文/范志紅

熟吃水果，更滋補(bǔ)還是沒(méi)價(jià)值？

文/范志紅

范志紅中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士

最近很多朋友來(lái)問(wèn)：聽(tīng)說(shuō)女人不能吃生水果，但吃熟水果是有利養(yǎng)生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補(bǔ)嗎？

我回答說(shuō)：所謂女人不能吃生水果，是個(gè)偽概念。多數(shù)健康女人都能吃生水果。但對(duì)消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來(lái)說(shuō)，吃熟水果時(shí)胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動(dòng)生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時(shí)扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強(qiáng)某些保健價(jià)值。

當(dāng)然，如果胃腸沒(méi)問(wèn)題，絕大多數(shù)人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營(yíng)養(yǎng)成分，也有清新爽脆的口感。

很多人都狐疑地問(wèn)：但是，水果不是維生素C的來(lái)源嗎？維生素C不是很怕熱嗎？吃煮熟水果，會(huì)破壞其中所有的營(yíng)養(yǎng)成分嗎？

這個(gè)問(wèn)題不難回答——其實(shí)大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋(píng)果、梨、桃等，維生素C含量都是個(gè)位數(shù)，吃1個(gè)蘋(píng)果，通常連一日中維生素C需要量的10%都達(dá)不到。至于其中的鉀、鎂、有機(jī)酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質(zhì)也只有部分損失。所以，煮熟損失營(yíng)養(yǎng)素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

說(shuō)到這里又有人問(wèn)：既然營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不是問(wèn)題，那么吃煮熟的水果，有沒(méi)有不利健康的因素呢？

這是一個(gè)好問(wèn)題。即便不損失營(yíng)養(yǎng)素，也不等于不會(huì)引入不利于健康的因素。關(guān)鍵是，煮水果時(shí)湯會(huì)變酸，這就需要放很多糖來(lái)調(diào)整口味。這是因?yàn)橹笏枰铀?，而加水就?huì)稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之后，酸味基本上不會(huì)變淡，因?yàn)橛袡C(jī)酸的特點(diǎn)是，被稀釋之后會(huì)努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會(huì)顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時(shí)候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實(shí)，自家煮水果，和商場(chǎng)賣的糖水水果罐頭效果差不多。

最后的結(jié)局是：水果未必吃進(jìn)去多少，健康成分也不一定吃進(jìn)去多少，糖倒是沒(méi)少吃進(jìn)去。通常喝兩小碗（按每碗150~200毫升）加糖的水果湯，就會(huì)喝進(jìn)去30克糖。糖不僅幾乎不含人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，而且還會(huì)大幅度提高煮水果湯的熱量值。這就讓煮水果的健康效應(yīng)大打折扣，甚至可能是弊大于利。

所以，吃熟水果的時(shí)候，要盡量避免添加過(guò)多的糖，包括蜂蜜在內(nèi)都要少用，否則就類似于喝甜飲料了。與其說(shuō)健康，不如說(shuō)是喜歡那種酸甜的口味。蒸水果相比而言好點(diǎn)，不用添水，所以無(wú)需加那么多糖。

還有一些朋友又問(wèn)：我父母有糖尿病、高血脂等問(wèn)題，如果不加糖的話，他們適合吃煮熟的水果嗎？這就要從生熟水果的血糖反應(yīng)來(lái)解釋了。

一方面，在未煮熟的水果中，細(xì)胞壁是完整的，它能延緩糖分從細(xì)胞中釋放出來(lái)。同時(shí)，因?yàn)橘|(zhì)地比較硬，食糜在胃里停留的時(shí)間比較長(zhǎng)。故而生水果的餐后血糖反應(yīng)比白米飯、白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細(xì)胞壁被徹底破壞了，其中的糖很快就能釋放出來(lái)，顯然會(huì)增加水果的升糖速度，對(duì)糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就會(huì)促進(jìn)脂肪合成，不利于脂肪分解，所以對(duì)控制血脂也不是好事。

另一方面，水果中本來(lái)含有多酚類物質(zhì)，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之后，這些物質(zhì)部分會(huì)受到破壞，降低對(duì)消化酶的抑制作用。對(duì)消化不良、消化酶活性太低的人來(lái)說(shuō)，這是件好事情；但對(duì)糖尿病和高血脂患者來(lái)說(shuō)，這就不是什么好事情了。

所以說(shuō)，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優(yōu)先選擇那種需要細(xì)細(xì)咀嚼、不能很快咽下去的類型，對(duì)延緩餐后血糖、血脂上升有所幫助。

馬上又有人提出了一個(gè)咄咄逼人的問(wèn)題：你說(shuō)所謂熟水果可能增強(qiáng)某些保健作用，是什么意思？有這種可能性嗎？

我耐心解釋：這要看是什么類型的保健作用了，比如上面說(shuō)到，對(duì)控制三高而言，還是生水果保健效果好。而對(duì)消化不良和容易腹瀉的人來(lái)說(shuō)，水果煮熟細(xì)胞壁破壞之后會(huì)更容易被消化吸收，而且對(duì)腸道的刺激減小，是一件好事，口味酸甜還能幫助開(kāi)胃，或許能算一種保健作用。

當(dāng)然，也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如說(shuō)，蘋(píng)果皮比果肉含有更多的果膠和花青素；柑橘皮中含有非常高的類黃酮物質(zhì)和多種香精油，其中很多是藥物成分。柑橘皮也是果膠含量最高的材料之一，帶皮蒸熟或煮熟，會(huì)讓這些成分滲入到果肉當(dāng)中，從而可能產(chǎn)生某些藥效作用。

不過(guò)，沒(méi)病的人何必要追求什么藥效呢？比如檸檬烯、苧烯、橙皮甙之類的成分，并不是什么人都越多吃越好的。如果確實(shí)有一些疾病，想使用一些與水果有關(guān)的偏方，最好還是咨詢一下醫(yī)生，萬(wàn)一自己用錯(cuò)了，反而有害。

有次，一位朋友告訴我，她聽(tīng)說(shuō)吃煮帶皮柑橘有利健康，于是每天把橘子瓣和橘子皮放在鍋里煮，加入蜂蜜，然后每天喝兩碗湯。兩周之后，她發(fā)現(xiàn)胃里越來(lái)越不舒服，不僅吃完飯胃堵，后來(lái)甚至到了胃疼的程度。這時(shí)她才意識(shí)到，有可能是橘皮湯的緣故。于是停掉橘皮湯。又過(guò)了半個(gè)月，胃的感覺(jué)恢復(fù)到了正常狀態(tài)。

總之，人們一定要搞清楚，自己的身體狀況到底是什么樣，到底需要什么樣的“保健作用”，是希望食物容易消化呢，還是希望延緩消化速度控制血糖上升。目標(biāo)不同，食物選擇和烹調(diào)方法也各不相同。不要因?yàn)槟承┝餍懈拍罹兔つ扛L(fēng)。當(dāng)然，對(duì)絕大多數(shù)健康人而言，只要水果總量控制在每天半斤到一斤的范圍中，生吃熟吃各有優(yōu)勢(shì)，不妨換著花樣吃。今天吃串生葡萄，明天來(lái)盤烤蘋(píng)果。只要有足夠的運(yùn)動(dòng)，就可以充分享用水果的美味哦！