化酶分泌減少，消化功能下降，夏季的食物就應(yīng)當清淡爽口。在調(diào)味上的原則是少用油，多用醋，適當用些辣椒、姜汁、薄荷之類的調(diào)味品來振奮食欲。如果加點芝麻醬，涼菜、涼面的營養(yǎng)價值就能提高。正餐食量不足的時候，在兩餐之間不妨喝點含淀粉的湯羹，或喝點酸奶、豆?jié){等，又營養(yǎng)又解渴。

本期推薦菜譜

花生百合紅豆沙

范語：風味香濃，適合作開胃湯、冷飲或夜宵食用。從冰箱拿出時不要馬上吃，要在室溫下放一會兒才能食用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至發(fā)生痙攣。糖尿病人也可以吃，只要省去蜂蜜和玫瑰醬，紅小豆、百合和花生的血糖反應(yīng)都很低。

牛奶桂花龜苓膏

范語：兼有牛奶的風味和桂花的香甜，美味獨具，解渴除煩，又巧妙地通過牛奶來補充鈣和蛋白質(zhì)，適合作為甜點或冷飲食用。容易腹瀉腹脹者用這道甜食要小心，涼牛奶中的乳糖會促進胃腸蠕動，龜苓膏也是涼性，多吃可能會妨礙消化吸收功能。

小米燕麥香羹

范語：小米、紫米和燕麥的營養(yǎng)價值都大大高于白米，養(yǎng)脾胃，提供豐富的B族維生素和鉀、鎂等；燕麥中的beta-葡聚糖粘性物質(zhì)，和小米、紫米中的淀粉混合冷卻后形成軟凍，熱吃適合作為用餐時的粥湯或加餐，涼吃可以作為甜食或冷飲；身體虛弱的女性用紅糖調(diào)味最好，幫助補充鐵和鈣。

豆茸蛋花玉米羹

范語：可補充蛋白質(zhì)、鈉、鉀、鈣、維生素A和多種B族維生素，同時又便于消化。豆腐茸可以換成豬肉末或牛肉末。為了補充營養(yǎng)，最好能用石膏豆腐（南豆腐）或“韌豆腐”來做，含鈣量高而且有清熱的作用。鹽要少放一點，微有一點咸味即可，這樣才不妨礙補水。

花生百合紅豆沙

原料：紅小豆100克，百合干1把，花生1把，玫瑰醬1勺，蜂蜜1勺

做法：紅小豆和百合洗凈，在冰箱中泡24小時后和花生一起用電壓力鍋煮30分鐘。冷卻后盛入小碗，晾涼后調(diào)入玫瑰醬和蜂蜜后食用。

文言紅豆不必浸太久，最多是一到兩個小時，沒時間的也可以不浸泡，只不過煮的時間要加長一些而已。

牛奶桂花龜苓膏

原料：龜苓膏1盒，全脂牛奶1袋，糖桂花半勺，蜂蜜半勺

做法：市售龜苓膏放大玻璃碗中，用小刀劃成丁；倒入冰箱中取出的涼牛奶，最后放入蜂蜜和糖桂花拌勻，盛入小碗中即可食用。不喜歡冷食的可以用室溫的牛奶來攪拌。

文言也可買龜苓膏粉自制，用少許冷水調(diào)至無顆粒狀，再用200ml開水沖入碗中，邊沖邊攪拌，冷卻后即可定型。

小米燕麥香羹

原料：小米2湯匙，紫米1湯匙，燕麥片1湯匙，炒香芝麻1湯匙

做法：把小米、紫米淘凈后和燕麥片、芝麻一起，放豆?jié){機中，加水到1升。啟動“五谷豆?jié){”程序，做好后，晾到室溫即可飲用。

文言如果喜歡涼吃，或當成甜食，可以調(diào)入紅糖1湯匙，放入冰箱，呈軟凍狀后再食用。

豆茸蛋花玉米羹

原料：雞蛋1只，水豆腐50克，甜玉米粒半碗，鹽少許，雞湯2碗，水淀粉適量

做法：水豆腐斬成茸；雞蛋打勻，加幾滴料酒和少許鹽；甜玉米粒切碎。鍋中加清雞湯或去油肉湯、魚湯等2碗，燒開，加甜玉米碎攪勻，煮3分鐘，水沸騰后加水淀粉，下豆腐茸攪勻，加入雞蛋液，攪散盛出，晾涼食用。

文言用罐頭玉米來做，味道更好，口感更軟。最好不用新鮮的玉米，除非是水果玉米。